Posilnenie chrbtových svalov
úvod
Existujú rôzne spôsoby, ako posilniť chrbát a chrbtové svaly. Pre jedného môžete byť zameraní Cvičenia vykonajte, aby ste získali silnejší chrbát. Na druhej strane sú tiež vhodné Rôzne športové aktivity, aby boli chrbtové svaly silnejšie.
Pre chrbát môžete urobiť niečo takmer všade (či už v kancelárii, pred televízorom alebo vonku).
Prečítajte si viac o tejto téme: Tréning chrbta
Ak vás zaujíma, ako cvičiť chrbát pomocou výstroja, prečítajte si tiež: Cvičenie chrbta s výstrojom
Šport na posilnenie chrbtových svalov
Ísť na bicykel
Do šport, ktoré sú dobré pre chrbát, počíta sa aj bicyklovanie. Patrí do Vytrvalostné športy, ktoré spevňujú chrbát a zároveň chránia kĺby. Mali by ste však urobiť správne nastavenie na sedle a riadidlách a mať dobré odpruženie.
Kanoistika
Počas kanoistiky môžete tiež urobiť niečo dobré pre chrbát. Pravidelné plynulé pohyby pádlovaním precvičujú ruky, ramená a chrbát. Okrem toho koordinácia vyškolený a tiež a Úľava od stresu, pre Bolesť chrbta môže byť spoločne zodpovedný.
Prečítajte si viac o tejto téme: Koordinačné školenie
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
plávať
plávať je ďalší šport, ktorý pomáha udržiavať chrbát silný. Nie všetci však vedia, že nie všetky plavecké štýly sú rovnako zdravé. Len to, že Poloha na chrbte a Štýl prechádzania sú zdravé pre chrbát a zároveň ich posilňujú. Plávanie prsníkov a delfínov sa dnes čoraz viac neodporúča, pretože sa vytvára dutý chrbát a preťažená chrbtica.
Prečítajte si o tom viac: plávať
severská chôdza
Na severská chôdza názory sa rôznia. Pri správnom použití palíc má však tento šport posilňujúci účinok na chrbát a môžete si tiež vybudovať svoju kondíciu.
Prečítajte si o tom viac: severská chôdza
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Jóga, pilates a bežky
Jóga je čoraz populárnejšia upokojujúci účinok na tele a psychike a zároveň môžete svoje telo spevniť. Chrbát je tiež spevnený. Jóga má na svaly chrbta dokonca taký pozitívny vplyv, že sa s nimi dá efektívne bojovať proti bolestiam chrbta.
Pilates je ďalší šport, ktorý spevniť chrbát a prostredníctvom naťahovacích cvičení relaxovať môcť. Tento šport by sa však nemali venovať pacientom s herniovanými platničkami alebo iným poškodením chrbtice.
Beh na lyžiach je šport v prírode, ktorý zlepšuje vytrvalosť a vedie k pevnejšiemu a zdravšiemu chrbtu.
behať
Toto je šport, ktorý sa dá cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek behať. Pohybujete sa na čerstvom vzduchu, čistíte si hlavu, trénujete výdrž a posilňujete chrbát. V princípe môže jogovať ktokoľvek, ale nad určitú váhu je lepšie zatiaľ nebežkovať. Ak máte nadmernú nadváhu, budú kĺby pri joggingu príliš namáhané. Odporúča sa tiež používať na mäkké povrchy (Lesné alebo poľné cesty) bežať na podporu prirodzeného tlmenia oblúkov nohy.
Prečítajte si o tom viac: behanie
jazdenie na koni
Jazda na koni je vnímaná ako veľmi prirodzený šport, keď sa človek pohybuje na koni vo voľnej prírode a vytvára si príjemný pocit slobody. Aktívna jazda so vzpriameným postojom je dobrý tréning svalov pre chrbát a zvyšok tela. Ak sa to urobí nesprávne, môžu trpieť medzistavcové platničky a pozitívny efekt jazdy sa stratí.
