Podvádzanie v strave športovca
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Rovnako ako v tréningu existuje princíp podvádzania, ktorý pri inteligentnom používaní ponúka nové prírastky svalovej hmoty a prekročenie prahových hodnôt, tak je to aj pri výžive.
Podvádzanie, ako možno viete, môže narušiť váš výživový plán. Vložte do seba pizzu, hamburgery, zmrzlinu, koláče, koláč atď. jedného dňa vám to môže zničiť prácu v telocvični. A celý deň podvádzania môže viesť k ďalšiemu a tak ďalej. Rím nebol postavený za deň a nebolo to ani vaše telo, ale určite sa dá rovnako rýchlo zničiť.
Na prvý pohľad iba negatívne veci. Existuje však aj naopak. Niekedy môže podvádzanie maximalizovať váš pokrok. Napríklad v určitých denných hodinách môžete konzumovať tuky a cukry, aby ste telu dodali potrebnú energiu a živiny.. Kľúčom je vedieť, ktoré „cheat“ jedlá sú prospešné, neutrálne a škodlivé pre váš účel.
Mnoho kulturistov zostáva s myšlienkou, že musia dodržiavať polročnú stravu. Tento protokol nemusí byť najlepšou voľbou pre mladých kulturistov, najmä pre tých, ktorí majú problémy s priberaním. Mierne podvádzanie v strave, ktoré sa premieta do konzumácie viac ako izolovaných a koncentrovaných bielkovín, komplexných sacharidov, spolu s dobre vyvinutým tréningom a odpočinkom, môžu telu dodať potrebné kalórie a živiny pre rast. Máte pravdu, aj niektoré potraviny považované za škodlivé, ak sú prijaté v rozhodujúcich okamihoch, môžu byť pre váš plán útoku priaznivé.
Podvádzanie má samozrejme dve strany, ako dvojsečný meč. Ak podvádzate príliš veľa, získate peknú vrstvu tuku. Ak nepodvádzate dostatočne, budete vyzerať definitívne, ale nebudete môcť maximalizovať prírastky svalovej hmoty. Vedieť, ako udržať jednu vec v rovnováhe, je kľúčom k úspechu.
Tu je niekoľko pravidiel:
Stravu si pripravujte z jedál, ktoré vám chutia!
Jedným zo spôsobov, ako môžete znížiť túžbu podvádzať, je uspokojiť vaše chute diétnym jedlom. Ak držíte diétu, túžbu po sladkých jedlách uspokojí pomaly stráviteľné uhľohydráty, ako aj niektoré druhy zeleniny. Losos a ďalšie mastné ryby majú tiež mastnú textúru, ktorá pomáha znižovať chuť k nezdravým vyprážaným jedlám.
Máte radi kuracie prsia? Ak je to tak, potom je to veľmi dobré a môžete ich jesť toľkokrát, koľkokrát chcete, či už držíte diétu alebo máte svalovú hmotu. Ak nie, potom zjedzte čo najviac a pridajte hovädzie mäso. Takto vám prospeje viac tuku a bielkovín, ale aj niekoľko kalórií navyše, pretože hovädzie mäso je o niečo tučnejšie ako kuracie prsia. Ale z dlhodobého hľadiska vám táto stratégia pomôže nabrať viac svalovej hmoty.
S podvádzaním to nepreháňajte!
Opakom drastickej diéty je nadmerná konzumácia podvádzania jedál počas svalovej hmoty v domnení, že s priberaním sa svalová hmota zvyšuje. Falošné! Od chvíle, keď dosiahnete bod, v ktorom budete dostatočne jesť a pridávať tuk po kúsku, potom ste zaručene poskytli potrebné celkové kalórie na zabezpečenie maximalizácie prírastkov svalovej hmoty.
Nadbytočné kalórie spôsobia, že budete vyzerať stále tučnejšie a to spôsobí, že vaša strava sa bude sťažovať, až keď budete potrebovať schudnúť, okrem ďalších zdravotných problémov, ktoré sa môžu vyskytnúť. . Keď si osvojíte takúto stratégiu, skôr vyhráte titul najväčšieho prísavníka nad zonálnym alebo možno národným šampiónom. „Pamätajte: každý gram tuku nahromadený počas jedla sa musí z diéty vylúčiť, čo znamená vydávanie a aerobik. Buďte múdri pri rozhodovaní o podvádzaní stolov, nepreháňajte to s jedením, aj keď ste mimo sezóny “, hovorí bývalý britský šampión Troy Brown.
Moderovanie pri podvádzaní je kľúčom k úspechu. Profesionálny kulturista Mike Van Wyck hovorí: „Nejem, čo chcem, kým už nemôžem, ale nedodržiavam plánovanú stravu ani mimo sezóny, pretože na svoj rast potrebujem veľa kalórií. Tiež robím kardio po celý rok a tréningy sú veľmi náročné. “
Podvádzajte, aby ste využili všetky živiny potrebné na maximalizáciu rastu!
Mnoho kulturistov dodržiava príliš prísnu stravu. Hádajte, čo sa stane s väčšinou z nich? Spaľujú vlastné svaly, pretože nedodávajú potrebné kalórie. Mike hovorí: „Cvičím veľa ektomorfov, ktorí sa snažia pribrať. Hovorím im, aby si zdvojnásobili jedlo. Ich problém je v tom, že si nedopĺňajú svoje kalorické požiadavky na rast. ““
Uvidíte, že kulturisti musia pre rast poskytovať veľké množstvo rôznych živín. Potrebujete určité množstvo bielkovín, vitamínov, minerálov, ktoré je možné zabezpečiť z potravín bohatých na tieto živiny. Na druhej strane, kulturisti potrebujú minimálne množstvo kalórií, aby zaistili svoj rast. Bez toho, aby ste konzumovali určitý počet kalórií, odlišných pre každého z nás, jednoducho nerastiete.
