Počas cvičenia musíte piť vodu
Pri športe musíte piť vodu?
Všetci vieme, že pri fyzickej aktivite, najmä v teplom podnebí alebo pri veľmi intenzívnom cvičení, musíme piť viac vody, ale musíme piť počas tréningu alebo stačí piť pred a po. ?
Kedy piť vodu?
Otázka, či by ste mali počas tréningu piť, závisí od mnohých faktorov. V prvom rade je to čas, ktorý fyzicky cvičíte, intenzita tréningu a teplota vzduchu, v ktorom pracujete, pretože budú mať vplyv na to, koľko vody odstránite potením.
Všeobecne sa odporúča piť počas tréningu malé až mierne množstvá, aby ste sa udržali fit a znížili potrebu doplniť toľko tekutín, keď skončíte s tréningom.
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča konzumovať vodu počas cvičenia, ako aj pred a po ňom, na správnu hydratáciu a nahradenie straty vody potením podobnou rýchlosťou, akou sa stráca.
Niektorí ľudia však počas cvičenia neznášajú vodu, ak vezmeme do úvahy, že majú kŕče alebo majú žalúdočné ťažkosti. Ak je to tak, je dôležité konzumovať vodu pred a po tréningu.
Prípadne sa snažte v pravidelných intervaloch piť malé dúšky vody, udržujte však nízku hlasitosť, pretože to bude lepšie znášať.
Pre väčšinu ľudí je síce pitie počas tréningu prospešné, ale na udržanie dobrej hydratácie bude stačiť pred a po tréningu.
V prípade veľmi dlhého alebo extrémneho tréningu však môže byť počas tréningu nevyhnutná hydratácia.
Výhody pitnej vody
Dobrá hydratácia je dôležitá nielen pre celkové zdravie, ale aj pre športový výkon. Mnoho ľudí podceňuje svoje potreby tekutín a sú neustále dehydratovaní.
Keď ste dobre hydratovaní, srdce nemusí pracovať tak tvrdo, aby pumpovalo krv do tela, aby sa živiny a kyslík, ktoré sú potrebné na výživu svalov pri práci, mohli prepravovať s menšou námahou.
To znamená, že je oveľa jednoduchšie cvičiť, keď dobre hydratujete a udržujete si túto hladinu hydratácie aj pri cvičení.
Voda je ideálny spôsob hydratácie tela, pretože je ľahko prístupná, lacná a neobsahuje kalórie, takže neprispeje k zvýšeniu hmotnosti. Pre väčšinu ľudí bude voda stačiť na nahradenie tekutín odobratých pri cvičení.
Avšak pre tých, ktorí cvičia viac ako hodinu alebo viac, môže byť pre udržanie vysokej úrovne energie prospešný určitý druh nápoja obsahujúceho sacharidy, napríklad športový nápoj.
Okrem zlepšenia fyzického výkonu hrá voda v tele kľúčovú rolu, 60% celkovej telesnej hmotnosti a 75% svalovej hmoty sa pripisuje vode.
Funguje na ochranu životne dôležitých orgánov, pomáha regulovať telesnú teplotu a pomáha tráviacemu systému, rovnako ako udržiava rovnováhu elektrolytov potrebných pre bunkové procesy.
Príznaky a prevencia dehydratácie
Dehydratácia môže mať na organizmus množstvo negatívnych účinkov a môže spôsobiť príznaky, ktoré negatívne ovplyvnia vašu schopnosť dobre trénovať.
Medzi príznaky dehydratácie patrí zimnica a upchatá pokožka, vysoký srdcový rytmus, nevoľnosť a bolesti hlavy, závraty, dýchavičnosť a sucho v ústach. To všetko bude mať negatívny vplyv na váš tréning.
Ak sa dehydratácia stane extrémnou, môže to viesť k vyčerpaniu alebo mŕtvici, svalovým kŕčom a únave alebo dokonca k rozpadu a smrti svalov.
Aby ste sa vyhli dehydratácii, pite vodu pred, počas a po tréningu, pravidelne po celý deň.
Je tiež dôležité zabrániť nadmerným stratám vody potením, oblečením vhodným pre klímu a nepracovať pri veľmi vysokých teplotách. Nečakajte, kým nepocítite smäd, pretože to je známka toho, že ste už dehydratovaní.
Kolko vody?
Potrebné množstvo vody sa u jednotlivých ľudí veľmi líši, v závislosti od telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity, ako aj podnebia.
Pri cvičení sa všeobecne odporúča skonzumovať asi pol litra vody jednu až dve hodiny pred začiatkom tréningu, pretože to poskytuje čas na vylúčenie prebytočnej tekutiny.
Pätnásť minút pred začiatkom by ste mali vypiť asi 350 ml vody a potom, ak je to možné, pokračovať v pití ďalších 240 ml za každých 15 minút fyzickej aktivity.
Pre čo najlepšiu hydratáciu sa odporúča vážiť sa pred a po tréningu, aby ste vypočítali stratu hmotnosti potením. Ak chudnete, možno budete musieť piť viac, aby ste zostali hydratovaní.
Je dôležité mať na pamäti, že hydratácia by sa mala udržiavať každý deň, nielen keď pracujete. Množstvo tekutín potrebných za deň sa veľmi líši od človeka k človeku, ale spravidla by ste sa mali pokúsiť vypiť aspoň 8 pohárov vody denne.
American College of Sports Medicine odporúča, aby sa tekutiny pili pri teplote medzi 15 a 22 stupňami, aby sa zaistila optimálna náhrada tekutín.