Pochopte údaje o tréningu a športové hodinky - môj SPORTLER

Moderné monitory srdcového tepu ponúkajú rozsiahle, veľmi presné údaje na optimalizáciu tréningového a bežeckého štýlu. Môžu byť definované ciele, ktoré môžu byť úplne odlišné, napríklad zvýšenie rýchlosti alebo zlepšenie spaľovania tukov. Je však samozrejme dôležité správne interpretovať údaje zo športových hodiniek.

Rýchlosť meraná v tempe

Rýchlosť sa meria tempom (min/km alebo min/míle). Nováčikovia sú dobrí v tempe 6 min/km.

Pri behu sa rýchlosť meria v tempe (min/km alebo min/míľa). Pre vašu orientáciu: Keňský bežec Eliud Kipchoge, ktorý sa pokúsil zabehnúť maratón za menej ako 2 hodiny, mal na 42 km tempo 2:51 min/km. Nováčikom sa už darí s tempom 6 min/km. Na tempo by sa nemalo pozerať izolovane, ale vždy v súvislosti s prekonávaným rozdielom nadmorskej výšky.

Srdcová frekvencia, pulzné zóny, maximálny pulz, tréningové zóny

Srdcová frekvencia (HR) nameraná monitorom srdcovej frekvencie umožňuje pomerne presné plánovanie tréningu.

Srdcová frekvencia (HR) poskytuje informácie o fyzickej námahe a umožňuje pomerne presné plánovanie tréningu. Najskôr je potrebné určiť individuálnu maximálnu srdcovú frekvenciu. Aby ste to mohli presne určiť, mali by ste sa poradiť so športovým lekárom. Prípadne existujú online kalkulačky, ktoré obsahujú niektoré ďalšie údaje, ako napríklad hmotnosť alebo pokojový srdcový rytmus. Na záver je tu tiež veľmi zjednodušený vzorec: vek 220 rokov. Na základe maximálnej srdcovej frekvencie existujú rôzne rozsahy srdcovej frekvencie, podľa ktorých možno presne určiť rôzne tréningové zóny:

65-75% max. HR: Ideálne ako pomalý vytrvalostný beh. Pre väčšinu bežcov je to veľmi pomalé. V tejto tréningovej zóne trénujete hlavne základnú vytrvalosť na veľké vzdialenosti a stimulujete aj spaľovanie tukov. Ideálne tiež na aktívnu regeneráciu.

75-80% max HR: Tréningový priestor vhodný pre vytrvalostné behy. Mali by ste byť schopní dobre sa porozprávať s bežiacimi priateľmi. Aeróbna vytrvalosť je trénovaná.

80-85% max.HR: Rýchly vytrvalostný beh. To zvlášť zlepšuje základnú rýchlosť a srdcový výdaj. Spolu s predchádzajúcou tréningovou oblasťou by svižný vytrvalostný beh mal tvoriť väčšinu týždenného tréningového plánu. V tejto zóne trénujete 30-90 minút.

85-90% max. HR: Vytrvalostné tempo na hranici medzi aeróbnym a anaeróbnym vytrvalostným výkonom. V tejto oblasti súťaží veľa bežcov. Dôležitá je dostatočná rozcvička a pohyb. Jednotky by nemali trvať dlhšie ako 10 - 30 minút.

90-95% max HR: Rýchlostný beh. Používa sa takmer výlučne v súvislosti s intervalovým tréningom a primárne sa používa na zvýšenie rýchlosti. Podľa tvaru sú možné intervaly medzi 200 m a 3 000 m.

Behajte rýchlejšie a spálite viac kalórií?

Beh s vyššou srdcovou frekvenciou je zvyčajne rovnaký ako beh rýchlejšie.

Beh s vyššou srdcovou frekvenciou je zvyčajne rovnaký ako beh rýchlejšie. Napriek zrejmému predpokladu sa však energetický výdaj výrazne nezvýši, ak maratón dokončíte namiesto 5 hodín za 4 hodiny. Aby ste mohli pomerne presne vypočítať spotrebu energie (v kcal), môžete kilometre pokryté hmotnosťou vlastného tela vynásobiť v kilogramoch. Bežec s hmotnosťou 70 kg spáli počas maratónu asi 2 940 kcal, čo zodpovedá dobrým trom pizzám s dostatkom polevy.

