Porovnanie stravovacích foriem IIIIV

Článok z Bodyrecomposition.com
Z Lyle McDonald

foriem

Po pohľade na tradičnú stravu s vysokým obsahom sacharidov/s nízkym obsahom tukov v druhej časti tohto článku, v tejto časti série článkov, sa chcem pozrieť na druhý prístup k primárnej strave: diéty s miernym príjmom sacharidov a miernym príjmom tukov.

Krátka poznámka k notácii pre percento makroživín:

Pokiaľ je to možné, pokúsil som sa použiť formát, v ktorom informácie predstavujú percentá bielkovín/sacharidov/tukov v uvedenom poradí. Označenie typu 30/60/10 znamená, že 30% kalórií pozostáva z bielkovín, 60% sacharidov a 10% tuku.

Mierny príjem sacharidov a tukov

Druhý hlavný diétny tábor sa týka akejkoľvek stravy, ktorá zahŕňa relatívne mierny príjem sacharidov a tukov. Patria sem diéty ako Barry Sear „The Zone“, „Isocaloric Diet“ od Dana Duchaina, strava 30/40/30 a ďalšie. Takéto diéty všeobecne odporúčajú distribúciu makroživín založenú na dosť podobných množstvách bielkovín, sacharidov a tukov. Spravidla sú pre to dané vedecké odôvodnenia, zvyčajne vrátane kontroly hormónov.

Napríklad diéta „The Zone“ odporúča distribúciu makronutrientov 30/40/30, zatiaľ čo „Isocaloric Diet“ od Dan Duchaine obsahuje distribúciu 33/33/33. Niektorí kulturisti odporúčajú 40% bielkovín, 30% sacharidov a 30% tukov. Pokiaľ ide o vedecký výskum, inovatívne diéty pre diabetikov zahŕňajú okolo 15% bielkovín (príliš málo pre športovcov, ale bielkoviny môžu stimulovať inzulín u diabetikov), 40-45% sacharidov a až 40% tukov z mononenasýtených zdrojov. Všetky tieto prístupy spadajú do oblasti diét s miernym príjmom sacharidov a tukov.

Aj keď považujem veľa vedeckých argumentov použitých pri týchto diétach v najlepšom prípade za pseudovedecké, domnievam sa, že tento typ umierneného prístupu bude pre väčšinu ľudí pravdepodobne blízky ideálu. Ako som už spomenul, moja ideálna strava s vysokým obsahom uhľohydrátov/nízkym obsahom tukov je v rozmedzí od 25 do 30% bielkovín, 45 až 55% uhľohydrátov a 20 až 30% tukov a krok k izokalorickej alebo zónovej strave vedie iba k minimálnym zmenám. zastupovať.

Namiesto toho, aby som sa sústredil na problémy, ako je eikozanoidová rovnováha a podobne, vidím výhodu tohto stravovacieho prístupu v tom, že má tendenciu lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi a hlad kvôli nižším obsahom sacharidov a vyššej hladiny tukov. Je to celkom jednoduchý trik: vyšší obsah tuku (a zvyčajne vyšší obsah vlákniny) spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znížený príjem sacharidov znižuje glykemickú záťaž.

Takéto diéty tiež umožňujú väčšiu voľnosť pri výbere jedla a väčšiu rozmanitosť chutí ako ich nízkotučné náprotivky, čo celkovo uľahčuje dodržiavanie diéty. Úprimne povedané, som presvedčený, že by bolo oveľa menej kritiky týchto druhov diét, ak by autori kníh o diéte namiesto vymýšľania fyziológie jednoducho povedali, že diéty lepšie a pomalšie kontrolujú hladinu cukru v krvi a regulujú hladinu cukru a inzulínu. Lepšie potlačte vyprázdňovanie žalúdka a aby nechutili ako kartón, aby sa ľahšie udržali.

Ktorí ľudia považujú taký stravovací plán za ideálny? Ako som už spomenul, pre malé percento populácie, ktorá je veľmi citlivá na inzulín alebo spaľuje enormné množstvo kalórií (vo forme sacharidov) denným alebo takmer denným cvičením, je pravdepodobný prístup s vysokým obsahom sacharidov/nízkym obsahom tukov opísaný v druhej časti tejto série článkov viac vhodný. Aspoň títo jedinci môžu tolerovať takýto prístup k diéte. Pretože je to však len malé percento z celkovej populácie, myslím si, že za väčšiny okolností je vhodnejší mierny prístup k sacharidom a tukom.