Aeróbny tréning a spinálna gymnastika
Aeróbne cvičenie môže tiež prispieť k zdravému a pevnému chrbtu. To však neplatí pre všetky typy aerobiku. Ak program aerobiku obsahuje skoky, nemal by sa používať u pacientov trpiacich bolesťou chrbta. Pre tieto prípady by ste mali Aerobik s nízkym nárazom ustúpiť a ignorovať skoky.
Na rozvoj zdravého a silného chrbta sú okrem aerobiku vhodné aj ďalšie zdravotné a preventívne opatrenia, napríklad cviky na chrbticu. Jemné cviky spinálnej gymnastiky jemne posilňujú svaly a spevňujú chrbát.
Tanečný a inline zážitok
Tanec môže tiež prispieť k pevnému chrbtu a navyše má vysoký chrbát Zábavný faktor, je veľmi spoločenský a každý sa to môže naučiť. Pri tanci je precvičené celé telo, ale vzpriamený postoj predovšetkým prospieva tancu brušným a chrbtovým svalom a je efektívne trénovaný.
Kolieskové korčule alebo kolieskové korčule sú na leto rovnako vhodné ako lyžovanie v zime, aby ste získali silný chrbát. Faktor zábavy je vysoký a ste vonku v nádhernej prírode. Okrem regeneračného účinku na chrbát má kolieskové korčule pozitívny vplyv aj na výdrž.
Prečítajte si viac o tejto téme: Budujte svaly chrbta
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Posilnenie chrbtových svalov v krížovej oblasti
Cvičenie na posilnenie svalov dolnej časti chrbta tiež zapája oblasť Bedrová chrbtica. Bedrová chrbtica začína nad chvostom a končí sa pri prechode do rebier, kde sa začína hrudná chrbtica. Najmä dolnú časť chrbta často trápia bolesti a napätie chrbta. Preto by ste mali urobiť všetko pre silný a zdravý chrbát, aby ste predišli bolesti a vychýleniu.
Dlhé chrbtové svaly a predlžovač chrbta sú pre jedného vzpriamený postoj spoločne zodpovední a ležia hlboko pod povrchom. Ak sú tieto svaly príliš slabé, môžu sa vyskytnúť problémy ako napätie a bolesť, ktoré sú veľmi nepríjemné.
Prečítajte si o tom viac: Cvičte svaly dolnej časti chrbta
Prvé cvičenie
„Štvornohá noha sa zdvíha"Je to cvičenie nižšie." Extenzorové svaly chrbta rovnako ako Lepky trénovaný. Aj toto cvičenie veľmi vhodné pre začiatočníkov. Na začiatku opäť kľačíte na štyroch na zemi. Ruky sú podopreté asi na šírku ramien a kolená stoja na podlahe pod bedrovými kĺbmi. Svaly jadra sú napnuté, takže chrbát tvorí rovnú líniu, neklesá a nevytvára keporkak. Hlava je predĺžením chrbtice, aby sa zabránilo trvalému napätiu na krku s možnými dlhodobými účinkami. Váš pohľad smeruje na podlahu a vy teraz začnete dvíhať jednu nohu a potom ohýbať koleno. Zmena by sa mala uskutočniť v priebehu roku 2006 25 sekúnd opakujte nepretržite.
Pri a druhá časť cvičenie by malo byť teraz rovnakou hrou s rovnou nohou Bežať. To znamená, že dochádza k zmene medzi nohou natiahnutou dozadu a kolenom nahor na podlahe. Keď je noha natiahnutá dozadu, celé telo by malo byť v jednej línii. S vysunutou nohou môžete teraz vykonávať mierne pohyby nahor a nadol a tieto cca. 25 sekúnd udržiavať. Potom nasleduje druhá strana.
Druhé cvičenie
Ďalším cvikom na posilnenie chrbtových svalov v krížovej oblasti je „Bazénový výťah„. Okrem gluteálnych svalov dolná časť zadného extenzora a zadná časť stehenných svalov trénovaný.
