Pôjdete teda do súťaže, dokonale posilnení, nevyhnutní

Na deň X ste sa pripravovali mesiace. Bez ohľadu na to, či chcete zdolať beh na 10 km, polmaratón alebo celých 42,195 km - dobre zásobené zdroje energie sú pre dobrý výkon v deň súťaže nevyhnutné. Dávame vám tipy na poslednú chvíľu, ako začať s optimálnou výživou.

Zásobte sa 8 - 10 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti

Sacharidy sú najlepším svalovým palivom. O tom sme už podrobne informovali v našom blogovom príspevku o správnej tréningovej výžive. Zásoby (= glykogén) v tele sú bohužiaľ obmedzené. Aby ste mohli čerpať svoje zásoby glykogénu čo najdlhšie, musia byť dobre naplnené.

Športovci sa roky trápili vyprázdňovaním svojich sacharidových nádrží niekoľko dní pred začiatkom, aby si mohli údajne lepšie zaplniť úložisko. Súčasná literatúra prichádza k záveru, že táto takzvaná superkompenzácia je preceňovaná, a preto sa už neodporúča. [1]

Je dôležité, aby ste sa posledných 1 až 6 dní správne stravovali (napríklad pre štafety stačí iba 1 deň): s chlebom, cestovinami, kuskusom, ryžou, zemiakmi atď. Najlepšie je jesť niekoľko jedál po celý deň. distribuovaný.

V tejto fáze sa vyhnite nadmernému množstvu vlákniny a buďte veľmi úsporní s tukom. Zriedené ovocné šťavy pomáhajú ukladať sacharidy do svalov vďaka draslíku, ktorý obsahujú.

Foto: autor Lablascovegmenu (flickr.com)

Toľko sacharidov je v ...

Euhydratované namiesto dehydratované - pred nápojom

Pitie je dôležité nielen počas súťaže, ale aj v predchádzajúce dni. Pretože na každý uložený gram sacharidov si vaše telo ukladá vo svaloch asi 3 g vody a minerálu draslíka. To znamená, že počas behu môžete tiež perfektne čerpať zo zásobníka kvapaliny.

Nezabudnite piť počas behu, ktorý trvá viac ako 1 hodinu, inak sú kŕče a pokles výkonu nevyhnutné kvôli nedostatku tekutín. Ideálne by bolo 150 - 200 ml každých 15 - 20 minút.

Keď už hovoríme o kŕčoch: Ak máte kŕče pri behu, môže to byť spôsobené nedostatkom vody a sodíka (soli). Nočné kŕče sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené nedostatkom horčíka.

Domáce nápojové zmesi do súťaže:

80 ml sirupu podľa chuti + 920 ml vody z vodovodu + 1 g soli (1 hrot noža)
70 ml sirupu podľa chuti + 20 g maltodextrínu (z lekárne) + 930 ml vody z vodovodu + 1,5 g soli (hrot noža) - maltodextrín je dobrý, ak si počas behu ťažko pohryziete, ide pomalšie do krvi a niečo dodá dlhšie s energiou.
Ríbezľová šťava zriedená v pomere 1: 3 neperlivou minerálnou vodou

Náš tip: Pred tréningom si predtým „zacvičte“ pitie pri behu, aby ste sa neškrtili! Dohodnite si so svojim spoločníkom konkrétne miesta stretnutia pre dodávku nápojov.

Nerobte si starosti s priberaním

Zásoby vody a uhľohydrátov môžu v týždni pred začiatkom spôsobiť na váhe o 1–2 kg viac. Ale nebojte sa, len čo prekročíte svoj cieľ, znížite toto plus 😉

Ruky preč! Pred súťažou by ste sa mali určite vyhnúť:

