18 Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
O vláknine sa nemusí toľko hovoriť ako o iných živinách, ale vláknina je pre zdravú výživu stále dôležitá. Aj keď ľudské telo nie je schopné skutočne stráviť vlákna, pôsobia ako špongia a uprednostňujú vstrebávanie vody pre optimálne trávenie. Vláknina je tiež spájaná so zdravým srdcom a pomáha regulovať hladinu cukru. Ak sa pokúsite schudnúť, môžu byť spoľahlivým spojencom, pretože dlhodobo vyvolávajú pocit sýtosti a pomáhajú vám vyhnúť sa riziku konzumácie nadbytočného jedla. V závislosti od pohlavia a veku by dospelí mali konzumovať asi 25-35 gramov vlákniny každý deň. Všeobecne však populácia dosahuje iba polovicu dennej potreby. Ak máte záujem zahrnúť do svojej stravy viac vlákniny, čítajte ďalej a zistite, ktoré potraviny si môžete pridať do svojho nákupného zoznamu.
Chcete mať vysoký obsah vlákniny z chutného, zdravého a nízkokalorického zdroja? Vyberte pár. Hrušky sú jedným z najbohatších plodov vlákniny. Stredne veľká hruška ponúka takmer 6 gramov vlákniny. Toto množstvo predstavuje asi štvrtinu dennej potreby vlákniny. Hrušky obsahujú rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, obe prispievajú k podpore trávenia. Výhodou rozpustnej vlákniny je tiež znižovanie hladiny cholesterolu. Hrušky nelúpte, pretože väčšina vlákniny sa nachádza v šupke. Hrušky si môžete dať na občerstvenie medzi jedlami alebo si ich môžete pridať do svojho obľúbeného šalátu, aby ste mali väčšiu chuť.
Ak ste nikdy nejedli bulgur, mal by byť prvým v zozname potravín, ktoré by ste mali vyskúšať. Iba 1/4 šálky poskytuje asi 7 gramov vlákniny a 5 gramov bielkovín. Áno, existujú druhy obilnín, ktoré obsahujú bielkoviny! Základné jedlo v orientálnej kuchyni, ale aj v Stredomorí, je bulgur celozrnná obilnina získaná z najrôznejších druhov pšenice, ktoré sa uprednostňujú, sušia a sekajú. Je k dispozícii v štyroch rôznych textúrach: jemná, stredná, hrubá a veľmi hrubá a každý sortiment sa používa v určitom druhu kulinárskej prípravy. Orechová príchuť bulguru, ktorá sa často používa pri príprave tabbouleh, z neho robí vynikajúci základ pre šaláty a pilafy. Môžete ho tiež pridať do chleba a muffinov.
Plody manga sú sladké a šťavnaté, ale tiež bohaté na živiny. Šálka manga je dobrým zdrojom vlákniny a poskytuje 12% dennej potreby. Okrem toho je mango skutočné super ovocie - preplnené antioxidantmi a viac ako 20 rôznymi vitamínmi a minerálmi - to všetko sa nachádza v porcii asi 100 kalórií! Môžete si ho vychutnať na raňajky, obed a večeru alebo ako občerstvenie. Neviete, ako si vybrať ideálne ovocie z manga? Ľahko ho stlačte medzi prstami, aby ste si uvedomili, aké je pečené. Ak je ovocie mierne mäkké, je zrelé a pripravené na konzumáciu. Ak je príliš tuhý, nechajte ho piecť deň pri izbovej teplote. A neposudzujte mango podľa farby. Červenkastý odtieň, ktorý uvidíte u niektorých odrôd, nie je indikátorom kvality alebo stupňa dozrievania.
Mnoho druhov semien je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Napríklad 1/4 šálky slnečnicových semienok obsahuje asi 3,6 gramu vlákniny, zatiaľ čo ľanové semiačka dodajú telu 11 gramov vlákniny. Semená sú skvelým občerstvením a dajú sa pridať do pečiva pre extra chuť a chrumkavý efekt. Niektoré semená, napríklad ľanové semienko, obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny, o ktorých je známe, že sú prospešné pre srdce. Keď sa ľanové semienko konzumuje vcelku, prechádza prevažne nestráveným črevným traktom, čo znamená, že vaše telo bude využívať výhody vlákniny, ale nie kyselín omega 3. Pre optimálnu asimiláciu ľanové semienka zomeliete pomocou minib Mixéra alebo elektrického mlynčeka., potom ich pridajte do jogurtu, smoothie alebo pečiva a koláčov.
Jedna porcia pistácií (asi 30 gramov alebo ekvivalent 49 semien) obsahuje 6 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny - takmer dvakrát viac vlákniny ako porcia ovsa. Okrem toho ponúka viac ako 30 rôznych vitamínov, minerálov a fytonutrientov. Máte obavy z obsahu tuku a kalórií? So 160 kalóriami a 13 gramami tuku v jednej porcii sú pistácie jedným z orechov s najnižšou úrovňou kalórií a tukov a 90% tukov obsiahnutých v pistáciách je nenasýtených, čo sú zdravé tuky. Pistácie je uspokojujúce občerstvenie a môže byť zdravou prísadou do mnohých jedál, napríklad do pilafu.
