Poruchu spánku možno zmierniť aj sexom - WELT
Napätie namiesto snívania, váľanie sa namiesto spánku: Niekedy je spánok v noci jednoducho nemožný. Asi štvrtina dospelých je postihnutých poruchami spánku. Existuje však niekoľko trikov, ktoré môžu pomôcť
Zdroj: Getty Images
Milióny ľudí trpia poruchami spánku, ktoré z dlhodobého hľadiska spôsobujú nevoľnosť. Mnoho postihnutých vyhľadáva pomoc v spánkovom laboratóriu. Ale môžete sa naučiť spať. Najlepšie tipy zhrnuté.
V spánkovom laboratóriu to nie je nijako zvlášť pohodlné. Vedľa úzkej postele v neúrodnej miestnosti bolo zavesených veľa káblov a lekárskeho vybavenia, fotoaparát a všetky druhy nástrojov. Ale 18 lôžok v centre spánku v Norimbergu je vždy obsadených, ako hovorí vedúca lekárka Dora Triché.
Laboratórium je jedno z najväčších v Nemecku. Počet pacientov sa za posledných desať rokov „veľmi výrazne zvýšil“. Thomas Penzel, člen predstavenstva Nemeckej spoločnosti pre výskum spánku a spánkovú medicínu (DGSM), hovorí tiež: „V spánkových laboratóriách zaznamenávame nárast čakacích dôb.“
V Nemecku je 280 akreditovaných spánkových laboratórií a centier spánkovej medicíny. V priemere má každé laboratórium 3,5 „polysomnografických meracích staníc“ - inými slovami: postele s monitorovaním.
Milióny ľudí postihnutých v Nemecku
Ale spánková medicína ešte nebola primerane odmenená, a preto len veľmi málo kliník rozšírilo spánkovú medicínu, hovorí Penzel. Poruchy spánku v Nemecku sa nezvyšujú, ale pozornosť sa venuje týmto problémom. Odborníci počítajú s viac ako siedmimi miliónmi ľudí postihnutých v tejto krajine.
Počty a fakty o problémoch so spánkom
Zdroj: Die Welt/Heike Stephanie Aßmann
Muži, ženy, mesto a krajina
Zdroj: Die Welt/Heike Stephanie Aßmann
Podľa Inštitútu Roberta Kocha (RKI) sú poruchy spánku jedným z najbežnejších zdravotných problémov v populácii. Podľa prieskumov ním trpí asi štvrtina dospelých. Viac ako desať percent respondentov často alebo natrvalo pociťovalo svoj spánok ako nepokojný. Doteraz bolo definovaných 50 rôznych porúch spánku.
Z krátkodobého hľadiska nespavosť nespôsobuje nijaké škody, ovplyvňuje však funkcie v mozgu - znižuje sa koncentrácia, myslenie a pamäťové schopnosti. Nedostatok spánku ovplyvňuje aj učenie. Pretože obsah pamäte sa ukladá a konsoliduje počas spánku.
Príčin problémov so spánkom je veľa. Siahajú od neustáleho stresu po nadmerné teplo v spálni, príliš veľa alkoholu alebo nikotínu, nadmernú nadváhu až po fyzické a duševné choroby.
Vyšetrenie v spánkovom laboratóriu je však nevyhnutné iba pre malú časť postihnutých - podľa odhadov DGSM asi u jedného percenta populácie.
Zastavenie dýchania je škodlivé pre vaše zdravie
Väčšina pacientov Dory Triché trpí obštrukčným spánkovým apnoe. To znamená, že máte v noci opakovane zastavené dýchanie (apnoe).
Triché ukazuje na modrú čiaru na obrazovke počítača v kontrolnej miestnosti, ktorá predstavuje dýchanie pacienta. Pri každom nádychu môžete vidieť malé vyrážky a potom súvislú čiaru. „Tu pacient nedýchal 43 sekúnd,“ vysvetľuje Triché.