Pečené bravčové mäso, rezeň a jedlá deň vopred -> chráňte žalúdok a črevá pred ťažkými jedlami s vysokým obsahom tuku.
Slané občerstvenie, tyčinky na praclíky -> telo musí kompenzovať vysoký príjem solí tým, že z buniek vydáva cennú vodu. To môže viesť k dehydratácii a veľkému pocitu smädu v deň konania súťaže.
Upokojujúce koláče alebo struky -> to nie je dobrý nápad, pretože alkohol brzdí hromadenie gykogénu v pečeni na poslednú chvíľu, zbytočne stresuje kardiovaskulárny systém a má tiež dehydratačný účinok.
Nič surovejšie -> sushi, údený losos, krvavé steaky, ale aj surová zelenina sú deň predtým tabu - riziko rebélie tráviaceho traktu je príliš veľké.
Nejedzte príliš neskoro večer predtým, inak môžete mať nepokojnú predsúťažnú noc. V tejto chvíli je dôležitý hlavne pokojný spánok.
Vlákno je v deň súťaže záťažou. V tento špeciálny deň sa môžete s čistým svedomím vzdať celozrnných müsli a strúhanky a mali by ste vedome siahať po rožkoch, rožkoch a brioške.
Ísť na štart s plným žalúdkom -> v deň X príliš krátko pred štartovacou pištoľou, aby ste rýchlo niečo zjedli, môžu ísť doslova do nohavíc. Nevoľnosť, šitie v boku, bolesť žalúdka alebo dokonca hnačka môžu skutočne narušiť pocit dobrého behu.
Choďte na štart triezvy -> plné brucho nemá rado beh - ale ani prázdne.
Už žiadne experimenty - už nebudete skúšať nový nápoj, prestanete jesť nič neobvyklé, prestanete skúšať zázračné lieky akéhokoľvek druhu.

Áno prosím! Berte na vedomie naše základné tipy:

Ukryte sacharidy deň vopred: niekoľko malých jedál rozložených po celý deň, aby sa zásoby karbohydrátov naplnili až po okraj. Ryža, cestoviny, kuskus, biely alebo zmiešaný chlieb, zemiaky, kaša, banány, ovocný jogurt, banánové mlieko ....
Ak sa zúčastňujete večierkov na cestoviny, ktoré sú zvyčajne bežné pred súťažami, stavte na špagety pomodoro namiesto carbonara. Najlepšie je použiť iba malé množstvo Kaiserschmarren, pretože sa často pripravuje s veľkým množstvom tuku.
Ešte dôležitejšie ako jesť - nezabudnite na pitie: pite veľa dňa pred a 1 - 2 hodiny pred začiatkom, 150 - 200 ml každých 15 - 20 minút počas behu.
Jedzte zeleninu, ktorá sa varila deň predtým, namiesto surovej zeleniny: zeleninovú polievku, quinou alebo kuskus so zeleninou.
V deň súťaže raňajkujte najmenej 2 hodiny pred začiatkom: nízkotučné, takmer bez vlákniny, stráviteľné. Jedzte pomaly, dobre prežujte! Príklady nájdete nižšie
Tesne predtým, ako začnete, vypite 100 - 200 ml: vody alebo osvedčeného (!) Nápoja s obsahom elektrolytu
Snack počas behu, ak trvá oveľa dlhšie ako 1 hodinu: zrelé (!) Banány, dámske prsty, suché sušienky, praclíky, sacharidové tyčinky. Ak nemáte chuť na sladké, váš spoločník vám môže dať do fľaše na pitie bujón bez tuku zmiešaný s maltodextrínom .
Prvú hodinu po prechode cieľom veľa pite. Okrem sacharidov by tu nemali chýbať ani bielkoviny, aby sa svaly mohli rýchlo zregenerovať. Naplňte čo najskôr ovocným cmarom, kakaovým mliekom alebo podobne.

Naše základné tipy na raňajky pre deň vášho veľkého vzhľadu:

Pretože väčšina bežeckých súťaží sa začína ráno alebo ráno, tu je kolekcia ideálnych jedál, ktoré môžete zjesť až 2 hodiny pred začiatkom:

Kaša alebo ryžový puding pripravený s odstredeným mliekom alebo vodou - v takom prípade po uvarení dolaďte jogurtom. Plnotučné mlieko by bolo príliš tučné a zdržiavalo by sa príliš dlho v žalúdku. Dobre sa tolerujú aj takzvané „ovos na noc“ - jemné ovsené vločky jednoducho namočte na noc do jogurtu. Jogurt je všeobecne lepšie tolerovaný ako mlieko.
Chlieb, maková rožok alebo hrianky s medom, džemom alebo 1 - 2 plátky krakovského alebo chudého tvarohového syra, už vôbec nie maslo
Drobivé rožky alebo Striezel
Pre tých, ktorí majú radi pikantné: zemiaková kaša pripravená s nízkotučným mliekom a bez masla
Káva, čaj bez mlieka alebo s nízkotučným mliekom
Voda, ríbezľová šťava alebo ovocná srvátka zriedená v pomere 1: 3 s neperlivou vodou, osvedčený nápoj s obsahom elektrolytu

Počas prípravy na 31. rakúsky beh žien Asics sme skontrolovali praktickosť našich vlastných tréningových odporúčaní. S našimi časmi 27,06 min (5 km) a 54,44 min (10 km) sme sa dostali do top 115 našich vekových skupín.