Polmaratón v trojdielnom ...

Toto sú zaujímavé príspevky v tomto vlákne fóra. Sem môžem pridať svoju skúsenosť s triezvym dlhým behaním. Od novembra 2018 sa stravujem podľa metódy 16/8 prerušovaný pôst (jedzte medzi 12. a 20. hodinou, pôst medzi 20. a 12. hodinou). Potom robím dlhé jogy, aby som skončil okolo 12:00. Pre istotu si vždy vezmem so sebou ako rezervu dve farmárske stonky, ale nikdy som ich cestou nepoužil. Potom ich jem po každom tréningu.

Takže pre mňa triezvy znamená, že som okolo 13:00 - 14:00 nič nejedol. Ani po 3 hodinách dlhého behania som nikdy nebol hladný. Cítim sa pri tom vždy úžasne, aj keď únava je badateľná už za posledných 30 minút 3-hodinového sedenia, ale bez spomalenia.

Pokiaľ ide o moje skúsenosti s behom triezvo.

Štúdie preukázali, že príjem sacharidov počas vytrvalostných behov nemá negatívny vplyv na rýchlosť oxidácie tukov. Na zlepšenie metabolizmu tukov môžete mať vo fľaši na pitie aj nejaký sacharidový prášok. Samotný RC poukazuje na to, že tuky by mali spaľovať v ohni sacharidov alebo že (ľahké) jedlo na ceste môže byť užitočné. S pomalým nepretržitým chodom od približne 60 minút.

Účet sa mi zdá trochu vysoký (na základe informácií o mojich hodinkách Garmin): to by malo za následok 700 kcal pri 70 kg a 10 km.

Áno aj nie pri nesprávnej myšlienke. Existuje tiež možnosť výpočtu spotreby kalórií na km.

Váha človeka a prekonaná vzdialenosť. Hmotnosť = kalórie na km vynásobené km = celkové kalórie.

Tí, ktorí chodia ďalej, potrebujú viac kalórií. A v určitom okamihu vám dôjde sacharidové palivo.

Podľa mojich informácií pomalý beh spotrebuje viac tuku a menej sacharidov v porovnaní s rýchlym behom. Ale keďže výkon je oveľa nižší ako pri rýchlom behu, nakoniec skonzumujete oveľa menej tukov. A tiež neexistuje žiadny efekt dodatočného spaľovania.

Korpulentní nebežci nemôžu bežať tempové behy ani tvrdé intervaly, a tak im nezostáva nič iné, ako pomaly trhnúť takzvaným pohodlným tempom. Lepšie ako nič.

Tu je ďalší zábavný článok od Petera Greifa!:-)

Aký je rozdiel medzi bežcom a bežcom? Prvý typ pohybu vznikol z rozprávky, že existuje pomaly prebiehajúci pohyb, ktorý optimálne spaľuje dostatok tukov. Zrodila sa takzvaná zóna spaľovania tukov a milióny ľudí v komfortných zónach atlantických a tichomorských krajín sa prevaľovali a dúfali, že sa im roztopia osobné zásoby ropy. Zóna spaľovania tukov si našla cestu do monitorov srdcového rytmu a stala sa štandardom v každom fitnescentre. Preboha, nevychádzajte z tejto zóny, ak beháte príliš rýchlo, nespálite tuky, ale sacharidy.

Čo je teraz, bohužiaľ, jednoducho nezmysel. Väčšinu tuku spálite, keď dosiahnete maximálny možný nepretržitý výkon. Čo je to? My bežci nazývame túto formu cvičenia tempo vytrvalosti. Pre niekoho, kto chce iba schudnúť a nemá na mysli olympijskú česť, nebude beh ako tento vyzerať obzvlášť tempovo, zostáva však vysoko efektívny z hľadiska odbúravania tukov. Po 30 minútach najrýchlejším možným tempom stúpa spotreba energie do príjemných výšok. Každý, kto váži 70 kg, spotrebuje za 30 minút rýchlosťou 10 km/h (tempo 6 min/km) okolo 250 kcal, ale okolo 600 kcal iba o 3 km/h rýchlejšie (4: 37min/km). Spotreba kalórií sa zvýšením rýchlosti viac ako zdvojnásobí.

To samozrejme nie je všetok tuk, ktorý sa spaľuje rýchlym tempom, ale to tiež nevadí. Aby ste schudli, je dôležitá iba jedna vec: spotrebujte viac energie ako absorbujte. Na 250 kcal za 30 minút joggingu môžete bezpečne zabudnúť. Toto množstvo energie je už obsiahnuté v pol litri koly alebo pomarančového džúsu. Tých 600 z rýchlostného vytrvalostného behu sú skutočne niečím a nie sú sami, pretože keď dobehnete a neskôr v pokoji, organizmus naďalej spaľuje tuky. Znova môžete odpisovať 100 - 150 kalórií.

podiely tukov/sacharidov, ktoré sa spaľujú, môžu byť rovnaké. Rýchlejší bežec ho spáli viac za rovnaký čas, pretože vykonáva viac fyzickej práce. Rýchlejší bežec by preto musel pridať KH, pretože jeho obchody sú rýchlejšie vyprázdnené (za predpokladu, že obaja bežci majú rovnaké obchody KH.

