Posilnite imunitný systém, čo otužovanie prináša

Kop pre imunitný systém?

Kúpanie na ľade, studené sprchy a zimné jogging: Čo skutočne prináša otužovanie

17. januára 2020, 8:47 | Andrea Goesch

Nie pre slabochov. Keď sa idete kúpať na ľad, nemali by ste byť príliš štekliví a zdraví. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Behanie na bod mrazu, studené lejaky alebo kúpanie sa v ľadových vodách: veľa ľudí prisahá, že pomocou studených šokov posilní svoj imunitný systém proti infekciám. Nie všetky opatrenia sú ale vhodné pre každého. Hovoríme, kedy je kalenie účinné a ktorým chybám sa treba vyhnúť.

Podnety z chladu majú na organizmus pozitívny vplyv

Lekár a prírodovedec Georg Kunitz (1728-1796) už v 18. storočí používal pojem „vytvrdzovanie tela“. To znamená „zvyknúť si telo na to, aby odolalo poveternostným vplyvom a iným sťažnostiam“ a odporúča opatrenia, ako sú studené sprchy a polievanie, chôdza naboso a saunovanie.

Princíp striedania chladných a teplých podnetov sa o storočie neskôr opäť ujíma kúpeľný lekár Sebastian Kneipp (1821-1897). Myšlienka je jednoduchá: cievy sú trénované chladnými stimulmi, aby lepšie fungovala regulácia teploty v tele. Vďaka tomu budete menej citliví na chlad, nezmrznete tak rýchlo a cítite sa lepšie.

Prevencia prechladnutia: Ako posilniť imunitný systém

Vďaka suchu z horúceho vzduchu je sliznica citlivá na vírusy a baktérie. Ale každý, kto vypije najmenej 1,5 litra denne, stimuluje produkciu slín, čo sťažuje patogény. Voda je dobrá voľba, ale chutné čaje sú ešte lepšie. (Zdroj: Alextype/Getty Images)

Vyhýbajte sa suchému, ohrievanému vzduchu pravidelnými prechádzkami na čerstvom vzduchu a posilňujte svoj imunitný systém: Vitamín D na slnečnom svetle aktivuje naše zabíjačské bunky. (Zdroj: Sam Edwards/Getty Images)

Tí, ktorí sa neustále balia do teplých prikrývok, sú obzvlášť citliví na nízke teploty. Pravidelné studené alebo striedavé sprchy podporujú krvný obeh a aktivujú vlastnú termoreguláciu tela. (Zdroj: Choreograf/Getty Images)

Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém. Stresový hormón kortizol sa tiež zvyšuje pri krátkom nočnom spánku. Tí, ktorí chcú zostať fit, spia najmenej šesť, ale lepšie sedem až osem hodín denne. (Zdroj: Viacheslav Peretiatko/Getty Images)

Okrem dostatočného spánku potrebuje imunitný systém na zotavenie aj pravidelné prestávky počas dňa. Relaxácia, koníčky, šport a nové výzvy znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu. (Zdroj: Antonio_Diaz/Getty Images)

Vytrvalostný tréning, ako je beh, nordic walking alebo jazda na bicykli, udržuje vlastné imunitné bunky tela na prstoch. Nemali by ste to však preháňať: štúdie preukázali, že nadmerný tréning dočasne oslabuje imunitný systém a podporuje tak prechladnutie. (Zdroj: dusanpetkovic/Getty Images)

Vyvážená strava bohatá na vitamíny s množstvom ovocia a zeleniny robí telo robustnejším. Stopové prvky zinok, železo, selén a meď, ktoré sa nachádzajú hlavne v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch, sú tiež dobré pre imunitné bunky. (Zdroj: photka/Getty Images)

To, že sa môžete proti mrazu otužiť, však automaticky neznamená, že opatrenia chránia pred infekciami. Pretože nie je vedecky dokázané, že chlad podporuje infekcie, ani že chráni pred chorobami.

