Podiely živín v strave! Koľko kalórií, bielkovín alebo tukov by ste mali denne skonzumovať -
Okrem inštinktívneho kŕmenia existujú aj niektoré základné pravidlá zdieľania živín, aby sme mohli dosiahnuť naše ciele.
Koľko kalórií?
Energetické potreby sa najlepšie počítajú z denníka výživy (do ktorého si zapisujete všetky zdroje energie) a týždenných vážení. Môžete mať teda orientačný východiskový bod, nie presný údaj, ako sa nesprávne navrhuje v „kalóriách kalórií“, ktoré tvrdia, že sú schopné vypočítať vaše potreby na základe niekoľkých parametrov alebo súhrnných informácií. Ľudia, ktorí dodržiavajú dlhodobú zdravú stravu, majú nižšie kalorické požiadavky na údržbu, pretože metabolizmus sa stáva oveľa efektívnejším, optimalizuje sa trávenie a živiny sa využívajú takmer úplne a bez strát. Na začiatku tréningového programu ako začiatočník budete pravdepodobne potrebovať viac kalórií, pričom telo bude vystavené silnému stresu.
Koľko bielkovín?
V závislosti od typu fyzickej námahy a cieľov môžu bielkoviny predstavovať v strave 10% až 30–40%. Pod 10% vám hrozí, že neposkytnete potrebné minimum a viac ako 30 - 40% bude vaše telo nútené eliminovať prebytok, čo je nákladný proces metabolizmu (a pre váš rozpočet, pretože kvalitné bielkoviny sú drahé). Nútenie tela využívať aminokyseliny (získané z potravy a vlastných bielkovín) ako zdroj energie má strednodobý a dlhodobý škodlivý potenciál (pozri Nadbytok bielkovín). V gramoch sa predpokladá, že medzi 1 a 2 gramami na každý kilogram „ideálnej“ telesnej hmotnosti. Aminokyseliny vo výživových doplnkoch sa musia počítať aj v bielkovinách. Pre výkonných kulturistov alebo na krátke časové obdobia, keď sa telo dokáže viac asimilovať, môžete dosiahnuť až 3 gramy bielkovín na kilogram. V stresových obdobiach (najmä imunitných) sa zvyšuje potreba bielkovín, čo je užitočné na zvýšenie podielu bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (bielkoviny izolované zo srvátky, vajec, pečene, rýb, mäsa), doplnenia proteolytickými tráviacimi enzýmami alebo pridania voľných aminokyselín ( obzvlášť nevyhnutné kondicionéry, ako je glutamín).
Telo si nedokáže ukladať využiteľné bielkoviny (alebo veľké množstvo aminokyselín), preto mu musia byť poskytované neustále, zvyčajne pri každom jedle, distribuované relatívne rovnomerne po celý deň. Môžu existovať obdobia bez významného príjmu bielkovín (aj niekoľko dní), ale ide o pokročilé spôsoby výživy vyhradené pre tých, ktorí majú skúsenosti a majú nadpriemernú organizáciu.
Koľko sacharidov?
Energia poskytovaná sacharidmi je rýchla energia. Pre mierne pásmo je prítomnosť sacharidov v strave signálom pre energetické zásoby (tuky) užitočné v chladnom období alebo v obdobiach, keď je jedlo prirodzene tvrdšie. Pre diétu na zvýšenie hmotnosti je teda užitočný vyšší podiel sacharidov. Pre chudnutie sa zdá, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je prirodzenou stravou. Vnímam sacharidy ako „petrolej“ nášho tela - horia rýchlo, produkujú energiu, vyvolávajú vysoké otáčky, ale aj opotrebenie motora, zatiaľ čo tuky by boli „naftový“, horeli ťažšie, tvrdo štartovali, ale motor má oveľa dlhšiu životnosť dlho. Zdroje sacharidov sú veľmi dôležité, pretože tie najlepšie majú tiež vitamíny, minerály, antioxidanty, cenné fytonutrienty, vlákninu, alkalický potenciál.