Nie som si však istý, či obaja bežci spaľujú rovnaký pomer tukov a sacharidov. To by tiež znamenalo, že spaľovanie tukov by bolo „škálovateľné“ s rastúcim výkonom. Ale teraz by som povedal z hľadiska žalúdka: percento spaľovania tukov je nižšie pri rýchlejšom, pretože metabolizmus tukov sa nedá natrénovať tak tvrdo ako najazdené kilometre ako také. To znamená, že čo sa týka kalórií, obaja bežci spaľujú rovnaké množstvo tuku, pretože rýchlejší bežec má vyššiu celkovú potrebu, musí tiež spáliť viac sacharidov. Neviem, či sú moje úvahy správne, ale vnímam to len ako položku v diskusii.

Súhlasím s vami, v súťaži je to určite správne, pretože sacharidy vo vašom tele spôsobujú rozdiel. A po dlhom behaní je jasné, že potrebujem veľké raňajky, aby som si uchoval sacharidy. A po dlhom behaní viem - a bohužiaľ aj moja rodina - až príliš dobre.

Moja otázka sa vydala iným smerom. Ja napríklad behávam dlhé jogy asi 6:15 min/km. Možno si prídete o 5:30 alebo dokonca rýchlejšie. Pre mňa je to samozrejme tempo súťaže, samozrejme, že by som potreboval aj sacharidy, ak s vami chcem držať krok.

Ale vlastne obaja jazdíme na LJ so srdcovou frekvenciou, ktorá by mala byť asi 80% nášho HR max. To je to, čo nám RC diktuje. Z tohto pohľadu (čisto teoreticky) spaľujeme v rovnakom jogovom tempe približne rovnaké množstvá uhľohydrátov a tukov, stačí to zvládnuť. Takže mi nie je úplne jasné, prečo potrebuje rýchlejší dlhý bežec pridať KH. Alebo robím chybu?

Áno, to je rýchlosť. Rýchlosť nie je rýchlosť. Zatiaľ čo moja priateľka kráča proti dorazu, ja kráčam vedľa nej relatívne uvoľnene. Mal by som teda spáliť viac percent tuku ako moja priateľka. Za predpokladu, že zásoby glykémie sú rovnaké, musí sa preto skôr kŕmiť sacharidmi, aby sa neodtrhla.

Príklad: Na konci roka 2017 som zabehol maratón o 03:05:50 h. Bolo by možné, aby tréning trval menej ako 3 hodiny. Počas celého behu som sa kŕmil asi 8dl iso nápojom (nosil som sa) a vodou. Keby som bežal tempo nejaký čas pod 3 hodiny, musel by som tiež použiť gély, ktoré som mal pri sebe.

To, čo píše Christian, má tiež veľký zmysel. Avšak, a tiež píše, nie každý dokáže robiť dlhé dlhé jogy bez sacharidov. S pomalými LongJogmi sa mi celkom dobre darí, ale po behu nie som skutočne schopný pracovať niekoľko hodín, väčšinou ležím na gauči a občas spím. Pri sacharidovej diéte si tiež myslím, že moje zotavenie je lepšie a rýchlejšie.

Zhrnutie: Väčšina ľudí dokáže uniknúť z určitých základných pravidiel. Niektoré sa môžu odchýliť jedným smerom, iné sa musia odchýliť druhým smerom. Takže v detailoch je to veľmi individuálne.

Špeciálnym človekom v tomto smere je napríklad Yuki Kawauchi z Japonska, alebo aspoň dovtedy, kým vlani nevyhral Bostonský maratón, prešiel z amatérskeho športovca na profesionálneho športovca. Hovoria, že nemôžete bežať viac ako 2 maratóny ročne vážne. Vždy zabehol niekoľko ďalších; Napríklad v roku 2018 11 maratónov (2 z nich nad 2:20, 4 do 2:15), plus vyhral 2 ultras na 71 km a 50 km. Je to regeneračný zázrak.

Svetové rekordy Yuki Kawauchi

Najkratšie obdobie (14 dní) medzi dvoma maratónmi pod 2:10 - 2:09:05 (2013), 2:09:15 (2014)
Najkratšie obdobie (42 dní) medzi dvoma maratónmi pod 2:09 h - 2:08:15 h, 2:08:14 h (2013)
Väčšina kariérnych súťaží do 2: 11 maratónov: 20-krát
Väčšina kariérových sub-2: 20 maratónov: 81-krát
Väčšina sub-2: 16 maratónov v jednom kalendárnom roku: 12-krát (2014), (2017)
Polmaratón v trojdielnom obleku (necertifikovaný kurz) - 1:06:42 (2016)

Myslím, že obe strany majú pravdu. Problém s tým je pravdepodobne celkom jednoduchý, pretože metabolizmus uhľohydrátov/tukov nemôže byť pri cvičení aplikovaný na všetkých. Aj štúdie sa líšia výrokmi a ich výsledky poskytujú výroky aj o malom priereze populácie. Najmä metabolické procesy sú veľmi individuálne. Mnohé teórie samozrejme vychádzajú z dobrých skúseností a majú dokonalý zmysel.

