Porovnanie kruhového a staničného tréningu - Robert Heiduk Sport; Školiaci blog
Okruhový tréning a výcvik na staniciach predstavujú organizačné formy v silovom tréningu. Z tréningovo-vedeckého hľadiska majú organizačné formy spočiatku málo spoločné s cieľmi. To znamená, že kruhový aj staničný tréning je možné použiť na rovnaké ciele. Tieto sú primárne určené špecifikáciami intenzity, ako sú váhy, opakovania, trvanie prestávok atď. Teoreticky by bolo možné trénovať maximálnu silu, silovú vytrvalosť alebo budovanie svalov ako kruhový alebo staničný tréning. V praxi však existujú zreteľné rozdiely v účinnosti rôznych cieľov.
Kruhový tréning pozostáva zo 6 až 12 rôznych cvikov s 15 až 30 sekundovou prestávkou, ktoré precvičujú všetky hlavné svalové skupiny v tele. Zákazníci trénujú so submaximálnym počtom opakovaní od 10 do 15 opakovaní s relatívne ľahkou záťažou (40 - 60% vašej maximálnej sily). Po úplnom cykle nasleduje niekoľkominútová prestávka a druhý, tretí alebo štvrtý cyklus. Ako už bolo uvedené, ciele kruhového tréningu môžu byť veľmi rôznorodé. Siahajú od zlepšenia silovej vytrvalosti cez budovanie svalov až po redukciu hmotnosti a zlepšenie vytrvalosti - všetko, čo sa ľudovo nazýva „fitnes“, takpovediac.
Vzhľadom na širokú škálu účinkov kruhového tréningu neprekvapuje, že dosiahnuté účinky nie sú optimálne. Pokiaľ ide o zlepšenie vytrvalosti, tréningové účinky kruhového tréningu sa nepribližujú účinkom cieleného vytrvalostného tréningu. Klasická štúdia, ktorú vypracovali Gettman a Pollock [1] z roku 1981, ukázala zvýšenie maximálnej absorpcie kyslíka u mužov a žien o 4 - 8% počas tréningového obdobia 8 až 20 týždňov. Bežné vytrvalostné tréningy (beh, jazda na bicykli alebo plávanie) tejto dĺžky naopak zlepšujú absorpciu kyslíka o 15-20%. Ak je však k dispozícii iba minimum času - 2 tréningové jednotky týždenne v trvaní 30 minút - môže byť minimálnym programom kruhový tréning so širokým spektrom účinkov.
Z funkčného hľadiska môže byť veľmi užitočné absolvovať kruhový tréning. To je prípad prípravy na určité celotelové cviky zamerané na silovú vytrvalosť, napríklad veslovanie. Okruhový tréning je najrozšírenejšou formou organizácie v súťažných športoch, pretože sa najviac podobá súťaženiu. Funkčné vzťahy sa môžu týkať aj každodenného života: ak je telo v každodennom živote vystavené opakujúcim sa zložitým silovým zaťaženiam, má tu zmysel aj kruhový tréning. Myslite napríklad na lezenie po schodoch, nosenie nákupných tašiek, kufre, zdvíhanie detí alebo možno aj pacientov, podľa toho, akú prácu robíte.
Zmena stimulu u úspešného dua
Z dlhodobého hľadiska však aj ten najlepší cvičebný program stratí účinnosť, ak sa nebude pravidelne meniť. Toto je základný biologický zákon a možno ho nájsť aj v tréningových zásadách variácie a postupného zvyšovania záťaže. S cieľom donútiť telo prispôsobiť procesy neustále novými stresovými stimulmi je vhodné v rámci dlhodobej periodizácie tréningu využívať obe formy organizácie.!
