Pomocou tohto tréningu bez vybavenia spálite 300 kalórií za pouhých 9 minút
Sme len pár týždňov do roku 2018 a už sme podviedli svoje tréningové ciele. Pú! Ale namiesto toho, aby sme zmenšili naše predsavzatia týkajúce sa fitnes pre nový rok a po zvyšok roka žili ako gaučové zemiaky Netflix, nachádzame nové spôsoby, ako zostať motivovaní, vrátane zmiešania nášho fitnes plánu s pridaním niektorých trendových tréningov do našich bežných tréningov. Náš výber pre jeden z top fitnesových trendov roku 2018? Tabata, štvorminútové japonské HIIT cvičenie a jedno z 3 najlepších tréningov, ktoré Američania absolvovali počas uplynulého roka pomocou Googlu. Aký je teda tento záhadný domáci režim, ktorý vám môže pomôcť spáliť viac ako 330 kalórií iba za štyri minúty? Tu je rýchly úvod do trendového tréningu, o ktorom každý hovorí .
Stručná história Tabata a HIIT
Intenzívny intervalový tréning, známejší ako HIIT, bol jedným z najpopulárnejších fitness trendov za posledných pár rokov, a to z dobrého dôvodu. Cvičenie HIIT v zásade spočíva v tom, že v krátkych časových intervaloch urobíte srdcervúce cviky s maximálnou intenzitou, po ktorých nasleduje krátky výbuch aktivít s nízkou intenzitou, pričom celý tréning zvyčajne netrvá dlhšie ako 15 minút. Je to nielen časovo efektívne cvičenie, ale je to tiež skvelá voľba pre ľudí, ktorí sa snažia stratiť telesný tuk kvôli efektu „afterburn“ - vaše telo v podstate potrebuje viac energie na svoju opravu po HIIT cvičení, takže nakoniec spálite kalórie aj potom, čo ste sa treskli o trénera. Pretože HIIT tréningy sú všadeprítomné, existuje veľa bezplatných aplikácií a návodov na YouTube pre začiatočníkov, ktoré je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovali akejkoľvek úrovni zdatnosti alebo preplnenému harmonogramu.
Tabata je forma HIIT, ktorú prvýkrát vyvinul japonský profesor Dr. Izumi Tabata skúma tréningové metódy pre japonský olympijský tím rýchlokorčuľovania. Podľa fitness aplikácie spoločnosti 8Fit uskutočnili Tabata a jeho kolegovia v roku 1996 štúdiu porovnávajúcu 60 minút nepretržitého cvičenia strednej intenzity so štyrmi minútami HIIT tréningu. "Štúdia zistila, že HIIT zlepšil aeróbnu kapacitu v podobnom rozsahu ako nepretržité mierne intenzívne cvičenie, ale tiež zvýšil anaeróbnu kapacitu o 28 percent. Laici: Táto stratégia cvičenia v zásade posilňuje vaše svaly aj vaše srdce." Obehový systém. "
Po úspechu tohto článku aj japonského rýchlokorčuliarskeho tímu sa metóda Tabata stala čoraz populárnejšou vo svete fitness. Základná štruktúra tréningu Tabata je táto: trénujete čo najsilnejšie 20 sekúnd, odpočívate 10 sekúnd a opakujete osemkrát pre každý cvik. Do cvičenia Tabata nie je potrebné zahrnúť žiadne konkrétne cviky, takže môžete cvičiť s akýmkoľvek kardiom, ktoré uprednostňujete, vrátane drepov, burpees a kettlebell. „Ak robíte intervaly Tabata správne pri maximálnej intenzite, tieto štyri minúty budú ako najdlhšie štyri minúty vášho života,“ hovorí 8Fits Tabata Guide.
Cvičenie Tabata pre začiatočníkov: Ako spáliť 336 kalórií v Burate 10 minút
Teraz, keď už rozumieme základom Tabaty, je čas vyskúšať toto vyčerpávajúce štvorminútové cvičenie. Toto cvičenie 8Fit Tabata nevyžaduje žiadne vybavenie a je možné ho vykonávať prakticky kdekoľvek (doma, v miestnosti na rozbitie, na terase vášho bytu), takže neexistujú žiadne výhovorky, ľudia!
1. Drepy (4 minúty): Nohy majte oddelené medzi bokmi a ramenami. s prstami smerujúcimi dopredu alebo mierne smerom von. Urobte 20 sekúnd pravidelných drepov, po ktorých nasleduje 10 sekundový odpočinok. Túto 30-sekundovú slučku opakujte osemkrát. „Je normálne unaviť sa vo štvrtom kole alebo ísť von na konci hry,“ poznamenáva tím 8Fit. „Je v poriadku, ak v záverečných kolách spomalíš, ale neprestávaj.“
2. 60 sekundová prestávka: zaslúžili si to!
3. Horolezec (4 minúty): Horolezci sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu a zároveň si tvarovať brušné svaly a plecia. Podľa rovnakého vzoru ako je uvedené vyššie, urobte osem 20-sekundových kôl horolezcov s 10-sekundovými prestávkami medzi každým sedením. "Počas celého tréningu si nezabudnite chytiť jadro zatiahnutím brušného gombíka do chrbtice. Chráni vás to v krížoch a posilňuje brušné svaly. Pri oboch cvikoch dávajte tiež pozor na krk s ramenami tam a späť. dole, aby ste sa držali v rade. “
Viac informácií o tom, ako vykonávať jednotlivé cviky bezpečne a správne, nájdete v príručke 8Fit Tabata Guide .
Vyskúšali ste už toto vyčerpávajúce cvičenie Tabata? Napíš nám svoje komentáre @fijngenoegenandCo .