Posilnite gluteálne svaly 7 cvikmi - Health Dose
Na dosiahnutie požadovaných výsledkov je okrem cvičebného programu nevyhnutné dodržiavať vyváženú stravu a vypiť najmenej dva litre vody denne.
Ak chcete posilniť gluteálne svaly, existuje veľa cvičebných programov, ktoré môžete vykonávať ako v posilňovni, tak aj doma. V tomto článku vám ukážeme, o koho ide najefektívnejšie cviky pre dokonalý chrbát, výsledky sú viditeľné už za niekoľko týždňov.
Ľavý zadok je estetický problém, ktorého sa môžeme zbaviť len s námahou a dôslednosťou. Pravidelné cvičenie nám môže pomôcť dosiahnuť požadovaný tvar.
Skôr ako začnete cvičiť, nezabudnite vždy mať vystretý chrbát, aby som neskôr nemal problémy. Oblasťou, ktorú pracujete, sú stehná, nie pás.
Preto ak pociťujete bolesti v krížoch alebo bokoch, znamená to, že necvičíte správne. Znova upravte polohu tela a začnite odznova.
Aj keď chcete posilniť gluteálne svaly, nemali by ste zanedbávať chrbát ani si spôsobiť traumu. Cvičenia je možné vykonávať v posilňovni aj doma. Dôležitejšie je dôsledne dodržiavať harmonogram a zdravú stravu.
Pretože napriek všetkému úsiliu nedosiahnete žiadne výsledky, ak po ukončení cvičení budete jesť, čo sa dá. A nezabudnite vypiť aspoň dva litre vody denne, či už tento cvičebný program sledujete alebo nie.
Najlepšie cviky na posilnenie gluteálnych svalov
drepy
Jedná sa bezpochyby o najobľúbenejšie cviky na zadok, stehná a nohy, ktoré sú nevyhnutné v každom cvičebnom programe. Môžete ich cvičiť rôznymi spôsobmi, pomocou závažia, činiek alebo iba pomocou svojej telesnej hmotnosti.
Postavte sa vzpriamene a nohy roztiahnite na úroveň ramien. Ak používate závažia, môžete ich držať bokom alebo vpredu, ruky vystreté vedľa tela. Ak používate činku, dajte si ju na hlavu a držte ju na pleciach. Pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo.
Snažte sa držať stehná rovnobežne s podlahou a pomocou imaginárnej čiary, ktorá spája kolená s prstami na nohách, sa snažte kolená neposúvať od prstov na nohách. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyby musia byť pomalé a presné.
Posilňovaním posilňujete gluteálne svaly
Toto je jedna z najjednoduchších variácií predchádzajúceho cviku, ktorá je rovnako užitočná, ak chcete posilniť gluteálne svaly. Poloha je rovnaká a môžete používať iba svoje telo alebo závažie a činky.
Nohy roztiahnite na úrovni ramien. Namiesto toho, aby ste celé telo spustili na podlahu, urobte krok jednou nohou vpred, pokiaľ môžete, bez straty rovnováhy. Ramená majte nad bokmi.
Zadná noha by mala byť ohnutá, až kým sa nedotkne podlahy. Predné koleno by nemalo prechádzať cez prsty. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte aj s druhou nohou. Cvičenie určite cvičte toľkokrát s každou nohou.
Predĺženie bedrového kĺbu
Sadnite si lícom nadol na posilňovaciu lavicu alebo posteľ s bokmi vzadu a visiacimi nohami. Zdvihnite obe nohy súčasne, pomocou svalov stehien a zadku. Držte ich za boky.
Udržujte túto pozíciu a potom ju striedajte s pohybmi nôh, akoby ste plávali. Keď je jedna noha bližšie k hrudníku, druhá by mala byť vo výške bokov. Potom sa obaja stretnú uprostred pohybu.
Zdvihy na jednej nohe
Postavte sa pred robustnú lavicu alebo stoličku tak vysoko, aby ste na ňu mohli položiť nohu s kolenom v 90 stupňov. Položte si pravú nohu na lavičku a zdvihnite celé telo pomocou stehenných a sedacích svalov. Natiahnite sa čo najsilnejšie, myšlienkou je natiahnuť nohu na maximum.
Ľavá noha by sa nemala dotýkať lavičky alebo stoličky, ale môžete sedieť po špičkách. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom pomaly klesajte. Cvik opakujte päťkrát s touto nohou a potom prejdite na druhú.
Utiahnutie zadku
Kolená, lakte a predlaktia položte na podlahu. Kolená by mali byť v bokoch. Lakte v jednej línii s ramenami. Stiahnite si bruško a chrbát majte vystretý. Potom zdvihnite ľavú nohu, kým koleno nedosiahne bedro.
Na tri sekundy utiahnite zadok, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-krát, potom prejdite na druhú nohu. Týmto spôsobom sa posilnia a tonizujú gluteálne svaly.
Kopy
Začnite s týmto cvikom v rovnakej polohe ako predtým, lakte, kolená a predlaktia sú položené na zemi. Stiahol sa bruškom a zdvihol pravú nohu k boku, pokrčil koleno. Údery môžu byť ako hore, tak aj dozadu, natiahnutie nohy, kým nie je rovný.
V obidvoch prípadoch vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Opakujte osemkrát, potom použite druhú nohu. Aby bolo cvičenie ešte náročnejšie, môžete použiť závažia na členky. Gluteálne svaly sa čoskoro stanú pevnejšími.
Panvový výťah
Sadnite si na chrbát na podložku s chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami. Zdvihnite panvu smerom k stropu, utiahnutie zadku alebo stehien. Zadná strana by mala vytvárať diagonálnu čiaru k podlahe. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa zadkom dotkli koberca.
Opakujte desaťkrát, odpočiňte si a potom začnite odznova. Toto cvičenie môžete obmieňať tak, že si na brucho založíte záťaž.