Kúpanie na ľade: iba pre vyškolených ľudí a nikdy nie sami

Existuje mnoho spôsobov, ako otužovať. Najmä ťažkoodenci skáču do jazier alebo do mora, keď je teplota pod nulou. Zimné radovánky z kúpania sú však vhodné iba pre ľudí, ktorí majú stabilný obeh, zdravé srdce a nemajú cievne choroby.

„Neskúsení ľudia by sa mali určite priblížiť k chladným teplotám,“ hovorí profesor Ingos Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. K tomu sú vhodné striedavé sprchy alebo Kneippova kúra, aby si telo zvyklo na chladné podnety. Tiež je vhodné neskákať do studenej vody, ale ísť do nej postupne. Aby telo nebolo podchladené, kúpeľ by mal trvať iba pár minút. A veľmi dôležité: nikdy neplávajte sami v ľadovo studenej vode, vždy s niekým!

Ale skutočne pomáha chladový šok obrniť sa proti infekciám nachladnutím? „Zatiaľ vo výskume neexistujú jasné dôkazy o tom, že pravidelné kúpanie sa v ľade posilňuje imunitný systém,“ hovorí Froböse. Isté je, že keď sa ponoríte do ľadovej vody, cievy v pokožke sa stiahnu a cievy vo vnútri tela sa rozšíria, aby si telo mohlo udržiavať svoju základnú teplotu. to posilňuje kardiovaskulárny systém. Uvoľňujú sa aj stresové hormóny. Poskytujú špeciálny kop a pocit povznesenia po kúpeli.

Chôdza naboso rosou a snehom

Chôdza naboso po rosou nasiaknutej tráve alebo čerstvom snehu je podľa Kneippa osvedčeným opatrením otužovania. Posilňuje imunitný systém a aktivuje cirkuláciu. Účinnosťou opatrení je predovšetkým účinok podporujúci krvný obeh, ktorý ovplyvňuje aj sliznice. Bráni studeným vírusom, aby sa tak rýchlo pripojili k nosu alebo hrdlu. Zvýšený krvný obeh má navyše osviežujúci účinok na fyzickú a psychickú únavu.

Pri chôdzi naboso po snehu a mokrých lúkach sa tiež musia dodržiavať pravidlá: Aby ste sa vyhli podchladeniu, šliapanie na rosu by nemalo trvať dlhšie ako päť minút. Ako vodítko pre beh na snehu by sa začiatočníci mali spočiatku obmedziť na niekoľko sekúnd. Skúsení ľudia môžu naopak chodiť v snehu až tri minúty. Potom by mali byť nohy vysušené a rýchlo zabalené do ponožiek a topánok. Brnenie, ktoré sa zvyčajne prejaví rýchlo, ukazuje, že opatrenie fungovalo.

Nebezpečenstvo: Pre všetky spôsoby kalenia je najvyššia priorita: Nechladiť! Inak oslabujete svoje telo. Studené podnety na chodidlách, ktoré sú už studené, znižujú prietok krvi do slizníc a zvyšujú ich náchylnosť na infekcie. Preto by pri všetkých cielených chladných podnetoch malo byť telo na začiatku teplé a hneď po ošetrení ho treba zabaliť do teplého oblečenia. Ľudia so zdravotnými problémami by sa mali pred vystavením extrémnym chladným stimulom vždy porozprávať so svojím rodinným lekárom.

Odpor vlaku: behanie pri mraze

Príležitostne v zime môžete vidieť bežcov, ako makajú na kraťasoch alebo tričkách. Ak sú športovci už otužilí a stále sa pohybujú, je to v miernych zimných teplotách stále v poriadku - ale nie v mraze. „Má zmysel začať trochu triasť behať, aby ste sa pri námahe príliš nerozbili potu, koniec koncov sa telo pri behu samo zahreje,“ hovorí Froböse. „Beh v šortkách a tričku v mrazivých teplotách však nie je dobrý nápad, pretože chlad zvyšuje riziko poranenia šliach, väzov a kĺbov.“

Menej skúsení bežci by si mali na chlad vždy zvyknúť pomaly, nechať sa zahriať a mať nohy v teple. Mali by ste tiež dýchať nosom, pokiaľ je to možné, pri joggingu v zime a držať ústa zatvorené. Lekári tiež odporúčajú ľuďom starším ako 40 rokov alebo s existujúcimi srdcovými problémami, aby sa s lekárom porozprávali o športových aktivitách.

