Pomaranče - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Šťavnatý a sladký, pomaranč je známy pre svoju vysokú koncentráciu vitamínu C.
Pretože je oranžová viac prítomná v chladnom období, vracia atmosféru zimných prázdnin.
Pomaranče sú okrúhle plody s pružnou šupkou a (samozrejme) oranžovou farbou, rovnako ako vo vnútri. Niekedy sa môže farba pomarančovej kôry líšiť, rovnako ako textúra (jemnejšia alebo naopak silnejšia).
Pomaranče sú pôvodom z Ázie, konkrétne z južnej oblasti Číny a Indonézie. Do Európy sa dostali okolo 15. storočia portugalskými a talianskymi prieskumníkmi.
Pred dvadsiatym storočím boli pomaranče veľmi drahé a konzumovali sa príležitostne, najmä na Vianoce.
Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Obsahujú tiež veľa vlákniny, vitamínov (vitamín B1 a kyselina listová), vápnik a draslík.
Nutričné hodnoty pre normálny pomaranč, 131 g, sú:
* kalórie: 62
* tuk (celkom): 0 g
* cholesterol: 0 mg
* sodík: 0 mg
* sacharidy (celkom): 15 g
- vláknina: 3 g
- cukor: 12 g
* bielkoviny: 1 g
vitamíny
* Vitamín A: 295 IU
* Vitamín C: 69,7 mg
* Vitamín E: 0,2 mg
* Vitamín B1: 0,1 mg
* Vitamín B2: 0,1 mg
* Vitamín B3: 0,4 mg
* Vitamín B6: 0,1 mg
* Vitamín B9: 39,3 mcg
* Vitamín B12: 0 mcg
* Vitamín B8: 11 mg
ťažba
* Vápnik: 52,4 mg
* Železo: 0,1 mg
* Horčík: 13,1 mg
* Fosfor: 18,3 mg
* Draslík: 237 mg
* Selén: 0,7 mcg
* Zinok: 0,1 mg
*Významná dávka vitamínu C pre antioxidačnú ochranu a pre podporu imunity
Je známe, že pomaranče obsahujú veľké množstvo vitamínu C; pomaranč poskytuje 116,2% vitamínu C (odporúčaná denná dávka - RDA).
Vitamín C je hlavný vo vode rozpustný antioxidant, ktorý bojuje proti voľným radikálom a zabraňuje nežiaducim účinkom do a z buniek.
Voľné radikály poškodzujú bunkovú štruktúru a ďalšie molekuly a vedú k zápalu.
Úlohou vitamínu C je predchádzať chorobám spôsobeným voľnými radikálmi.
Vitamín C je tiež nevyhnutný pre imunitný systém, zabraňuje prechladnutiu a ušným infekciám.
*Pohár pomarančového džúsu je prospešnejší ako doplnok vitamínu C.
Doplnky vitamínu C nemajú rovnaké výhody ako pomarančový džús. Toto tvrdenie demonštrovali talianski vedci na univerzite v Miláne (Taliansko).
Konkrétne bolo testovaných sedem subjektov, ktorým boli dva týždne podávané tri nápoje.
Prvý, pomarančový džús obsahoval 150 mg vitamínu C, druhý - voda, ktorá mala rovnakú koncentráciu vitamínu C a posledný pohár: cukor a vodný roztok bez vitamínu C.
Vzorka pomarančového džúsu sa odobrala okamžite pred konzumáciou nápoja (a testovala sa každú hodinu počas 8 hodín a nakoniec každých 24 hodín pri každom pití).
Monštrum bolo vystavené peroxidu kyslíka a voľným radikálom a vyhodnotené po 3 a 24 hodinách.
Pozorovalo sa, že po konzumácii pomarančového džúsu bolo poškodenie DNA o 18% menšie po 3 hodinách a o 16% menšie po 24 hodinách.
U ďalších dvoch nápojov sa nepozoroval žiadny účinok.
Pretože vitamín C je prítomný v mnohých potravinách, už nie je prekvapením, keď vedci ukazujú, že konzumácia zeleniny a ovocia bohatého na vitamín C je spojená s nízkym rizikom úmrtia (z príčin, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a rakovina).
*Pomaranče, boj proti kardiovaskulárnym chorobám
Správa „Zdravie prospešné pre citrusy“, ktorú v decembri 2003 uskutočnila skupina výskumníkov v Rakúsku, preskúmala 48 štúdií, ktoré ukazujú, že strava bohatá na citrusy poskytuje významnú ochranu pred určitými druhmi rakoviny, a ďalších 21 štúdií, ktoré preukázali žiadny významný účinok.
Citrus poskytuje významnú ochranu pred rakovinou pažeráka, hrtana a žalúdka. Štúdie týkajúce sa týchto druhov rakoviny preukázali znížené riziko o 40 - 50%.
Svetová zdravotnícka organizácia vydala krátku správu „Diéta, výživa a prevencia chronických chorôb“ a dospela k záveru, že citrusová strava poskytuje ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami, pretože tieto plody obsahujú: kyselinu listovú (vitamín B9), draslík a vitamín C plus karotenoidy a flavonoidy. Bolo zistené, že všetky tieto prvky nachádzajúce sa v citrusových plodoch majú kardiovaskulárne ochranné účinky.
Komplexná štúdia v USA preskúmala správu organizácie CSIRO (The Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation) a zistila, že veľmi veľká časť zeleniny a ovocia znižuje riziko mozgovej príhody o 4%.
