Podiel makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky)

30.01.2020

bielkoviny

Vzhľadom na počet našich udržovacích kalórií, ktoré sme našli na základe vzorca v minulom článku, ktorý nájdete tu, sa v tomto článku naučíte upravovať proporcie makroživín pomocou svojho kalorického čísla prispôsobeného vášmu cieľu.

Najprv sa pozrime, čo odporúča literatúra a štúdie o podieloch makroživín:

TEORETICKÉ HODNOTY (VYJADRENÉ V GRAMOCH NA KILOGRAM TELA)

Všeobecné zdravie

.Tuk 0,6 g - až 40% kalórií

Výdrž svalov

Hypertrofia svalov

V týchto intervaloch môžeme ísť ďalej s výpočtom vašich kalórií z hľadiska makroživín. Potreba makroživín musí byť prispôsobená vášmu tréningovému cieľu.

Ako vieme z predchádzajúceho článku, ak chcete schudnúť, musíte znížiť svoje udržiavacie kalórie a ak chcete pribrať, musíte zvýšiť počet.

Nasledujúci príklad teda budete používať na kalórie prispôsobené vášmu cieľu, a nie na tie udržovacie. (Odporúčam prebytok a deficit medzi 300 kal. - 500 kal., V žiadnom prípade však neklesajte pod kalórie potrebné na bazálny metabolizmus)

Muž: 70 kg, 175 cm, 20 rokov

Udržiavané kalórie = 2 800

bielkoviny: 2 g/kg tela x 70 = 140 g bielkovín x 4 = 560 kalórií

tuk: 1 g/kg telesnej hmotnosti x 70 = 70 g tuku x 9 = 630 kalórií

sacharidy: 2 800 kal. - (560 + 630) = 1610 kal

1610 koní: 4 = 402 g uhľohydrátov (uhľohydráty sa plnia zvyšnými kalóriami s vedomím, že celková udržiavacia kalória je 2 800)

Bielkoviny a sacharidy majú 4 kcal/g a tuky 9 kcal/g, preto sme ich vynásobili a vydelili 4, respektíve 9.

To už bolo povedané, dúfam, že som vám pomohol.