Tento muž veľmi trpí: takmer každú minútu sa zastaví v dýchaní. Potom sa zakaždým krátko prebudí a zvýši sa mu krvný tlak a srdcová frekvencia. „Pre telo je to vždy veľký stres,“ hovorí Triché. Po mnoho rokov to zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Takými poruchami dýchania súvisiacimi so spánkom trpia tri až sedem percent populácie, ako hovorí kolínsky expert na spánok Alfred Wiater. Majú výrazný negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém, dĺžku života a výkonnosť.
Príčina: svaly, ktoré udržujú otvorené hrdlo, sú v noci menej aktívne. Hrdlo sa uzavrie, prúdi do neho príliš málo vzduchu. Niektorí ľudia na to majú predispozíciu.
Pravdepodobnejšie to bude mať vplyv na mužov s nadváhou
Svalstvo navyše klesá s vekom. A ak máte veľkú nadváhu, tkanivo sa hromadí v krku a sťažuje dýchanie. "Chrápanie je preto veľmi častým príznakom." Nie každý chrápateľ trpí obštrukčným spánkovým apnoe, ale takmer každý pacient chrápe, “hovorí Triché.
Ovisnuté svaly sú príčinou chrápania
Typickým pacientom sú muži a nadváha. Ovplyvnené sú však aj ženy a ľudia s normálnou hmotnosťou. Pomôcť môže špeciálna maska cez nos, ktorá miernym pretlakom smeruje vzduch v miestnosti do dýchacích ciest. "Maska sa nehojí." Doživotne ich musíte nosiť ako okuliare, “hovorí lekár.
Avšak aj bez tak závažných porúch dýchania sa veľa ľudí ráno cíti slabých a nespavých. Niektorí vedci vidia dôkazy o tom, že ľudia v priemyselných krajinách spia čoraz menej.
Nie je jasné, či je to spôsobené stresom v práci, prácou na zmeny alebo zvyšujúcim sa senzorickým preťažením. „Efektívnosť a optimalizácia nášho času sú čoraz dôležitejšie. A teraz je čas spať, “hovorí Penzel z berlínskeho charité.
Menej spánku ako v 60. rokoch
„V našej informačnej spoločnosti spíme o jednu až jeden a pol hodiny kratšie ako v 60. rokoch,“ hovorí Geert Mayer, špecialista na spánok v Schwalmstadte v Hesensku.
Dospelý človek potrebuje v priemere sedem až osem hodín spánku. Niektorí potrebujú viac, iní menej. „Šesť hodín spánku môže stačiť, ak ste ráno fit a odpočívate,“ hovorí Triché.
Potreba spánku má tendenciu s vekom klesať. Ale veľa starších ľudí sa sťažuje najmä na zlý alebo nedostatočný spánok. Norimberská klinika ponúka školiace kurzy pre nich a ďalšie skupiny, ako sú pracovníci na zmeny. Pretože sa môžete naučiť spať, hovorí prednostka norimberskej spánkovej kliniky Kneginja Richterová a poskytuje najdôležitejšie tipy na lepší spánok.
Vstávanie, keď nemôžete spať
„Dlhodobým ležaním v posteli zabudnete na spánok,“ hovorí Richter. Ak ležíte bez spánku v posteli hodinu alebo dve, automaticky na niečo myslíte. V určitom okamihu by to viedlo k „napínavým myšlienkam“, ktoré už nemožno vypnúť.
"A myslenie v posteli je jed na spánok." V posteli nemôžete myslieť. “Bolo by lepšie vstať a robiť niečo mimoriadne nudné a jednotvárne - napríklad čítať telefónny zoznam. Sledovanie vzrušujúceho thrilleru v televízii sa však neodporúča.
Modré svetlo na obrazovke znemožňuje dobrý spánok
Mladí ľudia, ktorí spia dobre a primerane, sú produktívnejší v každodennom živote. V priemere dospievajúci spia takmer sedem hodín a 27 minút, čo podľa štúdie nestačí.