Akonáhle dodáte celkové množstvo bielkovín, ktoré vaše telo môže použiť na rast (najmenej 2 g na kilogram), konzumácia väčšieho množstva bielkovín vám neumožní nové prírastky. V skutočnosti začnú kulturisti s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom kalórií chudnúť. V tomto okamihu je potrebné, aby zvýšili celkovú spotrebu kalórií, ale nie zvýšením bielkovín, ale pridaním väčšieho množstva sacharidov a tukov. V takom prípade je podvádzanie dokonca nevyhnutné na spustenie rastu.
Podvádzajte v pravý čas pre súťaž!
Ak sa pripravujete na súťaž, nie je dobré brať si jedlo z posledných dní z obchodov, napríklad rýchle občerstvenie, ale nechcete skončiť na javisku naplocho a vyžmýkaný. Ak si dáte nejaké sacharidy, z expandovanej pšenice s nejakým sirupom bez tukov, môže vám pomôcť naplniť svaly. Takýto stôl vás pred dňom súťaže môže prinútiť myslieť si, že podvádzate, ale v skutočnosti vás prinúti vyzerať iba v maximálnej forme.
„Ak vážite o 30 kg viac a začnete s diétou 12 týždňov pred súťažou, je lepšie nepodvádzať vôbec! Ak však musíte schudnúť iba 5 - 10 kg, potom si môžete dať podvodné jedlo raz týždenne, po prvých dvoch týždňoch prísnej diéty, “hovorí Troy. O podvádzaní sa musíte naučiť čo najviac, aby to nemalo vplyv na vaše ciele.
Podvádzajte v pravý čas týždňa!
Môžete sa cítiť nepríčetne, ak si nedáte kúsok pizze alebo občasný cheeseburger. Na druhej strane prísna strava môže znížiť vaše šance na naberanie svalov. Mierne množstvo podvádzania jedla každých pár dní je ako malý tréning tráviaceho systému. Predstavte si podvádzanie stolov ako ťažké cvičenie pre žalúdok a črevá. Pokiaľ to nepreženiete, cheatovací stôl pomáha normálnemu fungovaniu štítnej žľazy. Pomáha tiež načítať zásoby glykogénu vo svalovom tkanive, čo zase pomáha pri intenzívnom cvičení. Mnoho cheat mastných jedál tiež zaisťuje aktiváciu dôležitých hormónov, ako je testosterón, a dodáva kalórie potrebné na podstatné zvýšenie.
Tieto podvádzané jedlá tiež pomáhajú zvyšovať alebo znižovať metabolizmus. V obdobiach medzi podvádzaním jedál budete môcť efektívnejšie spaľovať tuky. Kalórie navyše, ktoré sú výsledkom podvádzania jedál, vám pomôžu vykonávať ťažké tréningy a zvýšiť metabolizmus pre efektívnejšie spaľovanie tukov.
Podvádzajte v správny čas dňa!
Ak túžite po sacharidoch a tukoch, je denná doba, kedy ich môžete konzumovať, aby ste mali pozitívny úžitok z ich vlastností, ale sú aj obdobia, keď máte ich negatívne vlastnosti. Keď podvádzate, môžete sa cítiť previnilo, ale ak to urobíte v pravý čas, získate iba pozitívne účinky. Cukor takto zavedený do tela náhle zvyšuje uvoľňovanie inzulínu a zvýšenie inzulínu krátko pred začiatkom tréningu pomáha rýchlejšie rásť a zotavovať sa tým, že dodáva živiny tam, kde sú potrebné. Tuky pomáhajú znižovať trávenie, a tak sa bielkoviny uvoľňujú postupne.
Aby ste z toho vyťažili čo najviac, pred a po tréningu konzumujte rýchle sacharidy. Táto stratégia je lepšia ako konzumácia proteínového šejku bez bielkovín pred a po tréningu. Buďte opatrní a vyhýbajte sa tukom pred a po tréningu, pretože tuk znižuje rýchlosť mnohých procesov vrátane rastu inzulínu.
Podobne môžu byť tučné jedlá prospešné pre váš výživový plán. Po prvé, veľa nasýtených tukov v živočíšnom mäse zaisťuje produkciu hormónov, ako je testosterón, čo je nevyhnutné pre maximalizáciu ziskov. Po druhé, jedlá s vysokým obsahom tuku spomaľujú trávenie. Keď budete jesť bielkoviny s tukom, budete mať nepretržitý tok aminokyselín oveľa dlhšie, ako keď budete brať iba bielkoviny. Týmto spôsobom môžete zabrániť katabolizmu. Pred spánkom si dajte bielkovinové jedlá s vysokým obsahom tukov, ako sú celé vajcia, syry, telemea alebo orechy, aby ste si zaistili, že budete mať na noc aminokyseliny v krvi. Len dávajte pozor, aby ste pred spaním nejedli sacharidy.
Keď podvádzate, robte to s mierou!
Keď budete počas dňa konzumovať nadbytočné kalórie a všetko na jedno jedlo, určite zbavte tuku. Bolo by oveľa lepšie rozdeliť prebytočné kalórie do niekoľkých jedál po celý deň. Namiesto toho, aby ste si objednali pizzu s priemerom pol metra a jedli ju sami za stolom, je lepšie vziať si iba 2-3 plátky a o zvyšok sa podeliť s priateľmi. To, čo zostane, môžete zmraziť a skonzumovať za pár dní, keď je čas na ďalší podvádzací stôl.
Zdroj: Časopis Bodybuilding & Fitness - Alexandru Bolborici