Počiatočná hmotnosť 107 kg, cieľ 95 za 2 - 4 mesiace diéty a chudnutie

Počiatočná hmotnosť: 107 kg, cieľ: 95 za 2 - 4 mesiace

z Richi2 »22. augusta 2016 22:08

Konečne opäť začnem chudnúť a potrebujem určitú podporu v oblasti výživy, najväčší problém však je, že okrem klasickej morky, ryže a zeleniny nepoznám žiadne jedlá.

Ako si začal?

Odkiaľ čerpáte nové recepty?

Ako nakupujete, každý týždeň máte rovnaký nákupný zoznam?

Som si vedomý, že tu sa to určite pýta stále, ale je tu niekto, kto môže trvať trochu času a kto by ma mohol podporiť pri zostavovaní plánu výživy alebo sa so mnou trochu porozprávať?

Vopred by som sa vám chcel poďakovať.

Tu je niekoľko podrobností o mne:

Futbalový tréning dvakrát týždenne, fitnes je teraz obnovený 2-3 krát týždenne so zameraním na silovú vytrvalosť a kardio

Na základe vami poskytnutých informácií sme pre vás určili nasledujúce denné požiadavky:

Váš bazálny metabolizmus
2 250 kcal/deň

Váš obrat služieb
1035 kcal/deň

Vaša spotreba energie
3482 kcal/deň

tučný
30 až 40% z celkovej požiadavky

Minerály a stopové prvky

selén
30 - 70 mikrogramov/deň

Vitamín D
5 mikrogramov/deň

Vitamín B12
3,0 mikrogramov/deň

Kyselina listová
400 mikrogramov/deň

Re: Počiatočná hmotnosť: 107 kg, cieľ: 95 za 2 - 4 mesiace

z S1L3 »22. augusta 2016 22:21

Mali by ste nastaviť bielkovinu na 2g/kg.
Tuk je dosť 0,8/g kg.

Pokiaľ ide o jedlo, mám štandardné veci:
- nízkotučný tvaroh
- sójové mlieko
- šošovky
- ryža
- zeleninu
- Banány
- ananás
- arašidové maslo

Nepotrebujete špeciálne recepty.

Re: Počiatočná hmotnosť: 107 kg, cieľ: 95 za 2 - 4 mesiace

z muldick »23. augusta 2016 05:48

Tu na fóre existuje ďalšie sub-fórum na tému receptov, určite ich nájdete veľa!

Inak vám tu nikto nevytvorí EP, musíte to urobiť sami. Môžete tu však uverejniť príspevok EP a my vám v tom pomôžeme!

Re: Počiatočná hmotnosť: 107 kg, cieľ: 95 za 2 - 4 mesiace

z styLesdavis »23. augusta 2016 07:09

Zbytočne by som ti nekomplikoval plán. Máte jasný cieľ a skutočný čas na jeho dosiahnutie
dosiahnuť. Prečo teda žiť monotónne podľa výživového plánu? Bude rozhodujúce (!), Aby ste robili každý deň
Zasiahnete cieľovú hodnotu kalórií, tj. Máte deficit kcal a že proporcie príslušných makronutrientov sú správne.

Výpočet je jednoduchý. Chcete zhodiť 12 kg tuku. 12 kg tuku x 7 000 kcal = 84 000 kcal.
Ak teraz definujete štyri mesiace ako cieľové obdobie, musíte každý deň robiť matematický
Majte deficit kalórií 700 kcal. Takže ak je vaša skutočná denná potreba kalórií 3 500 kcal („plsť“)
Odhadoval by som menej), nesmiete skonzumovať viac kalórií ako 2 800 kcal denne.

Ako povedal predchádzajúci rečník, vaše „cieľové“ makroživiny, ktoré ste sami napísali, sú šialené.
Skôr by to malo väčší zmysel

2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
0,8 g tuku na kg telesnej hmotnosti
Zvyšok kalórií sacharidy

Pre vás by to zhruba znamenalo:
214 g bielkovín x 4,1 kcal = 877,40 kcal
86 g tuku x 9,3 kcal = 796,08 kcal

Takže už by ste mali 877,40 kcal z vašej 2 800 kcal „cieľovej hodnoty“ a 796,08 kcal z bielkovín a tukov
vzatý k tebe. Zvyšok by bol 1 126,52 kcal: 4,1 kcal = 275 g sacharidov.

Výsledok
214 gramov bielkovín denne
86 gramov tuku denne
275 gramov sacharidov denne
= 2 800 kcal

„Ako“ sa k tomuto cieľu dostanete, je len na vás.

!DÔLEŽITÉ! - Počas pobytu v posilňovni by ste sa mali primárne obmedziť na tréning hypertrofie. Tj.
vysoká (!) váha s niekoľkými opakovaniami (kdekoľvek medzi 5-8) a niekoľkými sériami. Je to nesmierne (!)
Je dôležité, aby ste počas tréningu nastavili správne podnety pre svaly, aby sa v strave nerozpadli.
Vytrvalostný tréning tento stimul nedáva (!).

