Podvádzať jedlo, čo je a ako toto „podvádza“ v strave športovcov - GymBeam Blog

Nasledovať nové návyky a vzdať sa svojich obľúbených jedál je pre mnohých obrovská výzva. Nie je potrebné navždy ich odstrániť z ponuky . úvody podvádzať jedlo alebo dokonca podvádzať deň Čo sa týka jedla, je to medzi fitness nadšencami veľmi populárna prax. Poďme sa teda pozrieť, čo to je podvádzať jedlo a podvádzať deň a ako môžete použiť tento typ diéty pre svoje zdravie a dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitnes.

Čo je cheat day a cheat meal?

Je takmer nemožné neustále dodržiavať 100% zdravú výživu. Pokušenie zjesť niečo mimo predpísanej stravy prekvapí takmer každého. Ale ak sa vrátite k konzumácii niektorých nezdravé kalorické jedlá, Vaše fitness ciele sa môžu rýchlo stať minulosťou. Preto veľa odborníkov odporučiť nevyhýbajte sa úplne potravinovým pokušeniam, ale zavádzajte ich do jedálnička podvádzať jedlo alebo podvádzať deň. [1] [4]

Oficiálna definícia neexistuje o podvádzaní v strave, ale cheat day má a význam hlavne vo svete fitnes. Dá sa to nazvať aj nadmerným prejedaním plánované na krátke obdobie. Všeobecne sa zameriava na príjem konkrétnych makroživín, ktoré prekračujú súčasné množstvo kalórií. Podvádzané jedlo je prehnané jedlo, ktoré by za normálnych okolností nebolo zahrnuté vo vašej strave.

Preto sa dá deň, keď si dovolíte uspokojiť svoje chute, nazvať jednoducho ako deň, keď sa nepočítate. kalórie a jedzte jedlá, ktoré by ste nejedli normálne podvádzať jedlá. V závislosti od vašej závislosti môžete počas týchto dní jesť jedlo vysoko kalorické, ktoré nie sú inak povolené v pláne zdravého stravovania ako napr, hamburger, pizza, sladkosti - prakticky všetko, čo chcete. Podvádzané jedlo sa zameriava viac na čiastka ako na kvalitu. [4] [6]

Pre koho je cheat jedlo vhodné?

Všeobecne sa hovorí, že podvodné jedlo má zmysel pre tých, ktorí to dodržiavajú prísny diétny plán A keď Trénuj tvrdo fitnescentrum. Pred návratom do zdravého jedálnička si teda dám malú prestávku. [9] Preto je veľmi obľúbený medzi športovcami a nadšencami fitnes. Aj sám sebe The Rock rešpektuje toto pravidlo a zdieľa svoje zakázané jedlo na sociálnych sieťach. Spravidla sú to palacinky, sladkosti alebo hamburgery. [5] [13] [14]

Cheatové jedlo má tiež veľký vplyv na liečbu chorôb spojených s prejedanie sa. Poruchy stravovania (EDB) - život ohrozujúci stav, ktorý je liečiteľný, ale je liečiteľný a vyznačuje sa nutkavým jedením, a nadmerná konzumácia potravy. Následne sa vyvinú ľudia trpiaci touto poruchou psychické problémy ako sú pocity hanby, strachu alebo viny.

Začína sa jedna z liečby porúch stravovania prísna strava. V takých prípadoch, podvádzať jedlo používa sa na to, aby ľudia mohli bojovať jednoduchšie s touto podmienkou. úvody zakázané jedlá vedie k zníženie poruchy stravovacie správanie u ľudí, ktorí bývajú závislí od určitých jedál alebo neschopnosť ovládať svoje stravovacie návyky. [19] [4]

Podvádzať jedlo alebo podvádzať deň?

Často sa vynára otázka, či je dobré podvádzať iba s jedným jedlom denne alebo zvoliť tzv Podvádzací deň. To znamená, že jeden deň v týždni môžete jesť, čo chcete. Ale je správne opustiť svoj stravovací plán na a také dlhé obdobie?

