Poradenstvo; Tipy od odborníkov
Zdravé stravovanie nie je žiadna raketová veda. Pri pestrej strave si už pri nakupovaní máme z čoho vyberať, čo do našej kuchyne patrí ako celozrnné výrobky, mlieko alebo čerstvá zelenina. A takisto to neplatí, že sa musíte úplne zaobísť bez hranoliek alebo sladkostí, rovnako ako druh základnej potravy nemajú v zdravej výžive miesto. Aby ste mali pocit vyváženej stravy, odborníci z Nemeckej spoločnosti pre výživu zhromaždili niekoľko praktických rád, ktoré vám tu chceme priblížiť.
1. Jedzte všestranne
Samotné jedlo nemôže poskytnúť všetky výživné látky v optimálnom množstve pre nás. Všetko závisí od správnej interakcie; je dôležité rozumne kombinovať. 50 až 60 percent našej potravinovej energie by malo pochádzať zo sacharidov, 30 až 35 percent z tukov z potravy a 10 až 15 percent z bielkovín. Takže: to, čo sa počíta, je správna zmes. Tu je niekoľko tipov na rozmanité jedlá:
2. Obilie alebo zemiaky niekoľkokrát denne
Obilie má vysokú hustotu živín, a preto je obzvlášť cenné ako potravina. Okrem škrobu to zahŕňa asi 10 percent bielkovín a asi 5 percent rastlinných tukov. Zrná navyše obsahujú cenné vitamíny, najmä vitamíny B1 a E, a množstvo minerálov. A nezabúdajme ani na zdravú vlákninu, ktorá má tráviaci účinok a dokáže v čreve viazať škodlivé látky.
3. Zelenina a ovocie päťkrát denne
Čím farebnejšie, tým lepšie! Žiadané sú žlté banány, zelené šaláty, červené paradajky a oranžová mrkva. Ich zložky poskytujú cenné sekundárne rastlinné látky pre našu stravu. Ovocie a zelenina sú pre nás navyše nepostrádateľné kvôli svojim vitamínom, mnohým minerálom a vláknine. Ovocie a zelenina by mali byť súčasťou každého jedla dňa. Prečítajte si tu, ako môžete ľahko dosiahnuť päť porcií denne.
4. Mlieko, vajcia, mäso a ryby
Tieto potraviny sú dôležitým zdrojom bielkovín, pretože v nich uložené živočíšne bielkoviny majú obzvlášť vysokú biologickú kvalitu. Mliečne výrobky tiež obsahujú cenné vitamíny a minerály. Chudé mliečne výrobky by mali byť na stole každý deň, pokiaľ je to možné. Syr, vajcia a mäso sú však tiež bohaté na živočíšne tuky a cholesterol. Mäso a klobásu používajte s mierou, maximálne raz až trikrát týždenne. Radšej si vyberte „biele“ mäso, napríklad morčacie alebo iné hydinové - „červené“ mäso z bravčového, hovädzieho alebo jahňacieho mäsa je vážne podozrivé zo zvyšovania rizika rakoviny hrubého čreva.
Ryby sú vysoko biologickým zdrojom bielkovín. Ryby obsahujú menej tukov ako mäso a obsahujú veľa základných minerálov, ako sú jód, draslík, selén a zinok, ako aj vitamín D a ďalšie vitamíny. Omega-3 mastné kyseliny sú cenné aj pre ryby.
5. Potraviny s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku
Tuk je energeticky najbohatší, to znamená najviac kalorický doplnok výživy. Ak spotrebujeme príliš veľa energie, premení sa to na obezitu alebo poruchy metabolizmu tukov. Pri výbere potravín venujte pozornosť skrytým tukom, ktoré sú prítomné vo významnom množstve, najmä v údeninách alebo hotových výrobkoch.
Nie všetky tuky sú však rovnaké. Živočíšne tuky a maslo majú vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu, ale rastlinné oleje a ryby obsahujú väčšinou mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, vrátane omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre naše telo zdravšie. Nie viac ako tretina tuku v potrave by nemala pochádzať zo živočíšnych tukov. Zvláštnu pozornosť venujte „skrytým“ tukom v klobáse, mäse a hotových výrobkoch! Viac informácií o tukoch v potravinách nájdete tu.
