Posilnenie pred tréningom bez kofeínu - telocvičňa
admin 4. júla 2020 kardio, strava, plán výživy, zdravé stravovanie Komentáre vypnuté pri posilňovaní pred tréningom bez kofeínu 27 videní
Po rokoch vtipkovania s Popeyeom a jeho svalmi plnými špenátov by mohol byť čas ospravedlniť sa pôvodnému vegetariánovi viazanému na svaly.
Karikatúra sa môže zdať zastaraná a výstredná, ale výskumy teraz ukazujú, že tento koncept nemôže byť taký priťahovaný. Podľa štúdie Examine.com môžu mať dusičnany, silná zlúčenina nachádzajúca sa v zelenej zelenine, veľa výhod, často vyhradených pre drahé doplnky.
Aj keď to nefunguje ako kúzlo (a aby ste videli výhody, musíte jesť veľa špenátu), pre prirodzené zvýšenie energie je tu viac látky, ako by ste si mohli myslieť. Tu je niekoľko prírodných výživových zdrojov založených na výskume Examine.com a ich sprievodcoch Stackom, ktoré vám môžu pomôcť vylepšiť tréning bez chemických zlúčenín alebo stimulantov.
Prekvapujúca iskra pri kardio a silovom tréningu
Výskum zameraný na dusičnany by mohol byť vašou najlepšou pomocou, ale prečo môžu byť vegetariáni a vegáni stále účinnými konkurenčnými športovcami. Dusičnany sú zlúčeninou nachádzajúcou sa vo väčšine listovej zelenej zeleniny a červenej repy. Dusičnany sa štiepia na dusitany, ktoré cirkulujú v tele a v prípade potreby sa premieňajú na oxid dusnatý (NO), ukazujú výskumné správy z webu Examine.com.
Zvýšené hladiny NO počas cvičenia ponúkajú rôzne výhody. Ukázalo sa, že suplementácia dusičnanmi zlepšuje anaeróbnu a aeróbnu vytrvalosť, prietok krvi a pracovný výkon, čo vedie k zvýšenému zotaveniu svalov medzi tréningami.
Dusičnany zlepšujú schopnosť tela produkovať adenozíntrifosfát (ATP) z potravy, ktorú konzumujete. ATP je zodpovedná za prenos energie, ktorá napája vaše svaly. Vysoká hladina cirkulujúcich dusitanov pomáha mitochondriám v bunkách efektívnejšie produkovať ATP.
Ste pripravení ísť a kúpiť si najlepšiu dusičnanovú prísadu? Môžete mať pocit, že hľadáte Walda v mori amerických vlajok.
Predaj dusičnanového doplnku v dostatočne vysokej dávke na dosiahnutie pozitívnych účinkov zvyšujúcich výkon nie je legálny. Je to spôsobené reguláciou dusičnanu sodného, potravinovej prísady, ktorá sa často pridáva do mäsových výrobkov, uvádza Examine.com.
Ako získať podporu
Dusičnany sa najlepšie dopĺňajú potravinami, ako je listová zelenina alebo repa, 60 až 120 minút pred tréningom. Tieto okná chcete nielen na tráviace účely, ale aj na zlepšenie žalúdka. Konzumácia týchto potravín v tekutej forme, napríklad v kokteile, džúse alebo pyré, zvyšuje rýchlosť absorpcie dusičnanov, pretože tuhé častice potravy trávia dlhšie.
Optimálna dávka dusičnanov je v rozmedzí 6,4 - 12,8 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Toto je zhruba ekvivalentné s:
- 440 - 870 mg pre osobu s hmotnosťou 150 libier
- 580 - 1 160 mg pre osobu s hmotnosťou 200 libier
- 730 - 1 450 mg pre osobu s hmotnosťou 250 libier
Čo to má znamenať? Pripravte sa na cestu na farmársky trh. Ak skonzumujete 500 g (niečo viac ako pol kila - áno pol kila) červenej repy, reďkovky alebo zelenej zeleniny, ako je hlávkový šalát, rukola, špenát, korunná sedmokráska a mangold, budete mať dostatok dusičnanov, aby ste si mohli tieto výhody vychutnať. môže ďalšie školenie. Áno, existuje veľa zelených, ale nie tak ďaleko od toho, čo nájdete v mnohých zelených džúsoch.
Ak užívate warfarín na riedenie krvi, mali by ste sa pred konzumáciou veľkého množstva listovej zeleniny kvôli obsahu vitamínu K poradiť so svojím lekárom.
