Pohon pri tyči; Blog VitaClub
Kulturistické a kondičné cvičenia
Pohon pri tyči
V ramennom kĺbe hlavné svaly
V lopatkovom páse sú hlavné cielené svaly kosodĺžnik (kosoštvorec) si malý prsný (pectoralis minor).
Pôsobenie svalov a kĺbov
- V ramennom kĺbe dochádza k addukcii, keď sa horná časť paže pohybuje bočne z polohy za hlavou do bočných strán tela. Tento pohyb vykonáva dolná časť veľkého prsného svalu, horná časť veľkého chrbta a veľké kolo.
- svaly kosodĺžnik a malý prsný lopatkou otočte nadol k ramennému kĺbu. Pri tomto pohybe sa pravá lopatka otáča v smere hodinových ručičiek a ľavá lopatka proti smeru hodinových ručičiek pri pohľade zozadu. Os rotácie je cez stred lopatky.
Ako správne vykonať trakcie?
1. Uchopte vodorovnú čiaru pronačným úchopom (dlane smerujú dopredu). Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť o 40-50 cm dlhšia ako šírka ramien.
2. Ruky a trup musia byť úplne vystreté. Keď ste pripravení, nadýchnite sa a pri začatí ťahu zadržte dych.
3. Zamerajte sa na to, aby ste mali lakte bokom a ťahali ich dole, aby ste vstali.
4. Pokračujte v ťahaní tela hore, až kým brada nedosiahne alebo tesne nad tyčou.
5. Výdych a kontrolovaným pohybom spustite telo do polohy „Štart“.
6. Opakujte pohyb pre požadovaný počet opakovaní.
Bude sa diskutovať:
1. Biceps nie je zapojený do sťahovacej akcie, aj keď niektorí kulturisti veria, že to hrá dôležitú úlohu. Tento mýtus môžete zbúrať veľmi ľahko: urobte silnú kontrakciu bicepsu, aby ste videli jeho hrot. Otočte dlaň - napríklad v pronácii - a uvidíte, ako biceps „zmizne“. Pretože pri tomto cviku používate pronačný úchop, biceps nie je zapojený (okrem prípadov, ako sme už diskutovali), krátka hlava ktorý pomáha pri pohybe ramenného kĺbu).
Na druhej strane, brahialul, brahioradialul a triceps pomáha stabilizovať lakťový kĺb a dlhá hlava tricepsu pomáhajú pri vyťahovaní tela nahor.
2. Efektívnejšie pracovať s hornou časťou chrbta, ktoré vám dávajú „krídla“ a rozširujú hornú časť chrbta (ako sme si rozobrali v predchádzajúcom článku, v ktorom sme hovorili o tom, ktorá zásuvka je pri vývoji hornej časti chrbta efektívnejšia: široká alebo úzka, počas pobytu pri helmometri), používajte zásuvku ako širšie, ako je to možné, ale aj pohodlné.
Čím užšie je zovretie, tým viac sú zapojené dolné časti pectoralis major a dorsum.
3. Uistite sa, že ste si priniesli lištu k brade alebo mierne nad ním, lakte držte bokom. Týmto spôsobom precvičíte hornú časť chrbta, ako aj ďalšie svaly zapojené do väčšiny pohybu. Ale všimnete si, že čím širšia je zásuvka, tým menej sa budete môcť vytiahnuť vyššie. Namiesto toho, čím pevnejšie použijete úchop, tým je kmeň ďalej od tyče a tým väčšia je trajektória pohybu v ramenných a lakťových kĺboch.
4. Odporúčam ti neťahať za krk,
Keď ťaháte hlavu a hrudník dopredu a lakte dozadu, položte ramenný kĺb do zraniteľnej polohy; uhol ramenného kĺbu sa mení, čo môže vytvárať nerovnováhu.
5. Pri ťahaní so širokým úchopom, silno zapájať svaly coracobrachialis a subskapulárny. Posledným z nich je sval rotátorovej manžety zapojený do strednej rotácie ruky, ako aj veľký chrbtový a TESTOVAŤ. Vďaka zapojeniu týchto svalov má nadlaktie počas cvičenia tendenciu točiť sa dopredu.
Bočné rotátory, ktoré zahŕňajú zadný deltový sval, malý kruh a infraspinatus, sa zmršťujú, aby pomohli stabilizovať rameno. Krátka hlava bicepsu a dlhá hlava tricepsu tiež pomáhajú stabilizovať kĺb a sú aktívne pri sťahovaní paží dole a nabok k trupu.
6. Kosoštvorcový a malý prsný zohrávajú tiež dôležitú úlohu. Najskôr, keď úplne natiahnete ruky a trup, sú tieto svaly, najmä dolné časti kosoštvorcov, silne natiahnuté, pretože lopatky sa otáčajú nahor. Keď teda začnete ťahať, tieto svaly sa silno stiahnu a rotujú lopatku nadol, čo zase umožňuje pohyb paží nadol. Bez tohto synchronizovaného pohybu by ste nemali plynulý ťah a zvýšila by sa šanca na zranenie ramena.
Aj preto kosodĺžnik je umiestnený pod trapézom, jeho vývoj dodáva hornej a strednej časti chrbta značnú svalovú hustotu.
7. Začínajúci kulturisti rovnako ako ostatní športovci zvyčajne neťahajú latku, pretože zdvíhanie hmotnosti ich vlastného tela je ťažké. To je dôvod, prečo veľa ľudí radšej potiahne helikoptéru. Ak také zariadenie nemáte, môžete stále cvičiť trakcie, aby ste vyvinuli rovnaké svaly bez zdvíhania hmotnosti celého tela: ak je to možné, položte vodorovnú tyč na bradu alebo hrudník a zostaňte v stoji. Ak tyč nie je nastaviteľná, môžete vyložiť nohy na skrinku alebo stoličku, aby vystúpili na zobrazenú úroveň.
Uchopte lištu s pronovaným úchopom, sklopte telo, až kým nie sú vaše ruky úplne roztiahnuté, a pokiaľ je to potrebné, vytiahnite pomocou nôh (stlačením), pokiaľ je to potrebné, nahor. Takto môžete efektívne natiahnuť ramená. Svoje úsilie medzi rukami a nohami môžete upraviť, aby ste mohli toto cvičenie vykonávať úspešne.