Pohyb BAGSO

starších ľudí

Zostaňte aktívny v starobe

Ľudské telo potrebuje pohyb. Pravidelné cvičenie je zdravé a má veľa pozitívnych účinkov na telo a myseľ. Fyzická aktivita udržuje a zlepšuje výkonové faktory, silu, flexibilitu, koordináciu a vytrvalosť, ktoré sú nevyhnutné pre nezávislé zvládanie každodenných úloh. Starší ľudia môžu zlepšiť svoj výkon pravidelným cvičením. Cvičenie na cvičenie je tiež nevyhnutné na zníženie rizika pádu, ktoré sa zvyšuje s vekom.

Aj lekári v staroveku považovali pohyb za „stĺp zdravia“. Už v roku 300 pred Kristom Hippokrates uznal, že cvičebná terapia spolu so zmenou životného štýlu a stravovania boli účinné pri prevencii chorôb. Najnovší výskum tento efekt potvrdzuje: cvičenie má zdraviu prospešný účinok v každom veku a pomáha predchádzať alebo aspoň oddialiť mnohé choroby, ktoré sa vo vyššom veku vyskytujú čoraz častejšie. Predpokladá sa, že pohyb a šport majú ochranný účinok na choroby, ako je vysoký krvný tlak, infarkty, mŕtvica, metabolický syndróm a diabetes mellitus, ako aj na degeneratívne choroby a dokonca aj na nádory. Fyzická aktivita a rozvoj motorických schopností majú zároveň pozitívne účinky na fungovanie ľudského mozgu. Cvičenie však dokáže ešte viac: fyzická zdatnosť podporuje mobilitu ľudí a tým aj účasť na spoločenskom živote.

Úryvok z predslovu k „Národným odporúčaniam pre fyzickú aktivitu a podporu fyzickej aktivity“ (BZgA, 2016)

Aký druh pohybu je dôležitý?

Pre zvládnutie každodenného života sú veľmi dôležité štyri kľúčové kompetencie (v poradí podľa dôležitosti pre prevenciu pádov):

1. Sila svalov
2. Koordinácia, najmä stabilita a rovnováha
3. Agilita
4. Chôdza a vytrvalosť

1. Dôležitosť svalovej sily

Svaly nôh

  • stabilne stáť,
  • môcť ísť,
  • Choď hore a dole po schodoch.

Svaly paží a ramien

  • vedieť niečo nosiť,
  • niečo zdvihnúť, ťahať alebo tlačiť.

Chrbtové a brušné svaly

  • sedieť a stáť rovno,
  • stabilne stáť,
  • môcť ísť,
  • Lezenie po schodoch.

2. Dôležitosť koordinácie, nezlomnosti a rovnováhy

  • Koordinácia zahŕňa komplexnú spoluprácu medzi centrálnym nervovým systémom a svalmi. Je to nevyhnutné pre cielenú pohybovú sekvenciu.
  • Čím je pohyb koordinovanejší, tým presnejšie, hospodárnejšie a bezpečnejšie sa vykonáva.
  • Koordinácia umožňuje lepšie zvládnuť postupnosť pohybov v prekvapivých situáciách.
  • Dobrá koordinácia zlepšuje účinnosť mozgu a umožňuje viacnásobné činnosti.
  • Obzvlášť dôležité sú pohyby so zvyšujúcou sa zložitosťou.

3. Dôležitosť mobility

Každý čin vyžaduje určitú mieru svižnosti, aby mohol.

  • vedieť otočiť hlavu,
  • Vedieť si obliecť oblečenie alebo svetre,
  • vedieť sa zohnúť a niečo vyzdvihnúť z podlahy,
  • Zapínanie na zipsy a gombíky,
  • byť schopný umyť sa,
  • Udržiavanie miestnosti v čistote,
  • vedieť udržiavať manuálnu zručnosť potrebnú pre každodenný život.

4. Dôležitosť chôdze a vytrvalosť

Schopnosť chodiť je nesmierne dôležitá vo všetkých životných situáciách, vrátane toho, aby obyvatelia domov ...

  • vedieť sa pohybovať samostatne,
  • nekývať sa pri chôdzi,
  • cítiť bezpečnú chôdzu,
  • Aby sa dalo ľahko vyhnúť prekážkam,
  • robiť krátke prechádzky.

  • Vyvarujte sa dýchavičnosti,
  • stimulujú prietok krvi do mozgu.
  • Vytrvalostný tréning je tiež tréning mozgovej výkonnosti.
  • Vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, pľúca a metabolizmus.

V záujme zachovania fyzického a duševného zdravia by najmä starší ľudia mali začleniť pravidelné cvičenie do svojho každodenného života a cielene trénovať všetky štyri základné kompetencie.

Koľko cvičenia má zmysel?