6. Cukor a soľ s mierou
Biely a hnedý stolový cukor, fruktóza a hroznový cukor patria k „rýchlym“ sacharidom s vysokým glykemickým indexom (viac informácií o rôznych sacharidoch nájdete tu). Ak je naše telo primerane zásobené škrobom z chleba, zemiakov, ovocia a zeleniny, cukor potrebujeme iba ako rýchly zdroj energie v obzvlášť stresových situáciách, napríklad pri športových súťažiach. Cukor poskytuje náhly výbuch energie, čo má zmysel, len keď sme veľmi aktívni. Ak nepotrebujeme rýchlu energiu, zaskočené metabolické hormóny spôsobujú náhly pokles cukru v krvi, čo vnímame ako tuposť. V každodennom živote sa vyhýbajte dezertom a sladkým limonádam.
Ako alternatíva k stolovému cukru má med v zdravej strave určite svoje miesto. Skladá sa z 80 percent cukru a obsahuje enzýmy, kyseliny a minerály, ako aj viac ako sto rôznych aromatických látok. Mali by ste ho však používať s mierou a podľa možnosti ho pridávať do iných jedál. Mimochodom: Ak začnete postupne znižovať spotrebu cukru, môžete znížiť prah stimulu vašich chuťových buniek. Výrobky s prebytočným cukrom sa vám čoskoro zdajú nepríjemne sladké.
Soľ je dôležitým zdrojom minerálu sodíka. V zásade by ste mali soliť vo svojom jedle striedmo. Aj keď zatiaľ nie je jasne dokázaná obávaná súvislosť medzi vysokým príjmom soli a vysokým krvným tlakom. V súčasnosti je známe, že asi polovica všetkých ľudí reaguje na nadmerný príjem solí vysokým krvným tlakom. Mnoho potravín, ako sú klobásy, syry a konzervy, obsahuje veľa soli.
7. Dostatok tekutín
Bez vody neexistuje život: ľudské telo pozostáva z približne 70 percent vody. Potrebujeme vodu ako rozpúšťadlo a na všetky transportné a metabolické procesy v tele. Pomocou vodných tekutín sa pri potení reguluje aj naša telesná teplota. Denne sa vylúči asi 2,5 až 3 litre vody z tela. To sa deje cez kožu ako pot, cez pľúca pri dýchaní a cez obličky a črevá. Preto vypite najmenej 1,5 litra tekutiny denne; zvyšok vody je zabezpečený tuhou stravou. Na uhasenie smädu sú najlepšie minerálne vody, bylinné alebo ovocné čaje a ovocné džúsy.
8. Pripravte jemne
Zeleninu a ovocie varte čo najkratšie a pri nízkych teplotách - tým sa zachová prirodzená chuť, chránia sa výživné látky a zabráni sa tvorbe škodlivých látok. Odporúča sa dusiť v pare alebo dusiť; okrem varenia zemiakov môžete naďalej používať vodu na varenie, napríklad ako omáčkový základ. Pri pečení alebo grilovaní mäsa je potrebná mimoriadna opatrnosť: Pri vysokých teplotách praženia sa môžu vytvárať karcinogénne látky. Tu nájdete dôležité tipy na prípravu mäsa.
9. Nájdite si čas
Trávenie začína v hlave - keď naše ústa slzia pri pohľade a vôni dobrého jedla. Je preto tiež dôležité mať správny prístup k jedlu, jesť vedome.
Nejedzte v hektickom zhone alebo do seba nič nestrkajte - neustále na cestách. Pri pomalom jedení sa po niekoľkých minútach dostaví pocit sýtosti, ktorý vám pripomenie, aby ste prestali skôr, ako sa zbytočne zaťažíte príliš veľkým množstvom jedla. Doprajte si jedlo, urobte si na neho čas čo najčastejšie a každé sústo poriadne prežujte. A ak medzi tým potrebujete pochúťku, vezmite si so sebou do kancelárie nejaké ovocie - je to oveľa lepšie, ako sa občerstvovať sladkosťami.
10. Sledujte svoju váhu a pravidelne cvičte
Musíme spotrebovať energiu, ktorú absorbujeme. Inak si telo ukladá prebytočnú energiu ako tukové tkanivo; tučnime. Obezita predstavuje v našej spoločnosti rastúci problém a má vážne zdravotné následky pre jednotlivca.
Nesprávna strava a nedostatok fyzickej aktivity sú príčinou príliš veľa kilogramov. O to dôležitejšie je začleniť cvičenie do každodenného života. Nemusíte chodiť do posilňovne alebo sa stať výkonným športovcom. Cez deň môžete pri minimálnej námahe urobiť niečo pre svoje zdravie. Prečítajte si o tom viac tu.