Podvádzajte, čo je potrebné Jedzte, čo chcete, a chudnite!

Článok z Wannabebig.com
z Jimmy Smith

Stále si pamätám tvrdé kulturistické diéty osemdesiatych a deväťdesiatych rokov, ktoré spočívali v čistých bielkovinách, s nízkym obsahom sacharidov a bez tuku - hovorím o piatich jedlách z kuracieho mäsa a brokolice, ktoré si obľúbili známi chlapci ako Sly Stallone. (Pamätám si článok, ktorý popisoval, ako bol Stallone definovaný pre Rockyho 4. Jeho strava? Nič iné ako tuniak a voda.)

Ale to, že si niečo pamätáme, ešte neznamená, že to musí byť dobré. Pamätám si tiež svoje ovčie kiahne a to je naozaj na hovno.

Otázkou, ktorú som sa vlastne chcel spýtať, je, či tieto diéty fungovali.

Som trochu rozorvaná. Na jednej strane pomohli niektorým ľuďom stratiť tuk. Na druhej strane, Stallone a ostatní chlapci mohli mať vtedy ešte lepšie výsledky, keby vedeli strategicky podvádzať pri diéte - boli by aspoň šťastní.

Ak začnete s tvrdou stravou úplne bez rozmanitosti, môže to mať zničujúce účinky na váš psychický stav. Niektorí chlapci to dokážu, ale skôr alebo neskôr sa väčšina z nich plače v skrini s taškou Twinkies.

Psychologicky vzaté, podvádzanie počas diéty je emocionálnym únikom od obmedzení tvrdej diéty - ale iba ak to robíte správne. Voľné hodovanie poškodí ego (a obvod pása), ale strategické podvádzanie - podvádzanie určitých jedál v určitých časoch s konkrétnymi cieľmi - je skvelý spôsob, ako rýchlo stratiť tuk a zároveň sa držať 95% svojho jedálnička. Navyše nebudete mať nutkanie zabiť každého, kto vám ponúkne šišku.

Vráťme sa o krok späť. Vieme, že v tele definovaného akčného hrdinu sa nachádza viac, ako sa zdá, a že prísne obmedzenie kalórií môže veľmi rýchlo prejsť od niečoho dobrého k zlému.

Prečo teda viac ľudí nepodvádza svoju stravu? Dôvodom je strach. Strach z toho, že konzumácia niečoho, čo nie je čistou stravou, zastaví postup odbúravania tukov.

No, som tu, aby som uviedol túto vec na pravú mieru.

Ako by ste zistili, že by ste stratili tuk a zároveň jedli niektoré zo svojich obľúbených jedál? Pizza? Áno. Cookies? Pre istotu.

Nie je to všetko len zábava a hry, ale naplánované cheat dni by mohli byť tým najlepším, čo môžete pre odbúravanie tukov urobiť.

Prečo by si mal podvádzať?

Nebudem predstierať, že som vyvinul vedu o podvádzaní ... samozrejme, že nie. Za posledných pár rokov vyvolalo vo fitnes priemysle obrovské množstvo literatúry o hormóne leptíne. Tréneri a dietológovia dlho klientom hovorili, že musia prejsť fázami, keď sa pokrok zastaví a vy narazíte do steny. Ukázalo sa, že sme bezdôvodne narazili hlavou o stenu.

Obvykle sa deje toto: Keď už niekoľko týždňov držíme diétu, zaznamenávame zníženú mieru odbúravania tukov alebo dokonca zastavenie. Túžime po väčšom množstve jedla a začneme strácať svaly (o udržaní svalovej hmoty si poviem viac neskôr v tomto článku). Dokonca zvyšujeme riziko ochorenia, pretože sme neustále vyčerpaní. Toto určite nie je spôsob, ako zoštíhliť.

Vitajte vo svete leptínu, kráľa hormónov (aspoň pre naše účely):

Čo je na leptíne také super?

Najskôr by som rád zasiahol čitateľa niekoľkými rýchlymi vedeckými bombami a potom uvidíme, ako nám leptín môže pomôcť.

Je známe, že leptín má vplyv na príjem potravy a výdaj energie v hypotalame (1, 2). Faktory ako genetika, inzulín, adrenalín, telesný tuk, chudá telesná hmotnosť a príjem kalórií môžu mať vplyv na to, koľko leptínu sa vyrába a koľko sa ho používa (3, 4, 5).

Tu je niečo zaujímavé. Veľkosť a množstvo našich tukových buniek je úmerné našim hladinám leptínu (6, 7). Takže ak znižujeme svoje kalórie diétou alebo cvičením, potom súčasne klesá aj hladina leptínu. Ak jeme jedlo s vysokým obsahom sacharidov, stúpne nám hladina leptínu. Hladiny leptínu teda neustále kolíšu v závislosti od našej stravy a našej telesnej hmotnosti.

Čo to pre nás znamená?