Pre ľudí, ktorí počas dňa spália menej kalórií (alebo sacharidov), jednoducho nie je potrebný vysoký príjem sacharidov pri diétach s vysokým alebo nízkym obsahom tukov. Ľudia, ktorí majú realistickejšiu úroveň aktivity (možno hodinu silového tréningu trikrát až štyrikrát týždenne), jednoducho toľko sacharidov nepotrebujú. Podrobnejšie by som sa chcel zmieniť o mojom článku „Koľko sacharidov potrebujete?“ odkazovať.

Z hľadiska kontroly kalórií zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu tukov spomaľuje trávenie a hladina cukru v krvi má tendenciu kolísať menej (poznámka: primárny účinok je založený na redukcii sacharidov, tuk je jednoducho kalorický balast) . To vo všeobecnosti znamená stabilnejšiu hladinu energie a menej intenzívny hlad. Okrem toho je možné zvoliť jedlo s vyšším GI s menšími sprievodnými problémami.

V zásade zo zdravotného hľadiska je všeobecne lepšie vyberať si jedlá s nižším GI, ale GI sa stáva menej kritickým, pretože sa znižuje celkový príjem sacharidov. Malo by sa pamätať na to, že glykemická záťaž je definovaná ako GI * množstvo spotrebovaných sacharidov v gramoch - znížením príjmu sacharidov je GI menej dôležitý. Chlieb, cestoviny, ryža a zvyšok je možné pri takejto diéte konzumovať v kontrolovaných množstvách a s oveľa menšími problémami. Chcem zopakovať, že tieto potraviny neposkytnú veľké množstvo potravy, ak sú obmedzené kalórie.

Ďalším potenciálnym prínosom je, že svalový glykogén sa všeobecne udržuje na mierne nižšej úrovni znížením príjmu sacharidov. Ako som už popísal v knihách ako „Ultimate Diet 2.0“, redukcia svalového glykogénu zvyšuje spaľovanie tukov v celom tele. Mierny príjem sacharidov by mal zároveň stačiť na udržanie výkonu pri všetkých, okrem najextrémnejších druhoch cvičení.

Diéty s miernym príjmom sacharidov a tukov majú kvôli zníženému príjmu sacharidov a zvýšenému príjmu tukov tendenciu obmedzovať problémy s poklesom hladiny cukru v krvi, ktoré sú spojené s inzulínovou rezistenciou. Niektorí ľudia mimoriadne rezistentní na inzulín však budú mať problémy aj pri miernom príjme sacharidov. U týchto ľudí môže byť potrebné ešte razantnejšie zníženie príjmu sacharidov.

Aj ľudia, ktorí po konzumácii sacharidov cítia potrebu jesť viac sacharidov, môžu mať problémy aj pri miernom príjme sacharidov. Ako som už popísal v The Stubborn Fat Solution, zníženie príjmu sacharidov má tendenciu zvyšovať mobilizáciu nepoddajného telesného tuku. Môže sa však stať, že u extrémne štíhlych ľudí je potrebných viac redukcií ako pri diéte s miernym príjmom sacharidov a tukov.

Mal by som spomenúť, že diéty s miernym príjmom sacharidov a tukov, najmä na začiatku diéty, si zvyknú vyžadovať viac plánovania ako iné diéty. Aj keď si myslím, že s percentami nemusíte byť úplne presní (pokiaľ sa nachádzate v približnom rozmedzí odporúčaní, všetko by malo byť v poriadku), tvorba stravovacieho plánu môže byť stále dosť nepríjemná a zdĺhavá.

Z hľadiska jednoduchosti je znižovanie tukov celkom ľahké a znižovanie sacharidov tiež celkom ľahké - získanie správneho množstva oboch látok však môže byť skutočným problémom. Avšak s trochou praxe je pomerne ľahké zostaviť jedlo v správnom pomere v priebehu času.

A to bolo všetko o diéte s miernym príjmom sacharidov a tukov.

Posledný príspevok od Noooob 25. septembra 2011 18:41