Správne vykonanie sprievodcu drepmi, tréning, silový tréning

Drepy sú jedným z najdôležitejších cvikov pri tréningu. S veľkým úspechom sa používajú pri rehabilitáciách, fitnes športe a súťažných športoch. Správne prevedenie cviku je však veľmi diskutovanou témou a existuje veľa povestí o chybách a nebezpečenstvách tohto neskutočne efektívneho cviku. Naučte sa, ako robiť drep, aby ste predišli zraneniu a dosiahli čo najlepšie úpravy.

Drepy: Kráľ silového tréningu

Drep, ktorý sa často označuje ako kráľ cvikov silového tréningu, je pomenovaný správne, pretože takmer žiadny iný cvik neprecvičí vaše telo tak komplexne ako drep. Okrem toho ho možno použiť v najrôznejších oblastiach na precvičovanie pohybov, trénovanie svalov a aktiváciu svalových slučiek.

Uprednostňujte drepy zadarmo

Za posledné desaťročia bolo vyvinutých veľa strojov a zariadení na optimálne spevnenie nôh. Existuje veľa variantov takzvaného „leg pressu“, ktoré je možné vykonávať v sede, v ľahu alebo v uhle 45 °. Všetky majú spoločné to, že nohy sa pohybujú voľne, ale chrbát a panva sú zafixované v sedadle.

Kvôli vedeným strojom neexistujú žiadne koordinačné aspekty a interakcia svalov sa trénuje iba v riadenej pohybovej osi. Dvojnohý drep hrá kľúčovú úlohu pri budovaní sily a svalovej hmoty. (1)

Drepy: povinné pri športovej terapii

Drep je ústredným cvičením, pretože výsledky sa dajú tak dobre preniesť do požadovanej záťaže. To sa v zásade vzťahuje na preventívne aspekty, ako aj na súťažné športy. Z preventívneho hľadiska sa drep osobitne oceňuje ako funkčne efektívne cvičenie, pretože týmto cvičením je možné precvičovať každodenné činnosti, ktoré sa v priebehu starnutia z dôvodu sily stávajú ťažkými, a je možné si tak dlho udržať samostatnosť. Patria sem napríklad činnosti ako:

vstávanie a sadanie si z postele a stoličky
choďte hore a dole po schodoch a
spätné zdvíhanie bremien, ako sú napríklad nákupné tašky.

V prípade poranenia kĺbov v oblasti nôh a bedier je povinné zahrnutie drepu do terapeutického programu. Pretože chodidlá sú pevne spojené s podlahou, nazýva sa toto cvičenie uzavretý kinetický reťazec. To hrá dôležitú úlohu najmä pri športovo-terapeutickom zvažovaní poranení krížnych väzov v kolene, pretože tu sú v porovnaní s cvičeniami v otvorenom kinetickom reťazci, ako napr., Oveľa nižšie šmykové sily. B. v strojoch na predlžovanie nôh. (2)

Maximálne zlepšenie výkonu v drepoch

Ale aj keď sa zameriavate na zvýšenie výkonu vo svojom tréningu a preto začleňujete ďalší silový tréning, dá sa určiť veľa pohybových sekvencií, ktoré môžu byť dobre vycvičené alebo podporené drepom. Je to spôsobené tým, že kolenný ohyb trénuje svaly zapojené do ohybu a naťahovania kolenných kĺbov.

To isté platí pre svaly, ktoré pomáhajú napínať boky. Cvičia sa aj stabilizačné svaly drieku a nôh, aby bolo možné drep právom označiť za cvik na celé telo. Navyše, keď robíte drep, pracujete vertikálne v predĺžení bokov a nie ako pri mnohých strojoch, ako napr. B. lis na nohy v sede alebo v ľahu. Takže drep v slede pohybov sa blíži oveľa bližšie k väčšine cieľových záťaží! Športový výkon cez drep sa vám môže páčiť

Vertikálne skoky
Šprint štart
Ísť na bicykel,
Bežať
Váš stabilný postoj pri kontakte s telom v loptových športoch

U drepov uprednostnite hlbokú verziu

Mnoho trénerov stále odporúča ako spôsob voľby takzvaný polovičný drep, aj keď tento variant má veľa nevýhod. Aj u súťažných športovcov možno často pozorovať, že polovica drepu sa vykonáva sama. Pri tomto type drepu je koleno ohnuté iba do 90 stupňov. Často sa tvrdí, že hlboký drep je pre koleno namáhavejší.

