Pokiaľ ide o chudnutie pomocou LCHF - LCHF - nízkotučný vysoký obsah tukov
Príspevok od Nicole Wirth »19. marca 2009, 17:12 hod
Musím povedať, že mnohí považujú LCHF predovšetkým za „diétu“ pri chudnutí. Tento názor však nie je úplne správny.
Stravovanie na LCHF by sa malo primárne vnímať zo zdravotného hľadiska!
Chudnutie, alebo skôr regulácia hmotnosti, sa pridáva skôr či niekedy neskôr ako „bonus“. U niektorých ľudí sa to stane okamžite, iným to trvá niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov.
Váha stojí? Alebo možno dokonca priberáte?
Závisí to od veľmi odlišných a predovšetkým od jednotlivých faktorov, ktoré sú popísané nižšie:
1. Tí, ktorí držali veľa diét
Niektorým môže chvíľu trvať, kým sa naštartuje chudnutie. Platí to najmä pre tých, ktorí si už poškodili svoje telo niekoľkými diétami, t. J. Diétami, pri ktorých sa človek pokúšal chudnúť menším príjmom potravy; takzvané „hladové diéty“. Všetky diéty, ktoré vás neprestajne hladujú (aj keď len mierne), sú hladovacie diéty.
Na jednej strane takéto diéty poškodzujú telo, pretože je teraz nútené získavať energiu, ktorá sa už nepridáva prostredníctvom potravy. Na druhej strane štiepi svalové tkanivo na cukor a zároveň ide na „zadný horák“, aby spotreboval čo najmenej energie. Telo sa navyše stáva neistým, a preto je v pokušení šetriť tukové zásoby, aby si zabezpečilo energetické zásoby pre možné časy hladovania v budúcnosti.
To je tiež dôvod, prečo je po hladovej diéte veľmi ľahké opäť pribrať. Ak to skúsite neskôr s inou stravou neskôr, získate rovnaký výsledok, ale potom budete chudnúť čoraz rýchlejšie. Telo sa stáva ešte viac neistým. Toto je známe ako jo-jo efekt.
Keď to už urobíte niekoľkokrát, je teraz dôležité, aby bolo telo presvedčené (aby dokázalo napraviť svoje škody), že tentoraz nejde o hladovkovú diétu a že si môže trúfnuť znížiť zásoby. Urobíte to tak, že mu na jednej strane dodáte užitočné stavebné kamene pre opravy (dobré tuky a bielkoviny) a na druhej strane mu dáte dostatok potravy, čím ho presvedčíte, že už nehrozí hladomor. To, ako dlho to trvá, je veľmi odlišné a individuálne. Niekomu to trvá len pár týždňov, pre väčšinu to môže byť pár mesiacov. Existujú ojedinelé prípady, v ktorých to trvá oveľa dlhšie, možno rok alebo dokonca dlhšie.
Najlepším spôsobom, ako presvedčiť telo, že už nebude trpieť hladom, je jesť potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov.
Existujú ľudia, ktorí sú vysoko rezistentní na inzulín, to znamená, že bunky v tele sú zvyknuté na vysokú hladinu inzulínu, a preto na ne prestali reagovať. Táto inzulínová rezistencia je výsledkom častej konzumácie potravín s vysokým obsahom cukru a/alebo s vysokým obsahom sacharidov. U týchto osôb môžu nastať určité ťažkosti s chudnutím. Celkovo to platí pre každého, kto už niekoľko rokov trpí/má nadváhu (viac ako 50 kg). Tento problém majú aj diabetici a tí, ktorí boli na ceste k rozvoju cukrovky (bez toho, aby o tom vôbec vedeli).
Byť rezistentný na inzulín znamená, že zakaždým, keď zjete niečo, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi (tj. Sacharidy), musí telo uvoľniť obrovské množstvo inzulínu, aby bolo schopné v prvom rade reagovať a postarať sa o hladinu cukru v krvi. Pretože inzulín je tiež hormón, ktorý signalizuje telu ukladať tuk namiesto spaľovania tukov, je pre nich ťažké schudnúť aj pri veľmi malom množstve sacharidov.
Pre tých, ktorí patria do tejto skupiny, môže byť výhodou udržiavať čo najmenšie množstvo prijatých sacharidov na nule, aby bolo možné dosiahnuť zníženie hmotnosti.
Normálne rezistentní ľudia neuvoľňujú také vysoké množstvo inzulínu, a preto môžu konzumovať o niečo viac sacharidov v potrave.
Stať sa rezistentným na inzulín je proces, ktorý trvá niekoľko rokov. Aj preto môže byť pre mladých ľudí oveľa jednoduchšie schudnúť. Ak ste rezistentní na inzulín, aj malé množstvo KH môže viesť k zvýšeniu hmotnosti.