Výskum preukázal 19% zníženie rizika mŕtvice pre veľkú časť citrusových plodov denne.
Táto správa tiež zdôraznila pozitívne účinky spojené s konzumáciou citrusov v štúdiách zameraných na artritídu, astmu, Alzheimerovu chorobu, poruchy správania, Parkinsonovu chorobu, makulárnu degeneráciu, cukrovku, roztrúsenú sklerózu, choleru, gingivitídu, kataraktu, ulceróznu kolitídu a túto chorobu. Crohn.
Pretože citrusové plody neobsahujú tuky, ale majú veľa výživných látok a nízky glykemický index, správa CSIRO na konci poznamenala, že sú prospešné pre obéznych ľudí a ľudí s nadváhou; podmienky, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb, výskytu niektorých foriem rakoviny, cukrovky a iných chorôb.
*Citrusové liminoidy, dobré pre zdravie
V štúdiách na zvieratách a potom v laboratóriu s ľudskými bunkami sa zložky pomarančov nazývajú limonoidy a majú úlohu v boji proti rakovine úst, kože, pľúc, prsníkov, žalúdka a hrubého čreva. Nedávno americkí vedci preukázali, že ľudské telo dokáže absorbovať a dlhodobo využívať účinok limonoidov nazývaných limonín, ktorý je v citrusových plodoch prítomný v približne rovnakom množstve ako vitamín C.
V týchto plodoch sa limonín nachádza vo forme glukozidového limonínu a limonín sa viaže na molekuly cukru.
*Zložky pomarančovej kôry môžu znižovať hladinu cholesterolu
V citrusovej šupke sa našla trieda zložiek; nazývajú sa polymetoxylované flavóny (PMF) a majú potenciál znižovať hladinu cholesterolu lepšie ako iné lieky a bez vedľajších účinkov,
podľa štúdie amerických a kanadských vedcov; štúdia publikovaná v časopise American Journal of Agriculture and Food Chemistry.
*Pomaranče sú dobrým zdrojom vlákniny
Jedna oranžová poskytuje 12,5% RDA vlákniny, čo znižuje hladinu cholesterolu a predchádza ateroskleróze. Vláknina môže tiež udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou; z tohto dôvodu môže byť chren zdravým občerstvením pre ľudí s cukrovkou.
Prírodný obsah cukru v pomarančoch navyše udržuje normálnu hladinu cukru v krvi aj po konzumácii. Oranžové vlákna zmierňujú zápchu alebo hnačky, ako aj syndróm dráždivého čreva.
*Pomaranče zabraňujú vzniku obličkových kameňov
Ak chcete znížiť riziko obličkových kameňov, konzumujte pomarančový džús. Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition ukázala, že keď ženy konzumovali 500 ml alebo 1 liter pomarančového, grapefruitového alebo jablkového džúsu denne, zvýšilo sa ich pH v moči, čo znamená, že sa znížilo riziko obličkových kameňov.
*Pomaranče zabraňujú vzniku vredov a znižujú riziko rakoviny žalúdka
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition ukázala, že pomaranč denne udržuje vred na uzde. Vedci taktiež vyhodnotili údaje od viac ako 6 000 dospelých s veľmi vysokou hladinou vitamínu C v krvi; mali o 25% nižší výskyt infekcie Helicobacter pylori.
Vedci to však nedokázali úplne jasne: tí, ktorí majú vysokú hladinu vitamínu C v krvi, alebo tí, ktorí konzumovali pomaranče alebo pomarančový džús, viedli k ochrane pred infekciou.
Vedúci tejto štúdie, Dr. Joel A. Simon (zo San Francisco Medical Center) odporúča, aby ľudia, u ktorých bola diagnostikovaná H. pylori, zvýšili príjem vitamínu C v potravinách, pretože
môže bojovať proti infekcii H. pylori.
*Pomaranče a dýchací systém
Spotreba bohatá na beta-kryptoxantínové potraviny, ako napríklad oranžovo-červený karotenoid, ktorý sa nachádza vo veľkom množstve v pomarančoch, kukurici, tekvici, papáji, červenej paprike, mandarínkach a broskyniach, môže znížiť riziko vzniku rakoviny pľúc. Štúdia „Rakovina: Epidemiológia, biomarkery a prevencia“ zo septembra 2003 hodnotila stravu a životný štýl 60 000 dospelých v čínskom Šanghaji.
Jedli jedlá bohaté na kryptoxantín, ktorý vykazoval o 27% menej rakoviny pľúc. Pri hodnotení fajčiarov (ktorí jedli rovnaký druh jedla) bolo riziko rakoviny pľúc o 37% nižšie ako u fajčiarov, ktorí nejedli to isté jedlo.
*Pomaranče chránia pred reumatoidnou artritídou
Nová štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition vyzdvihla výhody pohára pomarančového džúsu.
Konzumované každý deň môžu významne znížiť riziko vzniku reumatoidnej artritídy.
Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a vlákniny, ale obsahujú aj tiamín, kyselinu listovú a draslík. Pomaranče navyše neobsahujú nasýtené tuky, cholesterol a sodík.
Sú vynikajúce na boj proti infekciám a zlepšenie obehu.
Väčšina kalórií, ktoré poskytujú pomaranče, pochádza z cukrov.
Niektorí ľudia s migrénami sú citliví na určité citrusové plody, takže jednoduché vdýchnutie olejovej arómy z kôry môže vyvolať záchvat.