V skutočnosti je to však presne naopak, pretože hlboká verzia, v ktorej je bedrový kĺb vedený tesne pod kolenným kĺbom, je pre vaše kolená oveľa menej zaťažujúca ako polovičná verzia. Dôvodom je to, že kontaktný tlak na koleno je najväčší pri 90 stupňoch a opäť klesá pri nižších uhloch. (2)

Najväčší krútiaci moment zároveň pôsobí v kolene v pravom uhle. Polovičné drepy sú menej namáhavé ako hlboké, a preto tu zvládnete aj vyššiu záťaž. Táto skutočnosť sama o sebe vedie k vyššej záťaži kolien, pretože pri hlbokých drepoch sa dá presunúť menšia váha. Zatiaľ čo pri hlbokom drepe prejdete bodom s najväčším krútiacim momentom a najvyšším prítlačným tlakom, teda s nižšou hmotnosťou, s polovičným drepom zvládnete v tomto bode oveľa väčšie zaťaženie.

Okrem toho v polovičnom variante s týmito vyššími zaťaženiami nastavíte aj bod obratu zaťaženia, ktorý spôsobí ďalší impulz v kolene, pretože tu pribrzďovanie a protiprúd zrýchľujú. Ak sa vykonáva správne, možno hlboký drep označiť ako zdravotne neškodný.

Naozaj nemôžete dostať kolená z prstov na nohách?

Ďalšou rozprávkou, ktorá v športovej praxi pretrváva, je tvrdenie, že vaše kolená by nikdy nemali presahovať až po prsty na nohách. Tento predpoklad vznikol v cvičebnej terapii pri práci s pacientmi s poškodením kolena. Je to tak, že keď kolená prechádzajú cez končeky chodidiel, kontaktný tlak na koleno sa trochu zvyšuje. Toto je dôležitá informácia pre predtým poškodené kolená. Ak sa však pozriete na zdravých športovcov a zmeriate, čo sa s týmito dvoma verziami skutočne stane, obraz sa trochu posunie.

V jednej štúdii vedci porovnali verziu, v ktorej boli kolená tlačené okolo špičky chodidla, s verziou, v ktorej to kolenám neumožňovalo zvislá platnička. Zistilo sa, že v týchto dvoch verziách sa tlak v kĺboch jednoducho posúva. Ak neprekročíte špičku nohy kolenami, kontaktný tlak v kolene sa zníži, ale na oplátku sa prudko zvýši vnútorný tlak v kĺbe v bedre. Ak vaše kolená presahujú prsty na nohách, bedrá sa uvoľňujú, ale tlak v kolene sa mierne zvyšuje.

Ani jeden variant nie je pre zdravých športovcov škodlivý. Z hľadiska vedy o výcviku sa však viac odporúča variant, v ktorom kolená vyčnievajú za končeky chodidiel, pretože tu sú viac namáhané extenzívne svaly nôh v stehne. Presne tieto svaly sa zameriavame na väčšinu športov.

Určite zaujímavé:

Zlatý štandard: odporúčané prevedenie drepu

Správne prevedenie drepu závisí aj od pohyblivosti v bedrovom a členkovom kĺbe. Iba ak sa tam môžete pohybovať, môžete zaujať pozíciu v hlbokom podrepe bez zalomenia alebo zaoblenia krížov. Navyše, dosiahnutie optimálnej hĺbky asi 70 stupňov, pri ktorej je váš bedrový kĺb o niečo nižší ako kolenný kĺb, je možné iba vtedy, ak sú svaly dostatočne pohyblivé.