Príkladný makroskopický cyklus by mohol vyzerať takto
- Cyklus 1, 10 týždňov: Silový vytrvalostný kruhový tréning, 3 tréningové jednotky týždenne, 30 s. Zaťaženie, 30 s. Prestávka,
- Cyklus 2, 10 týždňov: Výcvik budovania svalov, tréning staníc, 3 tréningové jednotky týždenne, tréning celého tela, 1-3 série, 12-15 opakovaní, 2 minúty prestávka medzi sériami
- Cyklus 3: 8 týždňov: Cvičenie silového vytrvalostného okruhu, 3 tréningové jednotky týždenne, 45 s. Zaťaženie, 30 s. Prestávka
- Cyklus 4, 8 týždňov: Maximálny silový tréning, tréning na stanici, 4 tréningové jednotky týždenne, rozdelenie hornej/dolnej časti tela, 2-3 série, 3-5 opakovaní, 3-minútová prestávka
Tento ukážkový makrocyklus striktne oddeľuje organizačné formy kruhového a staničného tréningu. Za kombináciou oboch organizačných foriem v jednej tréningovej jednotke sa skrýva zaujímavá alternatíva tréningu.
Napríklad tréningovú jednotku budovania svalov pri tréningu na stanici je možné zavŕšiť malým okruhovým programom na konci tréningovej jednotky.
Príkladný tréning celého tela so záverečným kruhovým tréningom
- Predklony, 3 série po 8 - 12 opakovaní, 2 - 3 minúty. Prestávka
- Prenos v stoji, 3 série po 8 - 12 opakovaní, 2 - 3 min
- Poklesy, 3 série po 8 - 12 opakovaní, 2 - 3 minúty Prestávka
- Príťahy, 3 série po 8 - 10 opakovaní, 2 - 3 minúty. Prestávka
- —————————————————————————————————-
- Záverečný kruhový tréning s medicinbalom a kettlebell (2 kolá, 30 s. Záťaž, 15 s. Prestávka):
- Hodené nad hlavou na stenu
- Hojdačky s kettlebell
- Kliky na medicinbale
- striedajúce sa výpady s medicinbalom nad hlavou
- Push-up riadky s kettlebell
Záverečný kruhový tréning stimuluje nielen kardiovaskulárny systém, ale aj uvoľňovanie laktátu. Laktát je zase silným stimulátorom procesov budovania svalov na hormonálnej úrovni. Kombinácia staničného a kruhového tréningu spája výhody oboch organizačných foriem silového tréningu.
Individuálne plánovanie tréningu
Otázkou nakoniec nie je, ktorý tréning je pre koho vhodný. Skôr je potrebné poznamenať, že všetky cieľové skupiny majú prospech z kruhového aj staničného tréningu ako súčasť periodického tréningového programu. Najdôležitejšie faktory pre správne kontrolovanú akumuláciu laktátu sú optimálna kombinácia kruhového a staničného tréningu. Pri plánovaní tréningu majú osobitný význam nasledujúce parametre:
- Výber cvikov
- Cvičebný rozkaz
- Časy prestávok
- Trvanie makrocyklu “
Kombinácia oboch organizačných foriem v jednu tréningovú jednotku otvára nové obzory v tréningu. Naša konečná tabuľka ukazuje, ktoré tréningové výsledky možno očakávať pri typických tréningových cieľoch s kruhovým tréningom alebo tréningom na stanici.
| Stanovenie cieľov | —– | Výcvik na stanici | —– | Kruhový tréning |
| Aeróbna výdrž | 0 | + | ||
| Anaeróbna výdrž | + | ++ | ||
| Sila vytrvalosť lokálne | +++ | ++ | ||
| Silová vytrvalosť všeobecne | ++ | +++ | ||
| Budovanie svalov | +++ | ++ | ||
| Maximálna sila | +++ | + | ||
| Výdavky na čas | + | +++ | ||
| Premena dodávky energie | + | +++ | ||
| Redukcia hmotnosti | +++ | +++ |
[1] Gettman, L. R.; Pollock, M. L. (1981): Circuit Weight Training: A Critical Review of its Physiological Benefits. In: The Physician and Sportsmedicine 9 (1), s. 44-60.