Podvádzať a priberať tuky, čo sa naozaj stane
Každý z nás už mal vážnu stravu, pokiaľ ide o výživu. Podvádzací deň v najlepšom prípade, takpovediac. Spravidla na druhý deň vstanete, máte previnené svedomie a neodvážte sa ani šliapať na váhu, nieto ešte pred zrkadlo. Ale ak ste to zvládli, váhy ukazujú brutálne plus a tvar v zrkadle je úplne pokazený. Tvrdá niekoľkotýždňová práca sa zdá byť utíchnutá po jedinom dni podvádzania. Ale je to naozaj tak alebo sa príliš trápime?
Čo sa stane v prípade prekrmovania?
Najskôr musíme zvážiť, či je vôbec možné nabrať dva, tri alebo dokonca viac kilogramov tukovej hmoty za jediný deň? Je to možné, ale nie je to ľahké, pretože jeden kilogram telesného tuku je spojený s prebytkom kalórií 7 000 až 8 000 kalórií. Za predpokladu, že spálite 2 000 až 3 000 kalórií denne, museli by ste zjesť 10 000 kalórií, aby ste získali iba jeden kilogram telesného tuku.
Dobre, buďme úprimní. Existujú športovci, ktorí to dokážu, ale potom musíme tiež predpokladať, že prebytočné kalórie sa ukladajú do telesného tuku s účinnosťou 100 percent. To tiež neplatí, pretože pri nadmernom kŕmení prebiehajú úplne iné veci ako ukladanie tuku.
Naše telo vlastne nechce ukladať tuk tak priamo a už vôbec nie zo sacharidov. Celkovo sú sacharidy efektívne len na 80 percent pri ukladaní do telesného tuku. Aby uvedený výpočet fungoval, museli by sme zjesť ďalších 20 percent viac. Ale nie všetko sa zvážilo. Prekrmovanie je vždy sprevádzané masívnym nárastom termogenézy. V prípade sacharidov, akonáhle sú zásoby glykogénu plné, môže sa to zvýšiť do tej miery, ako to poznáme z bielkovín.
Okrem toho sa automaticky začneme viac hýbať. Čím viac kalórií zjeme, tým silnejšia je naša túžba po pohybe. Nie vždy okamžite, ale aspoň mierne oneskorene. Neznamená to šport, ale aj pohyby, ako napríklad nervózny bobing s nohami. Telo sa chce zbaviť prebytočnej energie. Preto musíme pridať niekoľko ďalších kalórií, aby sme kompenzovali tento pokus o kompenzáciu nášho organizmu, aby náš výpočet zhora zostal v jednej rovnici.
Čo však hovorí veda?
Vyššie uvedené je prirodzený fyziologický proces, ktorý sa deje v našom tele, keď je v Cheat Day prebytok kalórií. Čo však hovoria konkrétne štúdie? Existujú vôbec? Áno, naozaj existujú. Tu by sa dalo pozorovať, že za jediný deň je pravdepodobný prírastok tuku 100 gramov na 1 000 až 1 500 kalórií. Čím dlhšie však taký harabúrd bude trvať, tým efektívnejšie bude ukladanie tuku. Znamená to, že jeden Cheat Day spôsobí menšie škody ako Cheat Weekend alebo celá Cheat Vacation. Takže má zmysel vyprázdňovať zásoby glykogénu medzi jednotlivými cheatovými dňami, podobne ako v prípade anabolickej stravy. Tu počas týždňa prebieha intenzívny tréning, aby sa vyprázdnili zásoby glykogénu, aby sa dali cez víkend superkompenzovať. Čo nás privádza k ďalšiemu dôležitému bodu!
Odkiaľ pochádza váha na váhe a nárazník v zrkadle?
Voda a glykogén spojené s trochou tuku. Podľa toho, ako veľmi si podvádzal. Najprv však dôjde k superkompenzácii zásob glykogénu, čo automaticky znamená viac vody v tele, pretože glykogén sa môže skladovať iba s vodou. Ak sú zásoby glykogénu v určitom okamihu naplnené a vy stále budete jesť, budú v určitom okamihu tiež preplnené. To znamená, že sacharidy sa udržiavajú v extracelulárnom priestore spolu s vodou. V zrkadle to nevyzerá tak fantasticky. Spolu s niekoľkými stovkami gramov tuku, ktoré ste si mohli nahromadiť, je to samozrejme úplne nový vzhľad „nasledujúci deň“.
Aké protiopatrenia je možné prijať?
Po prvé, nikdy by ste nemali nechať cheatday zájsť príliš ďaleko. Skúste tiež trochu kontrolovať kvalitu Cheat Day. Prekŕmenie bielkovinami a sacharidmi nie je menším problémom ako prekrmovanie veľkým množstvom tuku v strave. Potom by ste mali veľa piť a udržiavať svoju spotrebu soli pod kontrolou jeden alebo dva dni po takomto podvodnom dni, aby ste vodu rýchlejšie vypláchli. S tým vám pomôže diéta s nízkym obsahom sacharidov. Okrem toho by ste mali cvičiť, najlepšie s vysokými opakovaniami a vysokou hlasitosťou. Skutočne správny tréning pumpy ľahký. Takto by malo byť precvičené celé telo počas dvoch dní. Potom sa najneskôr do štvrtého dňa vrátite do starej alebo ešte lepšej formy - podľa toho, či ste obmedzili kalórie alebo nie.
Záver
Faktom je, že za jediný Cheat Day nebudete môcť pribrať tri až päť kilogramov tuku - alebo dokonca viac. Svoj deň môžete veľmi dobre zvrtnúť pomocou Junk Day. Neočakáva sa však viac ako 100 gramov tuku na prebytok 1 000 kalórií. Takže po takomto podvodnom dni je dôležité rýchlo sa vrátiť do starých koľají a zaviesť určité kompenzačné opatrenia. Potom ste sa rýchlo dostali z „pondelkovej rannej dilemy“.