Východisková poloha je poloha na chrbte s pokrčenými kolenami. Ruky ležia na podlahe vedľa tela, dlane smerujú k podlahe. Chodidlá stoja na šírke ramien na podlahe a pre zvýšenie tréningového efektu môžete svoju váhu presunúť na päty a vytiahnuť prsty na nohách. Ramená by mali byť vtlačené do zeme a mali by ste sa pokúsiť lopatky trochu stiahnuť k sebe. Teraz je panva zdvihnutá ako zdvih, takže horná časť tela a stehno tvoria priamku. Zadok a zadok sú tiež napnuté a panva sa pomaly pohybuje hore a dole.
Tretie cvičenie
„diagonálne zdvihnutie ruky/nohy„Je to cvičenie vysokej náročnosti, ktoré posilňuje extenzory dolnej časti chrbta, trapézové svaly a glutety. Pretože aj tu zohráva dôležitú úlohu koordinácia a mala by byť k dispozícii určitá úroveň sily, je toto cvičenie náročnejšie klasifikovať. Začínate v polohe na brušku, ruky sú natiahnuté cez hlavu a nohy sú tiež natiahnuté na podlahe. Teraz sú ruky, ramená a nohy zdvihnuté, ale deje sa to striedavo. Najskôr stúpa pravá ruka a ľavá noha, potom ľavá ruka a pravá noha. Toto cvičenie by malo najmenej desaťkrát na stránku vykonať.
Štvrté cvičenie
Ďalším cvikom, ktorý sa používa na posilnenie svalov dolnej časti chrbta a teda aj na spevnenie krížovej oblasti, je toto Zdvihnutie hrudníka s rukami natiahnutými k bokom. Toto cvičenie je však o niečo zložitejšie a malo by sa preto vyskúšať až po niekoľkých jednotkách. Pracovnými svalmi na tomto cvičení sú sval kapucne, široký sval chrbta a svaly ramien. V oblasti bedrovej chrbtice sú svalmi používanými zadné extenzory.
Východisková poloha je poloha na brušku s prstami na šírku bokov. Ruky sú natiahnuté do strán na podlahu a oči smerujú nadol k podlahe. Z tejto polohy sa zdvihne hlava, ruky a ramenný pás tak, aby sa ruky a hlava držali vysoko nad podlahou. Lopatky sú stiahnuté k sebe, hlava nie je stiahnutá dozadu. Majte oči položené na zemi a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Cieľom je udržať pozíciu čo najdlhšie. Čím dlhšie cvičíš, tým efektívnejšie je to a po chvíli pocítite pálenie v zapojených svaloch.
Piate cvičenie
Ďalším cvikom na posilnenie svalov dolnej časti chrbta je toto Preťahovanie chrbta s protipohybom. Toto cvičenie je z hľadiska náročnosti trochu jednoduchšie a hlavnú prácu vykonávajú zadné extenzory a svaly jadra.
Cvičenie sa skladá z dvoch pozícií, Poloha naťahovania a Poloha v ohybe. V strečingovej polohe začínate v polohe štyroch stôp. Teraz je pravá noha a ľavá ruka natiahnuté dopredu a dozadu. Je dôležité zabezpečiť, aby ste boli úplne natiahnutí, udržiavať napätie tela v končatinách a trupe a udržiavať rovnováhu.
Ak sa pozriete na pozíciu zboku, uvidíte, že päty, zadok, chrbát a ruky sú vo vodorovnej polohe. Táto poloha by mala byť tiež držaná najmenej niekoľko sekúnd, ideálne čo najdlhšie.
Viac cvičení nájdete v našom článku: Cvičenie chrbta bez náradia - to sú cviky
Posilnenie chrbtových svalov v oblasti hrudného stavca
Okrem dolnej časti chrbta môže horná časť chrbta byť tiež trénovaní a posilňovaní. Hlavnými svalmi, ktoré túto prácu vykonávajú, sú lichobežník, malé a veľké okrúhle svaly, dolný kostný sval a deltový sval.
Ak sa má tréning chrbta zamerať na hornú časť chrbta s hrudnou chrbticou, potom sa na posilnenie cieľových svalov odporúčajú nasledujúce cviky.