Najlepšie jazdím pre seba:

„Triezvy“ takmer nikdy, keďže trénujem hlavne večer. Posledné jedlo (alebo vôbec energia) vždy najmenej štyri hodiny pred tréningom, nech je to čokoľvek. Počas tréningu nikdy nič, žiadne gély, nápoje a pod.

Ide tiež o „vyprázdnenie“ zásob glykogénu počas dlhých cyklov alebo intervalov, aby sa zvýšili. Ak dodáte energiu pri behu, telo nemusí úplne riešiť svoje zásoby glykogénu.

Ale ako som už povedal, pravdepodobne musíte individuálne zistiť, čo je pre vás najlepšie. Napríklad pre zaujímavosť som si istý čas stále meral hladinu cukru v krvi. Ani „rýchle“ sadzby uhlia nespôsobia, že MIR raketovo stúpa a potom klesá hladina cukru v krvi. Sotva to u mňa prejde cez 120 aj po jedle a jem veľmi vysokú hladinu hydrátu uhlia. Ale len preto, že to tak pre mňa je, samozrejme neplatí presne pre niekoho iného. Ale ukazuje, aké odlišné to môže byť

K prvým sekciám nie je čo dodať, samozrejme ste oveľa presnejší ako ja. Môj tip bol najskôr zameraný na Françoise, chcel som zhruba vysvetliť, ako vecne to máte na mysli a prečo to tak robíte. Je super, že poskytujete ešte presnejšie základy.

Nachádzam otázku, či je rýchlosť rozhodujúca, pokiaľ ide o stravovanie. Moje 3 hodinové jogy sú „iba“ 27 až 30 km. Bežím ich všetky triezve, pretože verím (neviem!), Že ich pomocou nich trénujem spaľovanie tukov lepšie ako pomocou gélov a Co. Líši sa to pri vyšších rýchlostiach? A samozrejme: keď je tam pobočka, je neskoro. Ale po pár týždňoch triezvyho behu sa mi to už nevrátilo.

@ Michael: Nie je to preto, že dlhý beh je podstatne pomalší ako ostatné behy?

Píšete „Čím dlhšie ste nejedli, tým menej sacharidov je stále v krvi a tým viac musí vaše telo čerpať zo svojich zásob.“

Nie je to celkom správne. Ak jete niečo s rýchlymi sacharidmi (cukrom), hladina cukru v krvi prudko stúpa. Inzulínová pumpa je proti tomu. V najhoršom prípade to vedie k hypoglykémii a vyhladnete. Ak jete menej náročné na cukor, to znamená skôr pomalé sacharidy (dlhé sacharidy, ktoré si telo musí najskôr rozdeliť na krátke), hladina cukru v krvi nestúpa tak rýchlo a inzulínová pumpa nespôsobuje hypoglykémiu. Dá sa však predpokladať, že akonáhle je inzulínová pumpa pripravená, bude krvný cukor viac-menej konštantný. (Pozri obrázok; 1 cukor ťažký, 2 menej cukor ťažký)

Behanie pre triezva pre mňa znamená, že už neexistujú žiadne sacharidy a tuky pochádzajúce priamo z trávenia. Telo musí pracovať zo svojich zásob a rezerv. To znamená, že akonáhle, ako už bolo napísané, človek 2 až 4 hodiny nejedol nič (vrátane nealkoholických nápojov). Preto má veľký zmysel, ak si idete zacvičiť ráno pred raňajkami, potom by z vášho žalúdka nemala vychádzať žiadna energia.

Ak začnete chodiť, spaľovanie tukov je takmer úplne stimulované po 20 - 30 minútach. Od tohto okamihu sa môžete v prípade potreby kŕmiť sacharidmi (izotonický nápoj, gél, tyčinka atď.). V závislosti od rýchlosti a dĺžky dlhého jogu je to dokonca MUSÍTE. V rámci najrýchlejších dlhých jogov v rámci prípravy na maratón som zabehol 38 km za necelé 3 hodiny. To už nedokážem bez iso nápoja. Ak ste správne stimulovali spaľovanie tukov, bude vám to prospešné vďaka sacharidovej výžive počas celého tréningu.

Poznámka k ďalšiemu textu tu. Ak jete iba keď ste hladní, nemôžete udržať svoju výkonnosť, spomalíte a tréning nespĺňa svoj účel.

Rada z RC, aby ste sa cestou najedli s gélmi, chápem ako „... ale iba ak vás prepadne hlad!“

Súhlasím the je veľmi zavádzajúce, ak získate náznak v pláne vziať Isos so sebou.

Myslím si, že by bolo dobré, keby sa to napravilo.