Počítanie kalórií 7 tipov na chudnutie sledovaním
Doteraz som väčšinu svojho chudnutia dosiahol počítaním kalórií, čo je metóda, na ktorú by sa popri všetkých módnych diétach, ako je nízkosacharidová, ketogénna atď., Takmer zabudlo, ale teraz oslavujem návrat. V tomto článku vysvetlím, čo sú kalórie, výhody a nevýhody tejto metódy a dám vám mojich 7 najlepších tipov na chudnutie s počítaním kalórií.
Čo je to kalória?
Keď hovoríme hovorovo o kalóriách, máme tým vlastne na mysli kilokalóriu (kcal). To je tiež hodnota, ktorá je uvedená na obale potraviny. Kcal je jednotka merania energie, presnejšie tepelnej energie. Preto sa hovorí aj o výhrevnosti. Opisuje tepelnú energiu, ktorá je potrebná na ohriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Znie to dosť vedecky a nejako je to tiež ...
Kalórie v potravinách
Energiu získavame z potravy, presnejšie z makroživín, ktoré obsahujú, z bielkovín, tukov a sacharidov. Energetický obsah sa určuje spaľovaním. Za týmto účelom sú potraviny balené v akejsi peci, bombovom kalorimetri, kde sa za kontrolovaných podmienok spaľuje a meria sa uvoľnená tepelná energia. Počas týchto štúdií vedci zistili, že makroživiny poskytujú rôzne množstvo energie.
Ako vaše telo získava energiu?
Vaše telo teraz nie je spaľovňou a podmienky, za ktorých uvoľňujete energiu a spaľujete ju, sú všetko, iba nie kontrolované. Vaše telo neuvoľňuje energiu spaľovaním, ale zložitými chemickými procesmi. To zďaleka nie je také účinné ako úplné spálenie v bombovom kalorimetri, ale je to nevyhnutné, pretože po prvé, naše telo by neprežilo vnútorný oheň a po druhé, potrebujeme nielen energiu z potravy. Vitamíny a minerály, ktoré tiež potrebujeme, by sa pri tom zničili. Vaše telo teda nedostáva všetku energiu z potravy. Asi 2 - 10% sa vylučuje nespracované črevom.
Dobré prevádzače krmiva
Aký veľký je podiel energie, pretože ju vaše telo dokáže využiť, závisí od mnohých faktorov a líši sa od človeka k človeku a zo dňa na deň.
Závisí to napríklad od toho, ako sa potraviny spracovávajú. Telo dokáže varené jedlá štiepiť oveľa ľahšie ako surové jedlá, a preto je vo varených jedlách vyšší zužitkovaný energetický obsah. Veľmi dôležitú úlohu zohráva aj črevná flóra. Podľa toho, ktoré kmene baktérií sa nachádzajú vo vašich črevách, má vaše telo viac alebo menej dodanej energie. Odlišný je aj typ makroživiny. Napríklad telo trávi bielkoviny a čerpá z nich energiu oveľa ťažšie ako so sacharidmi. Takže keď ľudia hovoria o tom, že sú dobrým používateľom informačných kanálov, určite na tom niečo je. Môžete to však do istej miery tiež ovplyvniť, pretože sa môže meniť aj vaša črevná flóra. Podľa toho, čo jete, sa množia ďalšie baktérie a vy ich môžete týmto spôsobom ovplyvňovať.
Kalórie v jedle sú iba približné
Ako vidíte, kalórie nie sú skutočne absolútnymi hodnotami. Po prvé, ľudské telo nikdy neuvoľňuje všetku svoju energiu z potravy a po druhé, prírodné potraviny tiež podliehajú prírodným výkyvom. Podľa toho, koľko slnka a koľko výživných látok mrkva za svoj život prijala, kolíše aj množstvo energie uloženej v jej bunkách. Hodnoty však môžete stále použiť na svoju orientáciu. Nikdy to však nesmiete chápať ako absolútne a spoliehať sa iba na to.
Spotreba kalórií
Ak chcete začať počítať kalórie, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prísť na to, koľko kalórií konzumujete. Inak celý počet neurobí nič, koniec koncov, na to, aby ste dokázali schudnúť, potrebujete deficit. Koľko kalórií vaše telo spotrebuje, závisí od vašej výšky a hmotnosti. Svoju úlohu však zohrávajú aj faktory, ako je skladba tela (percento svalov a tuku), cvičenie a vonkajšia teplota. Môžete to priblížiť rôznymi vzorcami. Je to skvelé aj v prípade počítačov, ktoré nájdete na internete alebo v aplikáciách pre váš mobilný telefón. Ak to chcete vedieť presne, môžete si to dať aj zmerať. Raz som si to dal urobiť na športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. To však stojí pár eur.