Štúdie preukázali, že vykonávanie hlbokého drepu zlepšuje pohyblivosť kĺbov a svalov, a preto by ste sa mali počas tréningu vždy snažiť dostať do maximálnych možných hĺbok, ak ešte nie je možné dosiahnuť optimálny pohyb. Pri začatí pohybu je dôležité dbať na to, aby sa boky a kolená ohýbali súčasne.

Precvičujte rôzne variácie drepu

Existuje veľa rôznych druhov drepov, skúste ich zahrnúť do svojho tréningu. Takto si nastavujete rôzne priority vo svojom tréningu. V každom prípade nechajte skúseného trénera, aby vám poradil a opravil vás. Potom toto cvičenie pomôže vášmu telu dosiahnuť dobrý pokrok!

Medzi najdôležitejšie varianty drepu patria drep ťahom a drep boxom. V zadnom podrepe je činka držaná nad hlavou. Ruky majte počas celého cvičenia vystreté nad hlavou. Pri pohľade zboku ramená smerujú po celom obvode kolmo nahor. Tento variant drepu vám nesmierne stabilizuje trup, a preto je pre športových nadšencov veľmi efektívny.

S týmto cvikom by ste mali začať s prázdnou činkou, pretože je veľmi náročné na koordináciu. Box squat je na druhej strane cvik, ktorý môže začiatočníkom tiež pomôcť nájsť správnu hĺbku cviku. Dajte si za seba krabicu, ktorej výška sa volí tak, aby ste sedeli so stehnami rovnobežne s podlahou. Pri vykonávaní drepu sa vždy dotýkajte zadku zadnou časťou a potom sa opäť postavte.

Tipy na tréning drepov

Vykonajte drep v hlbokej verzii.
Váš bedrový kĺb by mal byť mierne pod kolenným kĺbom.
Vyvíjajte tlak na päty.
Chrbát majte vystretý, lopatky stiahnite k sebe a vytvorte mierne vydutý chrbát.

Knižný tip od nášho redakčného tímu Trainingsworld: Funkčný tréning

Dokonalé pohybové sekvencie - posilnenie svalových skupín - náprava jednotlivých slabostí

Funkčný tréning je tréningový koncept budúcnosti. Táto fyzioterapeutická metóda, ktorá je už neoddeliteľnou súčasťou tréningu športovcov v USA, je čoraz populárnejšia aj v tejto krajine. Nemecký národný futbalový tím sa pripravoval na majstrovstvá sveta v roku 2006 funkčným tréningom. Celé svalové skupiny sú trénované voľnými pohybmi a jednoduchými pomôckami, ako sú gymnastické podložky alebo medicinbaly - nielen jednotlivé svaly ako na posilňovacích strojoch v posilňovni.

Každé cvičenie tiež zlepšuje stabilitu a pohyblivosť drieku, nášho centra sily, z ktorého vychádzajú všetky pohyby, ako aj koordináciu, reakčný čas a rovnováhu športovca. Typické pohybové vzorce pre jednotlivé športy sú zdokonalené a slabiny sú osobitne eliminované, čo tiež predchádza zraneniam. Táto komplexná štandardná práca zameraná na športovcov, trénerov a terapeutov kombinuje fundovanú teoretickú časť s mnohými ilustrovanými cvičeniami, ktoré je možné prispôsobiť všetkým druhom športu.

Knihu si môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon.

Referencie

Zawieja, 2008, tréning činky výkonovej rezervy, Münster: Philippka Verlag
Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, silový tréning v cyklistike, Mníchov: Elsevier

Žargón

uzavretý kinetický reťazec - Pohyby, pri ktorých je fixovaná distálna časť končatiny.

otvorený kinetický reťazec - Pohyby, pri ktorých nie je fixovaná distálna časť končatiny. Príklad: cvičenie na predĺženie nohy v stroji

kontaktný tlak - popisuje tlak, ktorým je patella tlačená proti kĺbovým partnerom stehna a dolnej časti nohy