Je to všetko o motivácia . Hlavnou úlohou zakázaných potravín je pozitívne ovplyvňovať ľudskú psychiku. Niekedy je veľmi ťažké jedného rešpektovať prísna strava, a vyhliadka, že napríklad v nedeľu si môžete vychutnať cheat jedlo, môže byť a motivácia vynikajúci. Cez spotrebu vysokokalorické jedlá Počas celého dňa vám to môže dovtedy pokaziť úsilie. Po cheatovom dni bude veľmi ťažké sa k tomu vrátiť predpísaná strava. [4] [2]

Skúste do svojho jedálnička zahrnúť iba cheatové jedlo, napríklad v stredu si môžete dať na obed pizzu a v nedeľu na raňajky palacinky, takže vaša motivácia bude trvať niekoľko dní a vaše chute budú uspokojivý. Podvádzané jedlo je o kompromise. Väčšina ľudí si myslí „Chcem všetko alebo nič“. Preto stanovenie hranice medzi excesy a podvodné jedlo môže to byť veľmi ťažké. [3]

Článok 90/10

Počuli ste už o tomto pravidle? V podstate to znamená 90% času mali by ste jesť podľa svojho stravovacieho plánu a 10% času môžete si vychutnať akékoľvek pokušenie. S týmto cheat režimom nebudete zničiť vaše fitness ciele . [13] [14]

Prvá vec, ktorú musíte v tomto pravidle pochopiť, je, že hovoríme o jednom cheat jedle, nie o cheat day. Napríklad ak chcete dodržiavať stravu, ktorá zahŕňa konzumáciu a päť menšie jedlá počas dňa, potom skonzumujete 35 jedál týždenne . Ak sa budete riadiť pravidlom 90/10, môžete zahrnúť až 4-5 cheat jedál týždenne . [5] [13] [14]

Výhody podvádzaného jedla

O otázkach, aké sú podvádzané jedlá, je veľký otáznik. Niektorí tvrdia, že takéto jedlá by nikdy nemali byť zahrnuté v jedálničku, pretože ide o príjem „zlých“ kalórií. Ale iní tvrdia, že podvádzanie príležitostne a hlavne dobre naplánované môže priniesť viac výhod. Z akých dôvodov by ste mali do svojho jedálnička zaradiť cheat?

1. Reguluje hormóny chuti do jedla

Dva hormóny - ghrelín a leptín - hrá obrovskú rolu v ovládajúci náš apetít . leptín je známy ako hormón, ktorý znižuje chuť do jedla zatiaľ čo ghrelin stimuluje hlad. [10] [17]

Výskum preukázal významné zmeny v hladinách leptínu a ghrelinu v priebehu roku 2006 24 až 72 hodín zo zdravého stravovania. Ak držíte nízkokalorickú diétu, môžete sa dostať k klesajúci hladina leptínu a rast úroveň ghrelinu. Po zjedení malej porcie zdravého jedla, zvýši sa vám apetít, a pocit sýtosti nebude uspokojený. [8]

Dočasným zvýšením príspevku kalórií - pomocou podvádzaného jedla môžete regulovať hladinu týchto hormónov, čo vedie k udržiavanie chuti do jedla pod kontrolou. Jedna štúdia to ukázala výroba leptínu sa môže zvýšiť takmer o 30% 24 hodín po jedle s vysokým obsahom sacharidov, tj. S cheatom. Zavedením takýchto tabuliek do ponuky môžete znižuje chuť do jedla a tým riadiť pocit uspokojenia z jedla. [10]

2. Zvyšuje produkciu hormónov štítnej žľazy

Keď ste v a kalorický deficit, vaše telo produkuje menej hormónov T3 a T4. Sú to jódované deriváty aminokyselín, ktoré regulujú génovú expresiu v tele mechanizmami podobnými steroidným hormónom. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie štítnej žľazy. Len cheat jedlo sa používa na rast čiastočné uvoľnenie týchto hormónov. [20]