Stres je veľmi dôležitým faktorom pri chudnutí. Ste príliš zaneprázdnení v práci alebo v škole, na univerzite? má niekto obavy o niekoho/niečo; ak zle spíte atď., v našom tele sa toho deje veľa. Jedným z nich je, že sa uvoľňuje stresový hormón kortizol.
Kortizol má v našom tele niekoľko funkcií. Treba to chápať ako mechanizmus prežitia, ktorý by nám mal poskytnúť viac energie v stresových situáciách. Okrem iného poskytuje viac energie zvýšením hladiny cukru v krvi, čo následne vedie k uvoľňovaniu inzulínu. Dôsledky/účinky uvoľňovania inzulínu (a tým ukladania tuku) sú podrobne opísané v časti 2.
Vzniká začarovaný kruh: vysoký kortizol vedie k zlému spánku, zlý spánok vedie k zvýšenému uvoľňovaniu kortizolu. Zlý spánok navyše znamená, že stresové situácie sa dajú zvládnuť ťažšie, a teda sa uvoľní viac kortizolu. Prelomiť tento začarovaný kruh je ťažké. Jediné, čo pomáha vidiacim, je odstrániť pôvodný stresový faktor. Lekár predpísaný na spanie, ktorý vám predpíše lekár, môže pomôcť, ak dlhodobo trpíte extrémnymi problémami so spánkom, aby ste mohli spať niekoľko nocí. Ale vlastne už ste popálení a mali by ste si dať poriadne skontrolovať zdravie.
4. Tí, ktorí jedia veci, ktoré bránia chudnutiu
Vedieť, z čoho pozostáva vaše jedlo, nie je vždy ľahké, a preto môžete niekedy náhodou jesť niečo, čo je pre chudnutie nepriaznivé. Ak si nie ste úplne istí, mali by ste sa pokúsiť napísať presne to, čo ste jedli niekoľko dní. Takto budete možno sami vidieť, čo môže byť príčinou, alebo môžete popísať svoju situáciu na fóre LCHF a požiadať o pomoc.
Napríklad mnohí nemôžu tolerovať mliečne výrobky kvôli mliečnemu cukru, iní s nimi nemajú problémy. Maslo ale nie je jedným z nich, pretože na to znesie takmer každý. Niektorí znesú syr, iní nie.
Na orechy sú tiež rôzne reakcie. Pre niektorých nemá žiadny vplyv na chudnutie, pre iných sa môže zastaviť.
Takže v jedle môže byť veľa rôznych vecí, ktoré sa ukážu ako nepriaznivé pre seba, zatiaľ čo iní môžu jesť takmer všetko. Pre istotu je preto vhodné všetky faktory neistoty na týždeň postupne vynechať a po dôkladnom sledovaní ich znovu zaviesť. Takže pomerne rýchlo zistíte, na ktoré veci ste citliví a ktoré vás môžu baviť.
5. Tí, ktorí jedia príliš málo
Pre niektorých je ťažké opustiť „staré“ správanie. Stále myslíte na to, že schudnúť sa dá iba vtedy, keď jete málo, teda hladujete. Prvý bod popisuje presne to, čo sa stane v tele, keď ho položíte na hladovku. Ak jete príliš málo, ide to na vedľajšiu koľaj a skutočne šetrí energiu vo všetkých zákrutách a koncoch, aby ste udržali rezervné zásoby čo najdlhšie pre zlé časy. Ak máte hlad, uvoľňuje sa tiež stresový hormón kortizol (pozri časť 3).
Ak budete jesť príliš veľa, na druhej strane si telo nebude ukladať prebytočné jedlo za predpokladu, že bude udržiavané nízke množstvo inzulínu. To sa deje, pokiaľ konzumujete iba malé množstvo sacharidov a veľké množstvo tukov. Iba potom môže telo prebytočnú energiu využiť rôznymi spôsobmi. Niekedy získate viac energie a budete sa všade cítiť fit a pohodlne, niekedy sa premení na teplo a to, čo zostane, sa vylúči prirodzene.
Je lepšie byť na bezpečnej strane, takže je dôležité jesť správne. Najlepšie, čo môžete svojmu telu urobiť, je počúvať ho. Jedzte, keď máte hlad, potom jedzte, kým nebudete skutočne sýti. Potom telo dostane to, čo potrebuje. Bez ohľadu na to, aké zvláštne to bude na začiatku, čo sa týka času stravovania, množstva jedla atď. Časy a množstvá sa s LCHF po chvíli opäť normalizujú. Na začiatku však môže byť veľmi nepravidelné, kedy a koľko zjete.