Bazálny metabolizmus
Vaša spotreba kalórií je rozdelená na bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus. Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje v úplnom odpočinku. Aj keď celý deň ležíte na pohovke, vaše telo spotrebuje kalórie. Potrebuje to na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, mozgová aktivita, funkcia vašich orgánov a podobne. Väčšina z toho spadá do udržania telesnej teploty. Takže ak sa len tak váľate, aspoň stlmte kúrenie 😉
Počas môjho merania na športovej vysokej škole vyšla pre bazálny metabolizmus hodnota cca 1400 kcal, čo je pre ženu mojej výšky dolné normálne rozpätie. V tom čase mi povedali, aby som budoval viac svalov, potom sa táto hodnota zvyšuje. Tiež som sa pýtal, ako často sa stáva, že nameraná hodnota je nižšia ako normálny rozsah. Odpoveď bola prekvapivo „extrémne zriedkavá“. Odchýlky sa síce vyskytujú, ale tieto prípady nepredstavujú viac ako 10%. Väčšina ľudí, ktorí majú určené svoje hodnoty, sú preto v normálnom rozmedzí.
Obrat výkonu
Výdajom energie je potom energia, ktorá sa pridá k pohybu a zvýšeniu intelektuálneho výkonu. To je tiež hodnota, ktorú môžete sami ovplyvniť. Dodatočným cvičením ho môžete zvýšiť a spáliť viac kalórií. Každý krok sa počíta! Krátka prechádzka počas obedňajšej prestávky (30 min.) Môže predstavovať 100 - 200 kcal, v závislosti od hmotnosti a výšky. To je na hovno!
Počítanie kalórií pri chudnutí
Ak prijmete menej energie, ako spotrebujete, vaše telo je nútené využívať svoje energetické rezervy, tukové bunky. To je to, o čom konečne budú. Schudnúť budete iba s energetickým deficitom. To platí aj pre všetky ostatné formy stravovania. Takže by ste stratili tuk bez ohľadu na to, čo ste prijali. Schudnúť by sa dalo aj hranolkami a hamburgermi, pokiaľ máte kalorický deficit. To by však nebolo nijako zvlášť zdravé a v určitom okamihu by ste sa cítili slabší a v určitom okamihu by ste mali tiež ťažkosti s plnením zvyčajného pohybového pesnum.
Vaše telo potrebuje živiny
Je to hlavne kvôli tomu, že na jednej strane vaše telo okrem prísunu energie potrebuje aj makroživiny pre iné veci a na druhej strane získava aj dôležité mikroživiny z potravy, ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky.
Bielkoviny pre svaly, kosti, šľachy a väzy
Vaše telo potrebuje bielkoviny na opravu a tvorbu svalových buniek pre vaše kosti, šľachy a väzy, dokonca aj pre pokožku, vlasy a nechty.
Tuky pre bunkové steny a absorpciu vitamínov
Bez tukov nemôže absorbovať žiadne vitamíny rozpustné v tukoch (E, D, K, A) a vaše bunkové steny sú z veľkej časti tiež tvorené.
Komplexné sacharidy pri počítaní kalórií
Sacharidy sa väčšinou používajú na energiu, ale používajú sa aj inde. Vaše telo ich potrebuje napríklad na tvorbu hormónov a v malej miere sa používajú aj ako stavebný materiál pre vaše kosti.
Mikroživiny
Dôležitý je aj dostatočný príjem mikroživín. Bohužiaľ, pizza, cestoviny a hranolky so sebou neprinášajú toľko, koľko potrebujete, aby ste boli zdraví a produktívni. Okrem kalórií teda vždy dbajte aj na kvalitu svojej stravy. Inak sa vám môže stať, že už nie ste takí produktívni. Potom sa rýchlejšie unavíte. V určitom okamihu sa budete cítiť vyčerpaní a nemotivovaní, v horšom prípade sa vzdáte demotivovanej, frustrovanej a oslabenej alebo dokonca ochoriete.