Teórie, ktoré vychádzajú z výkonnostných športov, stavajú na prvé miesto medzi energetickými zdrojmi sacharidy. Subjekty štúdií sú zvýhodňované priaznivou genetickou záťažou, relatívne vysokou svalovou hmotou, prakticky neexistujúcou inzulínovou rezistenciou a veľmi vysokou fyzickou námahou. V knihách o športovej výžive je však niekde malý odsek, ktorý hovorí, ako sa maximalizuje testosterón, keď tuky stúpnu z 20% na 40% celkových kalórií, s približne 20% bielkovín a 40% „dobrých“ sacharidov. Sekrécia rastového hormónu (hormón mládeže) je tiež výrazne ovplyvnená vysokým príjmom sacharidov, najmä u osôb s vysokým glykemickým indexom a vysokou glykemickou záťažou.
Osoba, ktorá chce kontrolovať svoju chuť do jedla a znižovať telesný tuk (strava), bude mať ľahšie robiť tieto veci, ak bude udržiavať sacharidy okolo 20%, zo zdrojov s pomalou asimiláciou a vysokou hustotou mikroživín. Tuky budú automaticky na úrovni 50 - 60%, čo je ľahké získať, ak si uvedomíme, že to znamená okolo 100 gramov (množstvo, ktoré už mnohí konzumujú denne, skrývané rôznymi harabúrdami).
Koľko tuku?
V lekárskom svete a potom medzi nadšencami zdravej výživy sa dlho zachovali niektoré mylné predstavy, ktoré redukovali tuky na nevyhnutné zlo a dostali do popredia diéty bez tukov. Aj keď sa v niektorých situáciách zdá, že diéty bez tukov ukazujú svoje výhody, niektorí tvrdia, že by tiež mohli liečiť rakovinu (Gerson) alebo kardiovaskulárne choroby (Ornish) pomocou vegetariánskej stravy s nízkym obsahom tuku. Vyvarovanie sa škodlivých látok z potravy vylúčením celých skupín potravín sa javí ako krátkodobý dobrý nápad, ale väčšinou prináša strednodobé a dlhodobé vážne problémy.
Na opačnom póle máme diéty typu VLCHF (veľmi nízkotučné s vysokým obsahom tukov, trend iniciovaný Atkinsom), kde sú tuky hlavným zdrojom energie a sacharidy prichádzajú len preto, aby prísne priniesli potrebné vitamíny, antioxidanty, fytonutrienty. Na druhej strane sa zistí, že ketolátky a stav ketózy (ketózy) znižujú množenie nádorových buniek. Tuky sú nevyhnutné vďaka svojej úlohe v hormonálnej regulácii a príjmu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), rovnako dôležitých pre človeka ako z rastlín. Najlepšie zdroje bielkovín tiež pochádzajú z veľkého množstva tukov (pečeň, oceánske ryby, vajcia). Podstatným rozdielom je zdroj tuku a spôsob jeho prípravy, aby sme mali v strave zdravé tuky. Je potrebné vyhnúť sa denaturovaným tukom (margarín) a spáleným tukom (grilované mäso) a tukom z intenzívneho chovu zvierat (hromadením toxínov a kontaminantov). Tuky pomáhajú odvádzať žlč a predchádzať žlčovým kameňom (kameňom).
Vedecké hypotézy sú protichodné, ale existujú jasné dôkazy o ľudskej preferencii živočíšnych produktov, hustej z hľadiska výživy, bohatej na tuky (najmä nasýtené tuky a omega 3). Venujte zvýšenú pozornosť rozlíšeniu medzi množstvom tuku a bielkovín. Diéta s vysokým obsahom tukov je dieta s nízkym alebo stredným obsahom bielkovín. Ak vezmeme do úvahy aktívny spôsob života, môžeme ísť s tukmi na 60% v zime a v obdobiach, keď chceme spaľovať telesný tuk.
Otázka sa môže zdať paradoxná, ale okrem známeho etylalkoholu existujú aj iné alkoholy. Alkohol blokuje použitie ďalších živín ako zdroja energie, unavuje pečeň a destabilizuje hormonálnu rovnováhu. Aj k povestnému poháriku červeného vína vypitého pri stole si myslím, že by sa malo pristupovať s veľkou opatrnosťou. V „diétnych“ výrobkoch sa používajú nové varianty alkoholov (vrátane príbuzných látok), pretože poskytujú energiu alebo sladkú chuť bez nepriaznivého ovplyvnenia metabolizmu: xylitol, erytritol, sorbitol atď.