6. Tí, ktorí jedia príliš málo tuku (alebo bielkovín)
Ak vylúčite zo stravy sacharidy, môžete ich nahradiť buď tukom alebo bielkovinami, aby ste nemuseli byť hladní. Toto sú jediné zdroje energie, ktoré máme (iné ako alkohol, ktorý môže byť o niečo menej vhodný). Navrhovatelia LCHF preto tvrdia, že je potrebné nahradiť sacharidy tukmi, a nie bielkovinami. Dôvodom je to, že naše telo môže v prípade potreby veľmi ľahko konvertovať bielkoviny na sacharidy, a ak budete jesť príliš veľa bielkovín, potom to je telo, ktoré je zvyknuté na uhľohydráty. Potom to už nie je LC strava (aj keď takmer nezjete žiadne sacharidy), a teda nedochádza k chudnutiu. Tuk je najlepším zdrojom energie, ktorý máme, a preto by nemal byť šetrný.
Prečo by ste potom mali jesť vôbec bielkoviny? Pretože telo to potrebuje pre svoju štruktúru a pre svaly. Náš mozog tiež potrebuje cukor (glukózu), a preto musí mať telo prístup k bielkovinám, aby ich dokázalo premeniť na glukózu. Ak by nebolo dostatok bielkovín, telo by opäť upadlo na stresové hormóny a následky by boli popísané v bode 3. Mali by ste preto nájsť svoju osobnú rovnováhu medzi množstvom tuku a bielkovín.
Je to teda veľmi individuálne, ale dá sa všeobecne povedať, že by ste mali každý deň skonzumovať najmenej 1 gram bielkovín na kg telesnej hmotnosti. O niečo viac, ak ste fyzicky alebo fyzicky aktívni. Okrem toho zjete toľko tuku, kým nie ste sýti.
Ďalšou metódou je prečítať si zložky jedla a potom povedať, že množstvo tuku v gramoch by malo presahovať súčet množstva bielkovín a množstva sacharidov. Čisté mäso obsahuje okolo 20% bielkovín a množstvo tuku závisí od druhu mäsa.
Aritmetickí fanúšikovia môžu tiež k veci pristupovať matematicky a všetko premieňať na energetické percentá (to nie je to isté ako hmotnostné percentá!), Čo je dosť ťažkopádne. Takže sa hovorí: asi 20 - 30 percent energetických bielkovín a zvyšok tukov.
Ak nechcete matematické výpočty (ako ja), stačí si zvoliť prednostne živočíšne jedlá (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky atď.). Potom buď zjete tukové kúsky, alebo, ak chcete, chudé kúsky a doplňte ich tukom (napr. Mastné omáčky alebo kúsok bylinkového masla).
7. Tí, ktorí budujú svaly
U niektorých nie je výsledok priamo na váhe, pretože pomocou LCHF je telo stimulované (najmä na začiatku, aj bez tréningu) k budovaniu svalov. Pretože svaly sú ťažšie ako tuk, získate napríklad veľkosť pása, aj keď váha stále zostáva na váhe. Nedôverujte váham, radšej si vezmite krajčírsky meter, dávajte pozor na to, ako sa hodí oblečenie atď., Potom uvidíte správny výsledok. Ak trpíte nadváhou, výsledok sa na váhe nakoniec dostaví, akonáhle si telo vybuduje dostatok svalov. Nikomu by neprekážalo priberanie väčšej svalovej hmoty
Váha na váhe môže tiež zo dňa na deň veľa kolísať, bez toho, aby to malo zásadný význam. Preto je dôležité pozerať sa na veci trochu dlhšie. Vážte sa iba raz týždenne alebo možno iba raz mesačne. Potom uvidíte aj dlhodobý výsledok.
CHCETE CHUDNÚŤ RÝCHLO RÝCHLE; POTOM LCHF PRE VÁS NIE JE VHODNÁ!
Príliš rýchle chudnutie nie je pre telo zdravé. Pomocou LCHF bude telo chudnúť tempom, ktoré je preňho najlepšie.
8. Tí, ktorí majú len pár kíl príliš veľa
Ak máte len pár kíl navyše, ktorých sa chcete zbaviť, celé to vyzerá trochu inak. Potom zvyčajne schudnutie trvá oveľa dlhšie, pretože potom je vaše telo už veľmi pravdepodobne so svojou aktuálnou hmotnosťou spokojné. Tu pomáha iba trpezlivosť! Zatiaľ si užívajte ďalšie výhody lepšieho zdravia s LCHF.
Môže sa však tiež stať, že telo už má svoju dokonalú váhu a je len na vás, aby ste boli „štíhli“, pretože je to napríklad váš ideálny obraz. LCHF na to nie je vhodný, pretože LCHF je diéta „normalizujúca hmotnosť“, pri ktorej telo získa váhu, pre ktorú bolo pôvodne určené. Ak vážite príliš málo, priberiete, ak vážite správne, nezmení sa to. K redistribúcii hmotnosti však dôjde aj u štíhlych ľudí a existujúci tuk sa premení na svalstvo, čo je len pozitívne!
. a vy ste oprávnení opraviť moje formulácie.