Jačmeň, obilnina s príchuťou orechov a textúrou podobnou cestovinám, má najvyšší obsah vlákniny zo všetkých celých zŕn. Šálka vareného jačmeňa obsahuje 6 gramov vlákniny. Jačmeň obsahuje vysoké koncentrácie betaglukánu, čo je druh rozpustnej vlákniny. Štúdie ukazujú, že beta-glukán znižuje hladinu cholesterolu, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkciu imunitného systému. Nové štúdie dokonca naznačujú, že beta-glukán môže pomôcť telu lepšie sa vyrovnať s chemoterapiou a ožarovaním. Jačmeň je tiež dobrým zdrojom železa, niacínu a vitamínu B6. Túto obilninu je možné použiť nielen do polievok a vývarov, ale aj vo forme obloha, ako je jačmenný pilaf. Môže sa tiež pridať do chleba alebo koláča.
Veľké jablko obsahuje takmer 5 gramov vlákniny na porciu - preto podporuje tráviaci systém a udržuje vyváženú chuť do jedla. Jablká obsahujú druh antioxidantu, ktorý sa nazýva polyfenoly. Ukázalo sa, že antioxidanty majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a protirakovinové vlastnosti. Posledné výskumy naznačujú, že pektín (rozpustná vláknina nachádzajúca sa v jablkách) môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva. Jablká sú dokonalým občerstvením a ľahko sa prepravujú - môžete ich jesť kedykoľvek a kdekoľvek. Aj keď skonzumujete jablko denne, pravdepodobne sa nebudete nudiť, pretože na celom svete existuje viac ako 7 500 odrôd jabĺk! Pridajte plátky jabĺk do čerstvého šalátu alebo sendviča alebo začnite deň celozrnnými palacinkami a jablkami.
Nevyhýbajte sa artičokom! Môže mať neobvyklý tvar a textúru, ale artičok sa ľahko pripravuje, výborne chutí a je výživný. Okrem toho vám dodá poriadnu dávku vlákniny. Stredne veľký artičok obsahuje 7 gramov vlákniny a iba 60 kalórií. Možno ste to nečakali, ale obsahuje aj 4 gramy bielkovín. Artičoky sa ľahko pripravujú na pare. Po uvarení odlúpnite vonkajšie lupene, základňu lupienkov namočte do obľúbenej omáčky (môžete vyskúšať kombináciu citrónovej šťavy, soli, korenia a olivového oleja). Po odstránení všetkých okvetných lístkov a dosiahnutí jadra opatrne odstráňte chmýří, pretože nie je jedlé, jadro nasekajte, namočte do rovnakej omáčky a vychutnajte si ho. Artičoky môžu byť použité ako predjedlo alebo obloha.
Tieto plody sú vynikajúce a majú vysoký obsah vlákniny a majú veľa výhod pre telo. Jedna šálka jahôd obsahuje 3 gramy vlákniny. Časť týchto plodov (takmer 8 jahôd) tiež poskytuje viac vitamínu C ako pomaranč - dosahuje 160% dennej potreby! Jahody tiež obsahujú ďalšie dôležité živiny, ako je kyselina listová, draslík, horčík a vitamín K. Okrem toho sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré chránia pred mnohými chorobami. Jahody dodajú každému šalátu sladkosť a textúru a sú obľúbenou ingredienciou do smoothies. Chcete špeciálny, ale jednoduchý dezert? Nechajte sa rozmaznávať kombináciou jahôd s tmavou čokoládou.
Pohodlné, výživné a chutné fazule sú vynikajúcim zdrojom vlákniny: 1/2 šálky varenej čiernej fazule obsahuje 7,1 gramu vlákniny, zatiaľ čo 1/2 šálky červenej fazule (obličky) a pinto fazule sa pohybuje od 7,3 gramu a 6,9 gramov vlákniny. Fazuľa obsahuje aj dôležité bielkoviny, komplexné sacharidy, antioxidanty a živiny, konkrétne kyselinu listovú, mangán, draslík, železo, fosfor, meď a horčík. Fazuľové bielkoviny udržujú a podporujú rast svalovej hmoty, zatiaľ čo komplexné sacharidy v ich obsahu dodávajú telu energiu. Fazuľa sa môže použiť ako ozdoba alebo sa môže pridať do iných potravín, napríklad do polievok a šalátov, na zvýšenie výživovej hodnoty alebo na doplnenie chuti a textúry.
Čerstvé alebo sušené slivky sú ďalším vynikajúcim zdrojom vlákniny a živín. Jedna dávka (takmer 5 sušených sliviek) obsahuje 3 gramy vlákniny, 293 mg draslíka a 16 mg horčíka a nie viac ako 100 kalórií! Sušené slivky sú uznávané pre výhody trávenia a môžu byť najlepším priateľom v prípade zápchy. Takmer polovicu vlákien nachádzajúcich sa v sušených slivkách tvoria nerozpustné vlákna, ktoré stimulujú črevný priechod. Štúdie preukázali, že sušené slivky podporujú zdravie srdca a kostí. Môžete ich jesť jednoducho, ako občerstvenie kedykoľvek počas dňa alebo si ich môžete pridať do cereálií alebo jogurtu.