Frekvencia krokov, doba kontaktu so zemou, vertikálny pohyb

1. Frekvencia krokov

Príklad: vyhodnotenie frekvencie krokov (snímka obrazovky Garmin Connect)

Kadencia je zanedbávaná hodnota, ale môže byť veľmi informatívna. Je dôležité vedieť: čím vyššia je frekvencia krokov, tým kratšie sú doby kontaktu so zemou a efektívnejší štýl behu. Efektívnym bežcom sa navyše darí udržiavať konštantnú frekvenciu krokov bez ohľadu na tempo (regulujú iba dĺžku kroku). Mnoho bežcov robí na začiatku kroky, ktoré sú príliš veľké, a spotrebúvajú veľa energie, pretože to neustále spomaľuje beh. Môžete samozrejme tiež podniknúť kroky, ktoré sú príliš krátke a potom ťažko dosiahnete pokrok. Elitní bežci podnikajú 180 - 190 krokov za minútu, väčšina rekreačných bežcov iba 150 - 160. Ideálna frekvencia krokov je najmenej 150 za minútu.

2. Čas kontaktu so zemou

Čas kontaktu so zemou, rovnako ako kroková frekvencia, poskytuje aj informácie o efektívnej technike behu. Pre rýchlejší beh je potrebný krátky čas na zemi.

Príklad vyhodnotenia času kontaktu so zemou (snímka obrazovky Garmin Connect)

3. vertikálny pohyb

Vyhodnoťte napríklad vertikálny pohyb (snímka obrazovky Garmin Connect)

Nakoniec by mal byť vertikálny pohyb čo najmenší. Jednotlivé bežecké kroky by vás mali viesť dopredu a nie hore a dole.

Všetko o behu, oblečení, obuvi a športových hodinkách.

Moderné športové hodinky ponúkajú rozsiahle, veľmi presné údaje na optimalizáciu tréningu a bežeckého štýlu. Je však samozrejme dôležité správne interpretovať údaje z monitora srdcového tepu.

Rýchlosť meraná v tempe

Rýchlosť sa meria tempom (min/km alebo min/míle). Nováčikovia sú dobrí v tempe 6 min/km.

Pri behu sa rýchlosť meria v tempe (min/km alebo min/míle). Pre vašu orientáciu: Keňský bežec Eliud Kipchoge, ktorý sa pokúsil zabehnúť maratón za menej ako 2 hodiny, mal na 42 km tempo 2:51 min/km. Nováčikom sa už darí s tempom 6 min/km.

Srdcová frekvencia, pulzné zóny, tréningové zóny

Srdcová frekvencia (HR) nameraná monitorom srdcovej frekvencie umožňuje pomerne presné plánovanie tréningu.

Srdcová frekvencia (HR) poskytuje informácie o fyzickej námahe a umožňuje pomerne presné plánovanie tréningu. Najskôr je potrebné určiť individuálnu maximálnu srdcovú frekvenciu. Na základe maximálnej srdcovej frekvencie existujú rôzne rozsahy srdcovej frekvencie, podľa ktorých možno presne určiť rôzne tréningové zóny:

65-75% max. HR: V tejto tréningovej zóne trénujete hlavne základnú vytrvalosť na veľké vzdialenosti a stimulujete aj spaľovanie tukov. Ideálne tiež na aktívnu regeneráciu.

75-80% max HR: Tréningový priestor vhodný pre vytrvalostné behy. Aeróbna vytrvalosť je trénovaná.

80-85% max. HR: Toto zvlášť zlepšuje základnú rýchlosť a srdcový výdaj. Spolu s predchádzajúcou tréningovou oblasťou by svižný vytrvalostný beh mal tvoriť väčšinu týždenného tréningového plánu. V tejto zóne trénujete 30-90 minút.

90-95% max HR: Používa sa takmer výlučne v súvislosti s intervalovým tréningom a primárne sa používa na zvýšenie rýchlosti. Podľa tvaru sú možné intervaly medzi 200 m a 3 000 m.