Mnoho ľudí s nespavosťou si tiež v noci kontroluje hodinky, pretože sa bojí zaspať. "Vďaka tomu sú opäť mentálne aktívni." Zakaždým, keď sa pozriete na budík, spustíte napínavé myšlienky, ktoré znemožňujú spánok. ““
Svetlo ovplyvňuje hormón melatonín, ktorý riadi denný a nočný rytmus. Mali by ste preto byť vonku najmenej hodinu pred 16:00, hovorí Richter.
„Ľahká sprcha“ v zimných mesiacoch
V zimných mesiacoch môže pomôcť aj „ľahká sprcha“: „Najlepšie je mať lampu na kancelársky stôl, ktorú ráno zapnete a necháte ju hodinu zapnutú.“ Prístroje by mali byť lekársky testované a mať silu medzi 3000 a 10 000 luxmi.
Pre dobrý spánok je prospešné aj cvičenie a šport. Najmä starší ľudia sa nedostatočne pohybujú, čo môže mať vplyv na spánok. Richter odporúča pravidelné ľahké aktivity, ktoré im dajú zabrať.
Nemali by ste však robiť náročné činnosti príliš neskoro večer. Mali by ste prestať aspoň dve hodiny pred spaním, pretože váš mozog a telo potrebujú čas na vypnutie.
„Keď spíte, je najlepšie, keď je skutočne tma - ako v jaskyni,“ hovorí Richter. Teplota by mala byť medzi 16 a 18 stupňami. „Chladnejšia teplota je lepšia, pretože každý sa pri spánku najviac potí.“
A keď je príliš teplo, zobudíte sa. Tvrdosť matraca vnímaná ako príjemná je „čisto individuálna“. Mnoho ľudí má s vodnými posteľami dobré skúsenosti.
Samostatné postele sú niekedy lepšie
„Ale ak máte problémy so spánkom, nemali by ste sa o vodnú posteľ deliť s partnerom,“ hovorí Richter. Aj keď partner silne chrápe, oddelené postele môžu byť lepšie.
Blonďatá ruština pomáha zaspať
Teraz existuje riešenie stresu a nespavosti. ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) zaisťuje relaxáciu. Táto blondínka vám tiež pomáha zaspať jemne šepotom.
„Odporúča sa pohár mlieka s medom pred spaním.“ Tryptofán v ňom obsiahnutý je dôležitým predchodcom spánkového hormónu melatonínu. Iní vedci tvrdia, že množstvo v pohári mlieka nemá žiadny vplyv. To isté urobí aj teplý čaj.
A alkohol? Je známe, že pivo vás unavuje. "Nie je nič proti poháru piva alebo vína trikrát týždenne." Ale nemalo by to byť nič viac. “Pretože kolísanie hladiny alkoholu môže narušiť spánok. Príliš bohaté stravovanie tesne pred spánkom by tiež nemalo byť.
Sex je dobrý spánok
Najmä pracujúci ľudia chodia často skoro spať, pretože musia skoro ráno vstávať. Niektorí z nich ale nemôžu vôbec spať, pretože jednoducho ešte nie sú unavení.
Nie je dôležitý ani čas, kedy spíte. "Prvá tretina spánku je najdôležitejšia vec." Potom ste vo fáze hlbokého spánku, ktorá je dôležitá napríklad pre imunitný systém. Nezáleží na tom, či spíte pred polnocou alebo po nej, “hovorí Richter.
„Posteľ je tu iba na spanie alebo na sex,“ hovorí Richter. Ľudia s problémami so spánkom by nemali v posteli čítať, jesť, pozerať televíziu alebo sa učiť. „Čítanie je tiež intelektuálna práca“, ktorá znova stimuluje myslenie.
Pred spaním by ste mali byť tiež minimálne dve hodiny mimo práce. Na spánok je naopak dobrý sex. „Podporuje všeobecný relax. To je jedna vec, ktorú je možné použiť, kedykoľvek je to možné. ““