Pokrok v budovaní svalov
Rovnako ako vo všetkých životných oblastiach, aj na otázku „Ako rýchlo môže niekto, kto sa venuje silovému tréningu, vybudovať svaly“ znie: záleží. Každý má iné sklony. Pravdepodobne niekto, kto vykonáva rovnaký cvičebný režim ako niekto iný, bude mať veľmi odlišné výsledky. Najväčší rozdiel je určite medzi mužmi a ženami. Rozdiely sú aj v nahromadení svalov v dôsledku genetických požiadaviek. Životný štýl nakoniec určuje, koľko svalov môžete za určitý čas nabrať.
Predpoklady rýchleho rastu svalov
Najskôr je potrebné vytvoriť predpoklady pre rýchly rast svalov. To nezahŕňa genetické požiadavky! Je to preto, že je takmer nemožné ich ovplyvniť. Napríklad ženy stavajú v priemere dvakrát až trikrát menej svalov ako muži. To je tiež jeden z dôvodov, prečo budovanie svalovej hmoty robí najmä ženy štíhle a sexi. A nie, ako sa často predpokladá, pretavené do hory svalov. Potenciál pre rast svalov ovplyvňujú aj ďalšie genetické požiadavky, ako napríklad postava. Niekto, kto je prirodzene vysoký a široký, bude mať pravdepodobne väčší svalový rast ako malý a štíhly človek.
Teraz, keď sa zistilo, že každý človek má iný potenciál budovania svalov, je dôležité ujasniť si, ktoré predpoklady rýchleho budovania svalov je možné ovplyvniť. Váš životný štýl má rozhodujúci vplyv na budovanie svalov.
Prvou dôležitou požiadavkou na rýchle budovanie svalov je správny silový tréning. Silový tréning by sa mal robiť v oblasti budovania svalov. Obzvlášť ťažké váhy v rozsahu opakovaní 8 - 12 opakovaní prinášajú najväčšie a najrýchlejšie výsledky.
Diéta je veľmi dôležitý bod. Pre rýchly rast svalov by ste mali konzumovať viac kalórií, ako spálite. Pre budovanie svalov by to malo byť asi 500 kcal navyše. Okrem toho by ste sa mali uistiť, že máte v jedle dostatok bielkovín. Malo by to byť okolo 25-30g bielkovín na jedlo. Potom ich môžete doplniť bielkovinovým občerstvením po celý deň. Dôležitá je aj konzumácia alkoholu. Každý, kto konzumuje alkohol, bráni budovaniu svalov. Alkohol totiž blokuje regeneračné procesy v tele. Bez regenerácie si telo nedokáže vybudovať žiadne svaly. Presné informácie o optimálnej strave na budovanie svalov nájdete v článku: Strava na budovanie svalov.
Posledná dôležitá požiadavka je, aby ste mali čas. Čas na tréning, regeneráciu a všeobecne trpezlivosť, ktorú si musíte vziať so sebou, aby ste videli viditeľné výsledky. Početné fitness časopisy a online fitness programy vám sľubujú veci ako „5 kg svalovej hmoty za 2 mesiace“. Takéto sľuby sú mimoriadne nereálne a fungujú iba vtedy, ak máte optimálne genetické požiadavky a ste úplným začiatočníkom, užívate zakázané látky alebo ste predtým absolvovali tréning budovania svalov a teraz začínate odznova. Prírodný tréning budovania svalov si vyžaduje istý čas. Na prvé viditeľné výsledky si môžete počkať 6-12 mesiacov.
Cvičenie na budovanie svalov si vyžaduje čas na tréning a regeneráciu. Napríklad, ak máte málo času na tréning budovania svalov kvôli stresujúcej práci a rodine a môžete zaručiť iba priemernú regeneráciu, na výsledky si budete musieť počkať oveľa dlhšie. Svaly potrebujú na svoj rast nepretržitú stimuláciu. Ideálne sú preto 2 tréningové jednotky na svalovú skupinu týždenne. Pretože pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte trénovať dolnú aj hornú časť tela, mali by to byť 3 - 4 tréningy týždenne, ak chcete rýchlo získať svalstvo. Tí, ktorí sú neustále v strese a spia menej ako 7 hodín v noci, nedoprajú svojim svalom potrebnú regeneráciu. Stres zvyšuje hormón odbúravajúci svaly kortizol a počas spánku produkujete viac rastových hormónov, ktoré tiež stimulujú rast svalov. Tu sa dozviete viac o tom, ako môžete optimálne prispôsobiť svoj hormonálny systém budovaniu svalov: hormóny budujúce svalstvo.
Prirodzene dosiahnuteľný rast svalov (za rok)
Ak sú splnené všetky vyššie uvedené požiadavky, svaly sa dajú vybudovať pomerne rýchlo. Najmä začiatočníci môžu dosiahnuť veľmi rýchly pokrok v budovaní svalov. Nasledujúce informácie sa týkajú priemerných mužov. Ženy môžu očakávať približne polovicu zaznamenaného prírastku svalovej hmoty.
Začiatočníci robia najväčší a najrýchlejší pokrok v budovaní svalov. Niekto, kto predtým neabsolvoval silové tréningy, či už s veľkými váhami alebo s hmotnosťou vlastného tela, môže v prvom roku očakávať pribúdanie 10-13 kg svalovej hmoty. To predstavuje približne 1 kg mesačne. Toto sú priemerné čísla, takže výsledky sa môžu líšiť.
Pokročilí študenti v budovaní svalov, t. J. Ľudia, ktorí už rok trénujú a vybudovali si okolo 10 kg čistej svalovej hmoty, si môžu nechať trochu viac času na ďalšie prírastky svalovej hmoty. Ale aj pokročilí používatelia stále dosahujú veľmi dobré výsledky s nárastom svalovej hmoty okolo 5 - 6 kg ročne. Vypočítané na mesiac, to je zhruba 500 g nárastu svalovej hmoty za mesiac.
Profesionáli v oblasti budovania svalov, ktorí budujú svalovú hmotu veľmi úspešne už 2 roky, si musia na ďalší pokrok počkať ešte dlhšie. Od tejto chvíle počítajte s približne 1 - 3 kg svalovej hmoty ročne. Mesačný vstup preto už nie je užitočný.