Re: Počiatočná hmotnosť: 107 kg, cieľ: 95 za 2 - 4 mesiace

z H_D »23. augusta 2016 07:23

Nemali by ste sa spoliehať na kalkulačku

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Počiatočná hmotnosť: 107 kg, cieľ: 95 za 2 - 4 mesiace

z Richi2 »23. augusta 2016 08:38

skvelí ľudia! veľká vďaka.

@StylesDavis: Skoro som mal podozrenie na požiadavku/distribúciu kalórií. Počítač od Techniker Krankenkasse mi bol odporúčaný, ale celkom to nefunguje. Najradšej by som si sám vypočítal svoj celkový predaj pomocou vzorca.

Táto informácia je skvelá a budem s ňou môcť urobiť veľa.

Čo však s distribúciou? Veľa sacharidov a bielkovín ráno na doplnenie zásob alebo by ste uprednostnili všetko ráno? Čo tak poludnie a večer?

Čo s jedlom v tréningové dni, mal by som niečo najskôr zjesť po práci (kancelárii) a potom ísť na tréning alebo dodať telu potrebnú energiu po tréningu na lepšiu regeneráciu? Vysoký obsah sacharidov predtým a vysoký obsah bielkovín potom? Často sa hovorilo, že sval by mal byť po tréningu zásobený energiou a že bielkoviny by mali byť dodávané iba asi hodinu po tréningu. Čo mi tiež znie logicky. Čo je VAŠE hodnotenie?

Dnes po práci si prečítam všetky články, ktoré ste tu uverejnili, a potom dúfam, že budem mať úplnú perspektívu

Re: Počiatočná hmotnosť: 107 kg, cieľ: 95 za 2 - 4 mesiace

z styLesdavis »23. augusta 2016 09:31

Mali by ste úplne zanedbať načasovanie výživy, t. J. Časové okamihy, kedy jete jedlo.
Toto sú iba parametre pre najambicióznejších silových športovcov vo fóre, ktorí opäť vytiahnu posledných 4 - 5% z tela
alebo chcú vypadnúť zo stravy. Vzhľadom na vaše vysoké percento telesného tuku sa musíte dozvedieť o lipolýze, teda o uvoľňovaní
Telesného tuku sa nebojte. Proteíny, ktoré si každý deň prinášate, tiež nie sú úplne využité priamo, ale
príďte do svojej skupiny aminokyselín, z ktorej vaše telo môže/bude v prípade potreby využívať.

a) Kalorický deficit
b) Súlad s makroživinami
c) silový tréning

Vaše otázky budú relevantné, až keď dosiahnete KFA 10 - 12% a potom stále
chcú byť definovanejší.

Re: Počiatočná hmotnosť: 107 kg, cieľ: 95 za 2 - 4 mesiace

z Kronks »23. augusta 2016 10:14

Richi2 napísal 23. augusta 2016 8:38: Ahoj,

skvelí ľudia! veľká vďaka.

Táto informácia je skvelá a budem s ňou môcť urobiť veľa.

Čo však s distribúciou? Veľa sacharidov a bielkovín ráno na doplnenie zásob alebo by ste uprednostnili všetko ráno? Čo na obed a večeru?

Dnes po práci si prečítam všetky články, ktoré ste tu uverejnili, a potom dúfam, že budem mať úplnú perspektívu

Vidieť to ako styLesdavis. Na pokrok pravdepodobne nepotrebujete načasovanie výživy. Spôsob, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Niekto vychádza lepšie s raňajkami, iný nie. Niekto trénuje lepšie s obsahom sacharidov, niekto ho radšej použije na vyplnenie žalúdka po tréningu. Stačí vyskúšať, čo je pre vás najjednoduchšie.

Príklad:
Nemôžem raňajkovať. Prvé jedlo si dávam cez obednú prestávku. Sacharidy až po tréningu, nie skôr. to mi vyhovuje najviac. Som efektívny po celý deň (práca v kancelárii) a nemám dieru. Tiež večer zjem iba asi 1/5 denných kalórií. Po tréningu som naozaj hladný. Potom jem „veľa“ sacharidov.

Niektorí iní sa bez raňajok nedostanú do plného prúdu. Musíte si to teda vyskúšať.

Edit: Pre celú energetickú kalkulačku, ak máte veľa tuku a chcete schudnúť, mali by ste použiť svoju cieľovú hmotnosť alebo čo je najlepšie, Lean Mass (hmotnosť KFA odčítaná od KG). Keď som mal stále nad 100 kg, moja spotreba bola údajne vždy nad 3000 kcal. Nestratil som s tým ani gram. Tuk je nosič energie, nie spotrebiteľ (ak neuvažujete o pohybujúcej sa hmote).