Porozumenie potravinovej pyramíde a klinikám na chudnutie pri chudnutí
Ak chcete úspešne a udržateľne schudnúť, musíte samozrejme poznať aj základy zdravej výživy - potravinová pyramída je k tomu optimálnym úvodom. Už som v iných blogových príspevkoch spomenul, že nárazové diéty alebo špeciálne lieky môžu uľahčiť začatie liečby alebo priniesť rýchly úspech na krátku dobu, ale z dlhodobého hľadiska nie sú riešením. V zásade by ste sa mali usilovať o permanentnú zmenu stravovania. Týmto spôsobom podporíte svoje zdravie a vyhnete sa slávnemu jojo efektu, ktorý sa vyskytuje najmä vtedy, keď po fáze jednostrannej výživy budete jesť ako predtým. Najjednoduchší spôsob, ako sa tam dostať, je použiť pyramídu. Systém je viac ako jednoduchý, budete ho internalizovať vo veľmi krátkom čase. Do tej doby si môžete vytlačiť fotografiu tejto pyramídy a pripnúť ju na pamiatku chladničky.
Čo znamená potravinová pyramída?
Je to o dlhodobom vyváženom stravovaní. Zostavovanie sa uskutočňuje vo forme rôznych skupín potravín a podľa dôležitosti, ktorú by mali mať vo vašej strave. Ak sa budete držať tejto veľmi jednoduchej požiadavky, budete sa automaticky stravovať zdravo a vyvážene. To vedie k lepšiemu pocitu tela, väčšej kondícii a navyše k očakávanému chudnutiu za predpokladu, že ste sa predtým stravovali výrazne inak. Táto cesta trvá dlhšie, ale nejde o to, aby ste do dvoch týždňov dosiahli postavu v bikinách, po ktorej túžite, ale o to, aby ste urobili niečo dobré pre seba a svoje telo, čo sa vám z dlhodobého hľadiska poďakuje za štíhlejšiu postavu.
Úroveň 1 - základ: nápoje
V jednom z predchádzajúcich príspevkov som už popisoval, aké dôležité je, aby sme pili dostatok. Aj to, že by to mala byť predovšetkým voda. Takže nie je prekvapujúce, že toto je základ potravinovej pyramídy. Okrem vody je v menšom množstve obsiahnutá aj káva a čaj. Celkovo by ste mali prijať dva až tri litre tekutín denne. Táto priemerná hodnota môže byť o niečo vyššia, ak športujete alebo máte veľkú nadváhu. Šťavy, sódovky a alkohol nie sú jedným z nich, sú na druhom konci potravinovej pyramídy, a to z dobrého dôvodu.
Úroveň 2: ovocie a zelenina
K ovociu alebo zelenine máte prístup rovnako bohatý ako k vode. Tieto potraviny majú veľmi málo kalórií, ale o to viac vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny denne. Pokiaľ ide o množstvo, existuje veľmi užitočné usmernenie: Každá jednotlivá porcia by mala byť dostatočne veľká, aby sa zmestila do jednej ruky. To sú napríklad dve mrkvy, hrušky, hrsť húb atď. Ak sa vám to v tejto fáze zdá veľa, ste na omyle. Niektoré ovocie v raňajkových musli, medzi nimi jablko a množstvo ovocia je už dané. Tri zeleninové porcie sa dajú rozdeliť podobne: šalát na obed, zelenina ako príloha večer a na raňajky niekoľko uhorkových tyčiniek alebo plátky paradajok na chlebe. To sa rýchlo zmení na osviežujúcu a vyplňujúcu rutinu.
Fáza 3: zemiaky a obilniny
Sacharidy sa často démonizujú ako súčasť stravy, sú však veľmi dôležité pre vyváženú stravu. Poskytujú veľa energie, ktorú potrebujeme, keď sme fyzicky aktívni, a tiež vás udržia na plný čas. Samozrejme, je dôležité zvoliť si správne potraviny, ako sú zemiaky, chlieb, müsli alebo prírodné cestoviny. Takže žiadne hranolky, žiadne sladené cereálie, žiadne sušienky a vždy najlepšie v celozrnnej variante namiesto bielej múky.
Úroveň 4: mliečne výrobky
Na tejto úrovni pyramídy sa po prvýkrát dostávajú do hry živočíšne potraviny. Mliečne výrobky poskytujú dostatok zdravého vápnika. Takže každý, kto si dá jogurt, tvaroh alebo syr alebo vypije pohár mlieka niekoľkokrát denne, už túto požiadavku spĺňa. Je ale samozrejmé, že by ste mali používať nízkotučné výrobky. Syr Harz je vhodnejší ako parmezán, nízkotučný prírodný jogurt pred sladeným ovocným jogurtom a s mliekom by ste tiež mali dať nízkotučný jogurt do chladničky. S chudým tvarohom zmiešajte čerstvé ovocie a niektoré müsli, potom ste zohľadnili aj ostatné úrovne.
Úroveň 5: Ryby, mäso a vajcia
Pokiaľ ide o mäso, máme tendenciu jesť príliš často. V ideálnom prípade by to nemali byť viac ako štyri porcie týždenne. To sa netýka iba hlavných jedál, ale samozrejme aj klobásy na chlebe. Aj keď sú klobása a saláma z pečene veľmi tučné, mali by ste použiť morčacie alebo kuracie mäso. S vajíčkami by ste to nemali preháňať. Vždy by ste mali mať na pamäti predovšetkým to, že nejde iba o vajcia, ktoré konzumujete na raňajky alebo ako miešané vajcia, ale že vajcia sa nachádzajú aj v iných jedlách.
Úroveň 6: sladké jedlá
Takmer na konci pyramídy sa znova dostávajú do hry nápoje, tu sú to však sladké limonády, ktoré by mali byť v ponuke iba vo veľmi obmedzenej miere. Rovnako je to s čímkoľvek sladkým a sladkým. Patria sem cukríky, čokoláda, sušienky, koláče alebo džem. Tieto pochúťky by mali byť výnimkou a nemali by hrať svoju vlastnú úlohu v pláne výživy. Vždy aj tak prídu na rad a v množstve pre zdravú výživu sú už viac ako dostatočné. Aj tu netreba podceňovať, že cukor sa nachádza aj v mnohých ďalších potravinách bez toho, aby sme ho videli, napríklad v hotových jedlách.
Úroveň 7: tuky a oleje
Tuk je pre telo dôležitý, ale len v malom rozsahu, a preto je táto skupina potravín na vrchole pyramídy. Bez toho to určite nefunguje, ale príliš veľa vás zbaví tuku a poškodí telo. Rovnako ako v prípade cukru, aj teraz už niečo z neho skrývame, ako som to opísal len nedávno. Pri vyprážaní a varení ich preto pridajte čo najmenej a tiež dbajte na to, aby ste jedli zdravé tuky. Ak sa vám pri vyprážaní ťažko zaobíde, môže to byť jednoduchšie, ak si inde ušetríte tuk. Namiesto masla sa dá chlieb rovnako ľahko natrieť trochou tvarohu, krémového syra alebo horčice.
Vždy pamätajte na túto pyramídu vizuálne, jedná sa o logický obraz fungovania systému, pretože všetky úrovne sú dôležité: Pyramída by nebola bez pevného základu a ladného hrotu. Rovnako je to aj s výživou, ak má byť vyvážená, zdravá a chutná.