„Globálna stratégia výživy, cvičenia a zdravia“ Svetovej zdravotníckej organizácie obsahuje odporúčanie: Všetci ľudia by mali po celý život až do vysokého veku cvičiť podľa svojej fyzickej zdatnosti a výkonnosti. Na uspokojenie rôznych zdravotných potrieb sú potrebné rôzne druhy cvičenia. Na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky, rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka by sa mal priemerne 30 minút vykonávať mierny až intenzívny cvičebný program. Cvičenie svalovej sily a rovnováhy môže znížiť riziko pádov a zlepšiť fyzickú zdatnosť starších ľudí. Na udržanie alebo zníženie hmotnosti môže byť potrebných viac pohybu. (Pozri WHO, 2004 a WHO, 2006)

Ako by mal vyzerať cvičebný program?

Existuje celý rad pokynov, aký druh cvičenia je užitočný v rôznych vekových skupinách alebo úrovniach zdatnosti pre špeciálne školenie základných kompetencií a pre podporu zdravia. Nemecká gymnastická federácia o tom vydala početné brožúry.

Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu „Národné odporúčania pre fyzickú aktivitu a podporu fyzickej aktivity"Vyvinuté. Sú zamerané na zodpovedné osoby v politike na federálnej, štátnej a miestnej úrovni. Pokyny pre agentúry na podporu zdravia sú tiež cenným stimulom pre rozvoj ponúk fyzickej aktivity. Okrem odporúčaní týkajúcich sa fyzickej aktivity pre starších ľudí obsahuje publikácia aj odporúčania konkrétne pre Ľudia s chorobami, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak atď.

Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu (Vyd.): Národné odporúčania pre fyzickú aktivitu a podporu fyzickej aktivity. Výskum a prax v podpore zdravia, špeciálne vydanie 03. Kolín nad Rýnom: BZgA, 2016.

Špeciálna výzva: prevencia pred pádom

S pribúdajúcimi rokmi stúpa riziko pádov. Pády sú často výsledkom viacerých rizikových faktorov, ktoré sa vyskytujú súčasne.

Pády majú hrozné následky: každý rok utrpí zlomeninu stehennej kosti viac ako 120 000 starších ľudí. Viac ako polovica z nich je po prestávke výrazne obmedzená v mobilite, 20 percent dokonca potrebuje stálu starostlivosť. Výsledky vedeckých výskumov sú jasné: zatiaľ čo tri štvrtiny skúmaných starších ľudí dokázalo pred prestávkou chodiť samostatne a bez pomôcok, po prestávke to bolo iba 15 percent. Na následky takejto zlomeniny zomrie do roka až desať percent postihnutých starších ľudí.

Frekvencia pádov

  • Frekvencia pádov sa v Nemecku pohybuje okolo 4 až 5 miliónov pádov ročne.
  • Tretina všetkých ľudí nad 65 rokov spadne najmenej raz ročne.
  • Riziko pádu stúpa s vekom.
  • Vo vekovej skupine od 80 do 89 rokov viac ako 40 percent klesá najmenej raz ročne
  • Vo vekovej skupine 90 až 99 rokov viac ako 50 percent klesá najmenej raz ročne.

Psychologické následky pádu

Každý, kto raz spadol, sa bojí opätovného pádu! Psychologické následky pádu sú: neistota, stiahnutie sa, menej pohybu, pokles sebadôvery. Začína sa začarovaný kruh, ktorý sa dá ťažko zastaviť: Ak sa hýbete menej, pretože sa bojíte opätovného pádu, strácate viac svalovej sily a rovnováhy. Riziko opätovného pádu sa zvyšuje. Ďalšie dôsledky sú: strach, depresia, stiahnutie sa, osamelosť.

Rizikové faktory pádov

Pády sú zriedka spôsobené iba jednou príčinou. V najbežnejších prípadoch zohráva úlohu niekoľko faktorov. Najdôležitejšie rizikové faktory * (zoradené podľa ovplyvňujúcich faktorov) sú:

  • Svalové deficity
  • Pádová biografia
  • Poruchy chôdze
  • Slabé stránky rovnováhy
  • Používanie pomôcok na chôdzu
  • Zrakové poruchy
  • artritída
  • Obmedzené činnosti každodenného života
  • depresia
  • Kognitívne obmedzenia, strach
  • Lieky
  • Závraty, kolísanie krvného tlaku
  • Nočné nutkanie na močenie, nedostatok spánku
  • Nebezpečenstvo zakopnutia, zlé osvetlenie
  • Nadmerná starostlivosť

* Zdroj: Pokyny pre prevenciu pádu Americkej geriatrickej spoločnosti

Ak sú súčasne prítomné štyri alebo viac rizikových faktorov, pravdepodobnosť ďalšieho poklesu sa zvyšuje až na 80 percent.

Cielený tréning na prevenciu pádov a pravidelný tréning vo všetkých štyroch základných kompetenciách - svalová sila, rovnováha, mobilita a vytrvalosť - môžu výrazne znížiť riziko pádu.