Skorý výskum leptínu zistil, že injekcie leptínu môžu dramaticky zvýšiť rýchlosť odbúravania tukov (hoci tieto štúdie sa uskutočňovali na potkanoch). Porozmýšľajte o tom na chvíľu. Dieta beží o stenu. Dostanete injekciu leptínu a zrazu ste späť na ceste k rýchlejšiemu odbúravaniu tukov. Znie to dobre, však?

Pretože ľudia už majú vysoké hladiny leptínu (8), akýkoľvek typ injekcie by bol neúčinný a jeho výroba by bola mimoriadne nákladná. Dá sa však (a to je úžasné) použiť strategické podvádzanie na manipuláciu s hladinami leptínu. Pretože leptín je hormón proti hladovaniu (9), môžeme ho ovládať, aby nám pomohol stratiť viac tuku.

Rád by som čitateľovi ukázal, ako to funguje.

Ako môžeme kontrolovať leptín?

Každý má rád začatie diéty (dobre, možno nie všetci). Cítite sa lepšie a vyzeráte lepšie takmer okamžite, pretože máte tendenciu strácať trochu vody. Potom začnete mať chuť na jedlo, ktoré nemôžete mať.

To je dôvod, prečo vám väčšina odborníkov na výživu povie, aby ste jedli jedno podvádzané jedlo týždenne. Problém? Kulturisti majú železnú vôľu. Budú odolávať podvádzaniu a budú pokračovať v kardio cvičení, pokiaľ sa dostanú k svojmu cieľu. Ale pre nás ostatných, obyčajných smrteľníkov, je strategické podvádzanie oveľa lepšou praxou (pokiaľ nemáte osem alebo deväť podvádzaných jedál týždenne.)

Existuje priamy vzťah medzi zníženým príjmom potravy a zníženou hladinou leptínu. Zníženie hladiny leptínu je reakciou tela na hladomor. Ak nepodvádzame na svojej strave, potom budú naše hladiny leptínu naďalej klesať a ak sa naše hladiny leptínu znížia, je pravdepodobnejšie, že počas záchvatu záchvatu pazúrika klepneme po čomkoľvek, čo v dome nájdeme. Riešením je, aby naše hladiny leptínu kolísali.

Znížené hladiny leptínu priamo súvisia s nižšou spotrebou energie (10, 11, 12). Ukázalo sa, že injekcie leptínu u zvierat pôsobia proti poklesu hladín leptínu (13). To isté pre nás urobí cheat day.

Kedy by ste si však mali vziať tento cheat day? V prvom rade to nemusí pripadnúť na vopred naplánovaný deň. Napríklad nemôžete urobiť každú sobotu podvádzacím dňom, pretože by to časom zhoršilo výsledky. Tu je niekoľko varovných signálov, že potrebujete podvádzať:

Častejšie náladový.
Stratíte nutkanie ísť potom do posilňovne.
Nemôžete zaspať.
Silový výkon v telocvični klesá.
Nechudnete v domnení, že musíte robiť viac kardia.

Podvádzajte dni namiesto podvádzania jedál

Chcem objasniť jednu vec: propagujem cheat days a nie cheat jídla.

Ak to so zvyšovaním hladiny leptínu myslíte vážne, najlepšou stratégiou je zvýšiť celkový príjem kalórií po určitú dobu, namiesto správneho šľahania niekoľkých jedál za týždeň.

Z hľadiska konzistencie znamená podvádzanie každý druhý deň žiadnu prácu, zatiaľ čo z psychologického hľadiska je oveľa lepšie spojiť sa spolu v primeranom čase a potom si nechať cheat obdobie pred pokračovaním v diéte.

Moment. Jete viac kalórií, aby ste stratili tuk? Je to trochu mätúce, však?

Tu je ukážka: ak sú hladiny leptínu pred podvádzaním nízke, pravdepodobne dôjde k rýchlejšiemu odbúravaniu tukov po podvádzaní, pretože sa zvyšuje vaša pokojová rýchlosť metabolizmu.

Koľko by ste mali podvádzať?

Všetko závisí od toho, aké nízke sú vaše hladiny leptínu, čo zase závisí od toho, ako dlho a ako intenzívne ste sa stravovali. Čím vyšší je príjem kalórií pri diéte, tým kratší bude cheat day.

Ak udržiavate extrémne nízky príjem kalórií - menej ako 2 000 kalórií pre mužov a menej ako 1 500 kalórií pre ženy - mali by ste vynechať cheat day a namiesto toho zvýšiť príjem kalórií asi o 15 až 30 percent počas piatich po sebe nasledujúcich dní.

Čím nižšie je percento telesného tuku a čím dlhšie sa stravujete, tým dlhšia by mala byť fáza podvádzania. Ak to s diétou myslíte vážne, naplánujte si 24 až 48 hodinový cheat deň a zvýšte svoj kalorický príjem o 20 až 30 percent, kedykoľvek uvidíte niektorú z červených vlajok, ktoré som popísal.