Sacharidové palivo nie je načítanie sacharidov
Sacharidy nás robia tučnými, že? Ak ho zjete príliš veľa a necvičíte, môžete mu pridať pár kíl do pása, keď si roztlačíte chlieb, cestoviny alebo dokonca ovocie. To však neznamená, že sacharidy sú vo svojej podstate zlé alebo vás dokonca zbavujú tuku. Sacharidy sú v skutočnosti nevyhnutným zdrojom energie a sú plné zdravých výživných látok. (Pamätajte, že takmer všetka zelenina je zdrojom sacharidov.)
Ak cvičíte alebo sa snažíte posilniť, zrýchliť, zlepšiť vytrvalosť alebo dokonca zvýšiť stratu tuku, potom sú sacharidy nevyhnutnou súčasťou vášho cvičebného plánu.
Sacharidy vám pomôžu urobiť maximum. Rovnako ako kreatín, veľmi efektívny, bezpečný a veľmi preskúmaný zosilňovač výkonu, sacharidy poskytujú energiu pre vaše svaly. Štúdie v skutočnosti zistili, že 50 až 75 gramov sacharidov poskytuje výhody podobné 5 gramom kreatínu .
Sacharidy, najmä cukor, sú rýchlo absorbované v tele a spôsobujú zvýšenie hladín inzulínu, dôležitého hormónu v tele, ktorý ovplyvňuje rast svalov a odbúravanie tukov a fyzickú výkonnosť. Inzulín, uvoľňovaný po konzumácii sacharidov, zlepšuje účinky oxidu dusnatého a poskytuje výhody prekrvenia, podobne ako dusičnany.
Oba efekty prispievajú k maximálnemu fyzickému výkonu. Preto často vidíte, ako športovci počas tréningu popíjajú sladké nápoje.
Pamätajte však, že sacharidy nie sú počas cvičenia pre každého. Čím menej sacharidov konzumujete v bežnej strave, tým účinnejší bude tento efekt zvyšujúci výkon .
Ak teda jete sacharidy celý deň, nemá načítanie sacharidov pred cvičením rovnaký účinok a môže dokonca viesť k ukladaniu tukov len preto, že konzumujete viac sacharidov, ako vaše telo potrebuje.
Pokiaľ ide o typy aktivít, sacharidy sú prospešné počas akútneho, vysoko intenzívneho tréningu (premýšľajte o zdvíhaní závažia) a dlhodobých vytrvalostných akcií (napríklad maratónsky tréning). Podľa prieskumu Examine.com však môže byť intenzita svetla a trvanie cvičenia adekvátne podporené malým sacharidovým jedlom niekoľko hodín pred cvičením.
Ako získať podporu
Začnite pred tréningom triasť alebo odšťavovať asi hodinu pred príchodom do posilňovne. V ideálnom prípade by ste mali nechať polovicu svojho nápoja na zvyšok tréningu.
Váš sacharidový nápoj by mal byť väčšinou glukóza s trochou fruktózy, ale bude fungovať aj zmes glukózy a fruktózy (niektorým ľuďom pripadá táto zmes príliš sladká a mali by zmiešať maltodextrín alebo inú rýchlo stráviteľnú zmes sacharidov).
Zamerajte sa celkovo na 50 až 75 gramov, aj keď možno budete potrebovať viac, ak tréning trvá dlhšie ako 90 minút.
Športový nápoj je efektívny spôsob, ako získať tieto uhľohydráty, a to zvyčajne pomocou alternatív, ako je sóda, ktorá môže spôsobiť, že sa váš žalúdok počas cvičenia nasýti kvôli sýteniu a kyslosti.
Športovci by mali dbať na to, aby nepreháňali príjem sacharidov, najmä pred zápasmi alebo súťažami. Príliš veľa sacharidov naraz by mohlo spôsobiť prechodnú refraktérnu hypoglykémiu, ktorá sa vyznačuje krátkym obdobím nízkej hladiny cukru v krvi a ktorá by mohla ovplyvniť športový výkon.
Príliš veľa sacharidov v príliš malom množstve vody môže tiež spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti. Je tiež veľmi dôležité vyskúšať nové doplnky a nápoje pred tréningom počas tréningu predtým, ako ich vezmete na veľkú hru. Nechcete zistiť, že nižšia dávka by vám bola pohodlnejšia, keď ste v teréne.
Pamätajte, že výhody sacharidov veľmi závisia od vašej bežnej stravy. Ľudia s vysokosacharidovou diétou nevidia až také zlepšenie v tréningu z jedného sacharidového nápoja.
Podobne konzumácia jedla s vysokým obsahom sacharidov pred cvičením vylučuje potrebu nápoja na cvičenie. Ľudia, ktorí sa stravujú s nízkym obsahom sacharidov, však pocítia značné výhody.
Stále zmätený ohľadom sacharidov?
Kliknutím sem získate prístup k 3 bonusovým pravidlám pre sacharidy