Podpora predlaktia (doska)

podpora

zdieľať teraz:

Podpora predlaktia (doska)

Tak často sa ma pýtajú, ktoré cviky na brucho robím sám a ktoré odporúčam na ploché a definované brucho. Najskôr musím znova spomenúť, že si môžete trénovať žalúdok čo najlepšie ... Pokiaľ sú vaše brušné svaly skryté pod hrubou vrstvou tuku, šesťbalenie sa nikdy neobjaví. Efektívnosť vášho a vášho tréningu ab stojí a padá vždy so správnou výživou. Toľko k tomu a teraz ...

Základy ab tréningu

Brušné svaly sa nesprávajú nijako inak ako ktorákoľvek iná svalová skupina na vašom tele. Musia byť tiež vyzvané brušné svaly, zatlačené na svoje hranice, aby skutočne nadobudli krásnu formu a slúžili ako ďalšie spaľovače energie/tukov. Prestaňte šikanovať brušné svaly dennými brušákmi! Dennými cvikmi na brucho nikdy neschudnete na bruchu. Ale naopak! S týmto typom ab tréningu dokonca stratíte svalovú hmotu!

Zatiaľ toľko. Ale samozrejme, okrem klasických silových tréningových cvikov, existuje aj niekoľko veľmi efektívnych cvikov na váhu tela, ktoré môžete do svojho tréningu určite začleniť, aby ste získali nové podnety. Jeden z nich by som vám dnes rád predstavil. A ak ich už poznáte, potom môžu byť niektoré z variácií (ďalej vo videu) pre vás novou výzvou 😉

Podpora predlaktia (doska)

Hlavným účelom tohto cvičenia vo všetkých jeho variantoch je Posilnenie jadra svalov. Okrem brušných svalov sú posilnené aj chrbát a plecia. Toto cvičenie má jednoznačnú výhodu v tom, že je oslovených viac svalov súčasne a z tohto dôvodu je v podstate precvičené celé telo.

Pokyny: Technika čelnej východiskovej polohy

      ➡ Chodidlá sú zhruba od šírky bedier.
    ➡ Paže sú podopreté asi na šírku ramien.
    ➡ Lakte sú pod ramenami.
    ➡ Brucho je napnuté/vtiahnuté.
    ➡ Chrbát je v jednej línii so zadkom, stehnami a krkom.
    ➡ S pohyblivými variáciami by sa malo začať až vtedy, keď je možné túto pozíciu správne udržať.

Opora predlaktia je stále príliš ťažká? Žiaden problém! Každý začína 🙂

Najprv si kľaknite na kolená, nie priamo na nohy. Alebo druhým variantom, ktorý by ste mohli začať, by bolo začať s rukami vo vyvýšenej polohe a až neskôr vyskúšať pokročilý variant na jednej úrovni.

Dôležitý doplnok a cieľ

„Ohyb zadku“ - musíte sa sústrediť na ohyb zadku (tlačenie smerom k podlahe). Okamžite si všimnete, že to váš žalúdok dostane ešte do väčšieho napätia.

Cieľom by malo byť dokázať vydržať v pozícii 60 - 90 sekúnd. Potom môžete začať cvičenie sťažovať (viď video s variáciami nižšie)./Alebo na to zabaliť závažia. Nechajte svojho tréningového partnera jednoducho položiť si ho na bok.

Cvičiť tak, aby ste dokázali držať oporu predlaktia dlhšie ako 1 - 2 minúty, je nezmysel, pokiaľ ide o posilnenie a pekné tvarovanie brušných svalov.

V štúdiu tak často vidím, že ľudia robia štandardnú oporu predlaktia (bez ďalších závaží) aj po rokoch tréningu a plankingových skúseností. Viditeľné úspechy potom určite nemožno dosiahnuť.

Takže sa pomaly zvyšujte nad štandardnú oporu predlaktia, až k variáciám až po ďalšie závažia. Až potom je plank veľkou zmenou v tréningu brucha, a to aj pre skutočne pokročilých.