Pokiaľ ste nedodržiavali prísnu nízkokalorickú diétu, ako je popísané vyššie, nemusíte tak dlho zvyšovať svoj kalorický príjem.

Krátke slovo o svaloch

Okrem odbúravania tukov je druhým dôležitým cieľom diéty udržanie svalov, ktoré sme si tak dlho budovali. Bez ohľadu na to, čo pri cvičení robíme alebo nerobíme alebo koľko bielkovín zjeme, za rozpadom svalov môžu naše hormóny.

V perfektnom svete by sme všetci mali hormóny prírodných kulturistov, ktorí dokážu vybudovať značné množstvo svalovej hmoty bez toho, aby pribrali tuk. Žijeme však v skutočnom svete, kde potrebujeme konzumovať nadmerné množstvo kalórií, aby sme mohli rásť. Leptín pracuje ruka v ruke so všetkými hormónmi, ktoré potrebujeme pre tento proces (testosterón, kortizón, rastové hormóny atď.).

Zvýšená hladina leptínu napĺňa zásoby glykogénu, čo je kľúčový signál, ktorý nášmu telu hovorí, že sme plní (15). Zvyšuje hladinu luteinizačného hormónu, ktorý zvyšuje hladinu testosterónu (16), ako aj hladinu rastového hormónu (17), a zároveň znižuje hladinu kortizolu. Leptín zvyšuje hladiny všetkých našich hormónov zodpovedných za rast svalov, čo je ďalší dôvod pre zvyšovanie hladín leptínu.

Pokračuje to našimi ukážkovými diétami.

Vzorové diéty

Tu je príklad redukčnej diéty s obsahom 2 000 kalórií. Všimnite si, ako ich prispôsobujeme nižšie pre náš cheat day.

Jedlo 1

6 bielkov
4 lyžičky arašidového masla
180 gramov grapefruitu
Ѕ šálka ovsených vločiek
180 gramov prírodného jogurtu bez tukov

Strava 2

120 gramov kuracích pŕs
12 mandlí
90 gramov pomaranča
120 gramov pečených sladkých zemiakov

Strava 3

1 šálka tvarohu bez tuku
4 lyžičky olivového oleja
1 šálka brokolice
2/3 šálky hnedej ryže

Strava 4

30 gramov srvátkového proteínu
4 lyžičky mandľového masla
1 šálka zelenej fazule
1/3 šálky hnedej ryže

Strava 5

Strava 6

30 gramov srvátkového proteínu
12 mandlí
250 gramov špargle

Celkové kalórie: 1981
Bielkoviny: 154 gramov
Sacharidy: 195 gramov
Tuk: 65 gramov

Podvádzací deň

Tu je príklad toho, ako by vyzerala vaša strava v cheat day, keď by ste zvýšili príjem kalórií o 25 až 30 percent.

Jedlo 1

8 bielkov
4 lyžičky arašidového masla
70 gramov banánu
2 plátky celozrnného toastu
180 gramov prírodného jogurtu bez tukov

Strava 2

120 gramov kuracích pŕs
18 mandlí
100 gramov pomaranča
120 gramov pečených sladkých zemiakov

Strava 3

Strava 4

40 gramov srvátkového proteínu
6 lyžičiek mandľového masla
1 šálka zelenej fazule
2/3 šálky hnedej ryže

Strava 5

150 gramov tilapie
3 lyžičky olivového oleja
350 gramov špargle
60 gramov pečeného jamu

Strava 6

40 gramov srvátkového proteínu
18 mandlí
250 gramov špargle

Celkové kalórie: 2421
Bielkoviny: 189 gramov
Sacharidy: 225 gramov
Tuk: 85 gramov

(Čitateľ si pravdepodobne všimol, že som do podvádzacieho dňa nezaradil pizzu. Diéta je diéta, musíte jesť určité jedlá. V podvádzací deň môžete samozrejme jesť pizzu a sušienky, musíte sa však ubezpečiť, že celkový príjem kalórií je v rozmedzí Kalorický limit zostáva tým, čo som určil pre cheat day.)

Potreba podvádzať

Všetky dôkazy tu sú. Z fyziologického hľadiska musíme svoju stravu podvádzať bez ohľadu na naše ciele. Leptín nie je pekný hormón pre hip hip - je rovnako dôležitý ako testosterón a inzulín. To, že sa nedá injekčne podať, ešte neznamená, že si nezaslúži rovnakú pozornosť.

Z psychologického hľadiska sa podvádzanie používa ako psychická prestávka.

Výber je na čitateľovi. Môžete jesť menej a robiť viac kardio, alebo môžete manipulovať so svojim leptínom strategickými cheat days a skutočne stratiť tuk.

Aké bude toto rozhodnutie?

poverovacie listiny

Posledný príspevok od Tortenträgera 17. októbra 2010 02:25