Prečítajte si o tom viac: Mobilizujte hrudnú chrbticu
Reverzné mušky v polohe na brušku
Cvičením pre začiatočníkov je spätný let v polohe na bruchu so sklonenými rukami. Pri tomto cviku sa používajú hlavne extenzory chrbta, svaly kapucne a svaly ramien. Východisková pozícia leží na bruchu s rukami ohnutými na podlahe. Ruky a hlava sú teraz zdvihnuté z podlahy a držané v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sú spustené (ale nie sú umiestnené na podlahe) a potom opäť zdvihnúť. Tento postup sa potom opakuje šesťkrát.
Cvičenie sa začína v polohe na šírku ramien. Boky sú mierne ohnuté, takže horná časť tela je naklonená mierne dopredu. Chrbtica je v natiahnutej polohe, aby bol chrbát držaný rovno. Ruky máte natiahnuté cez hlavu a môžete ísť na cvičenie s vyššou intenzitou Elastický pás (Objem deuzera) alebo priniesť ľahké činky. Ak sa cvičenie vykonáva pomocou gumičky, mali by ste sa aktívne pokúsiť rovnú pažu gumu mierne roztiahnuť za hlavu. To posilňuje ramenné svaly a aktívnym udržiavaním napätia v chrbte sa posilňuje a aktivuje aj hrudná chrbtica.
Ďalšie cvičenie na posilnenie svalov hornej časti chrbta
Ďalšie cvičenie spočíva v tom, že opäť stojíte na šírku ramien a hornú časť tela necháte visieť dopredu. Ľahké závažie môžete držať v každej ruke (jeden až päť kilogramov v závislosti od úrovne). Kolená sú mierne pokrčené a výhľad ide dole na podlahu. Z tejto východiskovej polohy je chrbát narovnaný tak, aby trup, horná časť tela a hlava boli vo vodorovnej polohe. Ruky sú so závažiami natiahnuté dozadu do strán. Dbajte na napätie v chrbte a rukách. Túto pozíciu je možné teraz podržať niekoľko sekúnd pred návratom do východiskovej polohy. Potom cvik opakujte niekoľkokrát.
Stolička sa naťahuje
The Stretnutie stoličky je cvičenie, ktoré môžete absolvovať na konci svojho programu. Pri tomto cviku je mierne natiahnutá chrbtica a natiahnutá hrudná chrbtica. To podporuje regeneráciu a tréning chrbtových svalov je efektívnejší. Východiskovou pozíciou je poloha na kolenách, kde si môžete ako podložku vziať aj vankúš. Asi tri stopy pred vankúšom je stolička. Teraz sú ruky a horná časť tela predklonené, až kým nie sú ruky na stoličke. Hlava je v predĺžení chrbtice a teraz je hrudník aktívne tlačený smerom k podlahe. Vďaka tomu je natiahnutá chrbtica a natiahnuté svaly na hrudných stavcoch. Pomalým zvyšovaním napätia môžete ísť na svoju hranicu a potom túto pozíciu krátkodobo vydržať. Potom sa pomaly a kontrolovane vráťte späť do východiskovej polohy a začnite s cvičením odznova.
Záver
Všeobecne by sa mal človek ubezpečiť, že dosť Bavíte sa športom je tam. Inak sa môže stať, že na lopte dlho nezdržíte a rýchlo stratíte záujem. O tom, ktorý šport vám najlepšie vyhovuje a ktorý je najvhodnejší na začiatok, by ste sa mali predtým poradiť s rodinným lekárom.
Ak nemáte toľko času, alebo vám počasie nepraje, môžete sa venovať niektorému z vyššie spomenutých športov vonku vo vlastných štyroch stenách Dajte chrbát do formy pomocou niekoľkých cvikov.
Vyskúšajte bolesť chrbta
Trpia Bolesť chrbta a čudujem sa, aké môžu byť nebezpečné?
Otestujte sa online a dozviete sa viac o možných príčinách.
Odpoveď na toto 30 krátkych otázok.
Kliknutím sem prejdete priamo na Vyskúšajte bolesť chrbta