Popcorn je vynikajúce občerstvenie, s málo kalóriami a vysokým obsahom vlákniny. Tri šálky pripraveného popcornu obsahujú asi 3,6 gramu vlákniny a necelých 100 kalórií. Popcorn sa vyrába z kukuričných zŕn, ide teda o druh celozrnného produktu. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že popcorn môže byť zdravým občerstvením, pretože ho často sprevádza maslo a soľ. Nemáte radi popcorn bez masla? Skúste ho ochutiť namiesto masla lyžicou strúhaného parmezánu. Ostali vám nejaké popcorn? Nevyhadzujte to! Po uvarení ho môžete uložiť do vzduchotesnej nádoby, ktorú môžete niekoľko dní uchovávať na suchom mieste.
Mandle nie sú ani univerzálnymi a na živiny bohatými orechmi, ani dobrým zdrojom vlákniny. Jedna porcia mandlí (asi 23 semien) obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramov bielkovín. Majú tiež nízky obsah nasýtených tukov a sú bohaté na antioxidanty, najmä na vitamín E. Štúdie ukazujú, že iba 45 gramov orechov ako mandle denne môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Mandle sa ľahko nosia, ale výborne sa hodí aj do šalátov a celozrnných výrobkov. Chcete udržať mandle dlhšie čerstvé? Nezabudnite, že ich musíte skladovať v chlade. Celé mandle, ktoré sú uložené v chladničke, môžu vydržať až 2 roky bez straty výživových vlastností.
Avokádo je ďalšia superpotravina. Aj keď to obyčajne nie je spojené s vlákninou, stredne veľké celé avokádo obsahuje asi 10 gramov vlákniny. Avokádo poskytuje takmer 20 vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín s priaznivým účinkom, ktoré môžu zlepšiť kvalitu vášho života. Zaujíma vás, ako zvoliť zrelé avokádo? Mäkké sú pripravené na konzumáciu a silnejšie plody sa musia uchovávať niekoľko dní pri izbovej teplote, aby dostatočne dozreli. Najlepšie je dotknúť sa ich - ak je ovocie avokáda po stlačení medzi prstami iba mierne pevné, potom je upečené a môžete ho jesť. Avokádo je ideálne na sendviče, šaláty a sendviče.
O zemiakoch panuje veľa mylných predstáv, ale pravda je taká, že sú zdravé. Stredne ošúpaný zemiak má 110 kalórií a 2 gramy vlákniny. Zemiaky neobsahujú tuk, sodík ani cholesterol a navyše poskytujú 45% vašej dennej potreby vitamínu C. Možno vás prekvapí, ale stredne veľký zemiak obsahuje viac draslíka ako banán. Zemiaky sú zdravé, takže keď si ich uvaríte, dávajte pozor, čím ich okoreníte. Snažte sa vyhnúť vysoko kalorickým surovinám, ako sú maslo, syr alebo kúsky šunky. Pri veľkosti porcie buďte opatrní a samozrejme sa vyhýbajte čipsom.
Šálka malín dodá telu 8 gramov vlákniny a iba 50 kalórií! Majú tiež vysoký obsah vitamínu C a kyseliny listovej. Maliny obsahujú niekoľko dôležitých fytonutrientov, vrátane antokyanínu, prírodnej zlúčeniny, ktorá im dodáva červenú farbu. Štúdie preukázali, že tento silný antioxidant ničí voľné radikály a zabraňuje starnutiu buniek. Antokyány môžu tiež pomôcť pri liečbe cukrovky a pri predchádzaní obezite. Maliny sú sladké a chutné, sú ideálne na konzumáciu ako také alebo ako prísada do šalátov, predjedál, pečiva alebo smoothies.
Priemerný banán má takmer 110 kalórií a poskytuje 30 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny. Okrem vlákniny obsahujú banány odolný škrob, druh sacharidov, ktoré nemôžete stráviť, ale prispieva k pocitu sýtosti, zabraňuje nadmernej konzumácii potravy a pomáha znižovať počet prijatých kalórií počas dňa. Banány sú tiež vynikajúce pre zdravie srdca: banán obsahuje asi 10% vašej dennej potreby draslíka. Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom draslíka môžu pomôcť znížiť krvný tlak a riziko mŕtvice. Banány sú ideálnym občerstvením kedykoľvek počas dňa a ľahko sa prepravujú.
Pokiaľ ide o vlákninu, výber správnej obilniny môže znamenať veľký rozdiel. Pamätajte, že nie všetky obilniny majú rovnakú výživovú hodnotu: obsah vlákniny, vitamínov a minerálov sa môže veľmi líšiť. Začnite deň výberom rôznych cereálií s obsahom najmenej 5 gramov vlákniny na jednu porciu. Celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny sú vynikajúce na raňajky, nezabudnite však, že ich môžete jesť aj na obed. Pamätajte, že by ste si mali vyberať celozrnné výrobky a vyhýbať sa tým, ktoré obsahujú cukor.