7 tipov na chudnutie s počítaním kalórií
1. Určte svoju spotrebu kalórií
Na určenie svojej spotreby môžete použiť rôzne aplikácie alebo kalkulačky na internete. Predtým, ako som si dal zmerať výdaj kalórií, použil som niekoľko rôznych kalkulačiek a spriemeroval som ich. V závislosti od použitého vzorca môžu vyjsť veľmi odlišné hodnoty. Táto stredná hodnota potom takmer súhlasila s meraním.
2. Počítanie kalórií pomocou aplikácie
Počítam si kalórie pomocou aplikácie. Používam ten od FDDB. Teraz však existuje niekoľko skutočne skvelých nástrojov. Stačí si vybrať ten, ktorý vám vyhovuje. Začal som s FDDB a práve som sa tým zasekol, pretože je tak pekne prehľadný, dáva mi tiež prehľad o makrách a má obrovskú databázu, v ktorej som zatiaľ našiel všetky potraviny. Existuje však aj veľa ďalších skvelých aplikácií, ktoré môžete na tento účel použiť. Chvalabohu, že dnes je to naozaj ľahké a dni papierikov a stolov sa skončili.
3. Sledujte všetko!
Neklamte sa, ale vstúpte naozaj do všetkého, čo zjete. Tiež mlieko v káve a každé malé sústo. Vždy ho vyplním skôr, ako mi pristane v ústach. Počítaním kalórií si uvedomíte každé sústo a môžete tiež znova premýšľať, či ten kúsok čokolády naozaj musí byť. Veľkou výhodou počítania kalórií je, že ste si vedomí toho, čo celý deň jete. Ak sa zhrbíte, tento efekt sa stratí. Malé sústa medzi nimi sú často skutočným problémom a prijaté kalórie môžu byť tiež skutočne lacné. Radím vám, aspoň na začiatku, aby ste si tiež všetko vážili. Ani neveríte, koľko toho človek dokáže prepočítať. Ak vážite, ste na bezpečnej strane.
4. Pri vstupe do pohybu buďte opatrní
Spomínané aplikácie majú tiež možnosť zadávať pohyb a šport. Ale s tamojšími hodnotami buďte opatrní. Často sú o niečo vyššie ako realita. Napríklad ani nezadávam prechádzky, ale vidím ich ako bonus. U športových jednotiek vždy porovnávam s hodnotou, môj Fitbit. Väčšinou preventívne odpočítam iba 10 minút. Tým sa vyžehlí tolerancia chýb.
5. Pravidelne upravujte svoju spotrebu
Keď chudnete, vaše telo tiež spotrebuje menej energie. Koniec koncov, tiež musíte pri každom pohybe nosiť so sebou menšiu váhu. Aby ste mohli naďalej chudnúť, musíte tiež upraviť svoje hodnoty. Potom musíte prijať menej energie, aby ste znížili svoju váhu.
6. Dbajte na kvalitu svojho jedla
Prestaňte jesť haraburdu, vaše telo nie je odpadkový kôš. Občas je pizza v poriadku. Väčšina vašej stravy by však mala byť čerstvá, zdravá a výživná, aby vám pomohla zostať fit, silná a zdravá. Nie je to len o kalóriách. Konzumujte najmenej 1 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Zahrňte do stravy zdravé tuky z orechov, semien a tučných morských rýb. Tuk má vysoký obsah kalórií, ale mali by ste ho skonzumovať najmenej 50 - 60 g denne. Uistite sa, že konzumujete komplexné sacharidy z celých obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny. Toto vás udrží plných, prinesie mikroživiny a nepretržite dodáva telu energiu (prečítajte si tu, tu a tu).
7. Len pokračuj a urob z toho hru
Na začiatku to môže byť neznáme a chce to čas. Ale s aplikáciami je to naozaj jednoduché a rýchlo sa stanete rýchlejšími a sebavedomejšími pri sledovaní. Vždy to celé vidím ako v simulačnej hre. Mám svoje denné ciele pre kalórie a makroživiny a potom si vytvorím dokonalý deň. Nechám malý nárazník, keby som niečo medzi tým zjedol a potom to pôjde ako hodinky. Stanovenie cieľov, plánovanie v aplikácii a sledovanie všetkého môže byť skutočne zábavné.
Máte skúsenosti aj s počítaním kalórií? Boli ste úspešní alebo to celé nie je pre vás?