3. Neovplyvňuje chudnutie

Vysokokalorická strava a chudnutie jednoducho nejdú ruka v ruke. Príležitostná konzumácia podvádzaného jedla môže sabotáž snahu o schudnúť. V jednej štúdii vedci rozdelili 36 účastníkov do dvoch skupín. Tí v prvej skupine boli dovolené konzumovať a podvádzať jedlo, a tí v druhej skupine nie. Tí, ktorí si dali cheat jedlo, spomínali, že boli schopní lepšie jesť udržiavať motiváciu a sebaovládanie počas jedla než tí, ktorí mali každý deň prísnu diétu. Prekvapivo ľudia v oboch skupinách takmer stratili to istépočet kilogramov. [21]

4. Je vhodný pre športovcov

Počas cvičenia polysacharid glykogén, ktorý sa nachádza v pečeni a svaloch, sa vylučuje z tela. To je dôležité pre kontrola hladiny cukru v krvi a ponúka svalom moc požadovaný. Najjednoduchší spôsob, ako vyčerpať glykogén, je cvičenie. Ak chcete maximalizovať hladinu glykogénu vo svaloch, musíte konzumovať sacharidy. [7] Väčšina sacharidov sa často nachádza v podvádzaných jedlách, ako sú hamburgery alebo pizza. Konzumáciou sacharidov môžete obnoviť hladinu glykogénu v tele.

Pohyb je tiež dobrým motivačným prvkom v strave, pretože sa zvyšuje endorfín ktorý podporuje pocit pohody. Keď dosiahnete cieľ v oblasti fitnes, môžete odmenou podvádzaným jedlom.Tieto podnety môžu zbaviť pocit hladu a umožniť vám pozitívnejší vzťah k chudnutiu. [21]

Tu je niekoľko rád, čo robiť počas podvádzania

Jedzte, kým sa nebudete cítiť plní, ale nie príliš plní.
Ak máte hlad ihneď po jedle, počkajte 20 minút.
Uistite sa, že ste dobre hydratovaní.
Nečakajte, že budete príliš hladní.
Zdieľajte svoje obľúbené cheatové jedlo s priateľom.
Pokojne sa najedzte pri stole. Nejedzte na úteku.
Nedovoľte, aby sa z cheatového jedla stal cheat day.
Nestresujte sa a vychutnávajte si cheat jedlo. Fyzická aktivita môže rýchlo spáliť prebytočné kalórie. [11]

Vaším cieľom je zbaviť sa nezdravých jedál, stále však potrebujete dostatočný príjem tukov, bielkovín a sacharidov. Väčšinou sa nachádzajú v podvádzaných jedlách. Myslite teda na tento cheat, akoby ste ho konzumovali „zlé“ bielkoviny, sacharidy a tuky. Reč je však o živinách, bez ktorých náš organizmus on nemôže funkcia. [16]

Vyberte si kvalitné jedlo

Podvádzané jedlo by však nemalo byť ani superkokalorickou bombou. Ak ste sa predsa len rozhodli podvádzať, skúste si zvoliť ten zdravší. Cítite sa ako hamburger? Vyberte si hamburger, ktorý obsahujehovädzie mäsoprirodzene rastú 100% bez hormónov. Chcete pizzu? Pripravte si cesto doma a budete vedieť, aké ingrediencie obsahuje. Máte radi sladké a nie môžete sa vzdať K nim? Pri príprave sladkostí doma použite špaldová múka alebo kokos namiesto bielej múky. Namiesto bieleho cukru použite xilitolsausirop agáve. [15]

Dúfame, že z nášho článku zistil si všetky potrebné informácie o podvádzať jedlo. A zahrniete vo svojej strave podvádzať jedlo? Zdieľajte svoje odpovede v sekcii komentárov. Ak sa vám náš článok páčil, nezabudnite distribuovaný.