Podiel potravy v strave, podľa novej potravinovej pyramídy
V roku 2015 odborníci na výživu v Austrálii vytvorili potravinového sprievodcu, pomocou ktorého boli skupiny potravín preskupené tak, aby vyhovovali súčasnému životnému štýlu moderného človeka.
Ako už pravdepodobne viete, potraviny sú zoskupené do potravinovej pyramídy, čo je koncept, ktorý v prípade vyváženej výživy označuje podiel potravy v dennej strave.
Nová potravinová pyramída navrhovaná austrálskymi špecialistami zahŕňa vyšší podiel ovocia a zeleniny okrem cukru a soli, ale zahrnutie rastlinných olejov, pokiaľ pokrývajú skutočné výživové potreby tela.
Takto vyzerá nová potravinová pyramída:
Úroveň 1 - Ovocie a zelenina
V starej pyramíde bola táto úroveň obsadená celými zrnami, ale teraz, pri základni pyramídy, je ovocie, zelenina a strukoviny, napríklad fazuľa, hrášok, šošovica alebo cícer.
Umiestnenie ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov v pyramíde veľmi jasne ukazuje, že tieto skupiny potravín by mali predstavovať asi 70% všetkého, čo konzumujeme.
Rastliny sú také dôležité, pretože veľa štúdií uskutočnených v posledných rokoch ukázalo, že majú osobitný prínos v prevencii „moderných“ chorôb: rakoviny, cukrovky typu II alebo kardiovaskulárnych chorôb.
Pretože je bohatý na vlákninu, dáva nám pocit sýtosti a pomáha nám tak kontrolovať svoju váhu. Je tiež zdravým zdrojom sacharidov, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Úroveň 2 - Celé zrná
Možno celé zrniečka stratili dôležitosť, ktorú mali pred ovocím a zeleninou, ale zostali dôležitou súčasťou každodennej stravy. Zaberajú iba druhú úroveň pyramídy, pretože majú o niečo vyšší kalorický obsah ako ovocie a zelenina, preto je vhodné konzumovať menšie porcie.
Celozrnné výrobky sú dôležitým zdrojom „dobrých“ sacharidov. Sú nevyhnutné pre zdravie tela, majú energetickú úlohu, vyrovnávajú metabolizmus a hladinu cukru v krvi. Môžeme jesť hnedú ryžu, celozrnné cestoviny, ovos, quinou alebo celozrnné pečivo.
Zlatým pravidlom pre celé zrná je, aby boli čo najmenej spracované a čo najbližšie k ich prirodzenému stavu, keď ich konzumujeme.
Úroveň 3 - Mliečne výrobky a mäso
V tejto kategórii sú mlieko, jogurt, syry, mäso, vajcia, ale aj orechy, semiačka a strukoviny. Posledne uvedené sa tiež nachádzajú v prvej kategórii potravín a v tretej, pretože pre hladinu 3 sa zohľadňuje príjem bielkovín.
Strukoviny sú bohaté na cenné živiny a pokrývajú potrebu bielkovín a úspešne tak dopĺňajú nedostatok živočíšnych bielkovín, napríklad počas pôstu alebo v prípade vegetariánov. Môžu však spôsobiť mierne tráviace ťažkosti, na ktoré je dobré pamätať.
Aj v tejto kategórii nájdeme mliečne výrobky živočíšneho pôvodu alebo rastlinného pôvodu, ako sú sójové mlieko, kokosové mlieko alebo mandľové mlieko. To všetko sú zdroje bielkovín, ktoré môžeme konzumovať s mierou, aby sme vyvážili živiny v tele.
Kategória bielkovín tiež zaisťuje príjem vápniku potrebného pre správne fungovanie tela, ako aj minerálov, vitamínu B12 a tukov.
Úroveň 4 - „Dobré“ tuky
V klasickej pyramíde patrili k poslednej úrovni tuky, cukry a soľ. Nová pyramída navrhuje radikálnu zmenu v hornej časti, čo platí aj v prípade potravín, ktoré sa musia konzumovať čo najmenej a v malom množstve. Cukry a soľ boli vylúčené a tuky všetkých druhov boli nahradené „dobrými“ tukmi.
Trochu tuku je potrebných pre zdravie mozgu, membrán a pre optimálne fungovanie celého organizmu. Pri konzumácii týchto potravín, najmä pokiaľ ide o spracované mäso, je však bezpodmienečne potrebná opatrnosť a mali by ste sa vyvarovať tukov v priemyselných potravinách.
Odporúčajú sa tuky z rastlinných olejov, orechov alebo semien. Zdravé mastné kyseliny nájdete aj v avokáde, rybách alebo mäkkýšoch.
Nová potravinová pyramída preto ustanovuje vysoký podiel zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov v dennej strave, mliečnych a chudého mäsa konzumovaného s mierou a rastlinných tukov by sa malo konzumovať vo veľmi malom množstve.