Behanie v mrazivom počasí: takto sa chránia bežci

Aby bol zimný jogging pre vaše zdravie prospešný a posilnil imunitný systém, je dôležité dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel. „Pred behom by ste sa mali zahriať a začať miernym tempom, aby si vaše telo zvyklo na záťaž,“ hovorí Froböse. Pokiaľ ide o športové oblečenie, odborník odporúča „cibuľový princíp“ s niekoľkými vrstvami oblečenia nad sebou. "V prvom rade je vhodné mať priedušné športové spodné prádlo, ktoré dokáže absorbovať pot tela a udržiavať pokožku suchú. Hrejivá bežecká košeľa alebo fusak cez ňu, podľa vášho vkusu." Bežecká bunda vyrobená z funkčných vlákien ponúka dobrú ochranu pred vetrom a vlhkosťou.

Za veľmi nízkych teplôt by mali bežci nosiť rukavice a čiapku, pretože ľudia strácajú väčšinu tepla prostredníctvom svojich hláv. Pri mrazoch odporúča Froböse nosiť cez ústa tenkú látku. „Zvlhčuje a ohrieva studený vzduch, ktorý dýchame, a chráni pľúca.“

Šport: mierny, ale pravidelný

Ale nemusíte nevyhnutne behať v mraze, aby ste sa stali odolnejšími. Otužovanie sa môže uskutočniť aj prostredníctvom iných športov. „Tí, ktorí športujú, robia nielen niečo pre svoju pohodu, ale aj posilňujú imunitný systém a sú menej náchylní na infekcie,“ hovorí Froböse. Dôvod: „Adrenalín uvoľnený pri fyzickej námahe vedie k aktivácii a množeniu našich imunitných buniek“.

Nemalo by sa to však preháňať. Takzvaný „efekt otvoreného okna“ sa môže vyskytnúť po veľmi intenzívnom používaní. „V tejto fáze je náš imunitný systém na krátky čas oslabený, vírusy a baktérie majú ľahkú prácu.“ Na posilnenie imunitného systému odporúča športový vedec mierne vytrvalostné športy, ako je mierne jogging, turistika alebo jazda na bicykli, ktoré nezaťažujú telo na hranici možností.

Okrem toho by mali byť naplánované doby regenerácie medzi športovými aktivitami, aby sa telo mohlo zotaviť. Ak máte horúčku, fyzická námaha je všeobecne tabu. V opačnom prípade môže chrípková infekcia viesť k život ohrozujúcej myokarditíde. Predtým, ako nebudete najmenej tri dni bez horúčky, mali by ste sa upokojiť.

Studené sprchy a striedavé sprchy

Čím pravidelnejšie je telo vystavené chladným podnetom, tým je menej citlivé. Jednoduchým opatrením je studená sprcha ráno. Aby si telo lepšie poradilo s chladným šokom, mali by ste si najskôr opláchnuť nohy a ruky a až potom trup.

Či sprchovanie za studena skutočne trénuje imunitný systém a predchádza prechladnutiu, sa zatiaľ jednoznačne nepreukázalo. Vedci z univerzity v Jene dokázali v štúdii preukázať, že pravidelné studené sprchy na hornej časti tela posilňujú imunitný systém. Účastníci štúdie potom mali v krvi o 13 percent viac imunitných buniek ako predtým. Okrem toho mali nižšiu frekvenciu infekcií ako pred alebo počas sádier.

Studené sprchovanie ráno nie je pre každého. Citliví ľudia preto pri otužovaní uprednostňujú studené a teplé striedavé sprchy. (Zdroj: bowie15/Getty Images)

Prevencia prechladnutia:Prečo je otužovanie v saune takmer zbytočné
Posilnenie imunitného systému:Ako sa chrániť pred prechladnutím
Tip na recept:Zázvorové strely posilňujú imunitný systém?
Podpora imunitného systému:Päť nápojov, ktoré posilnia vaše zdravie
Prevencia prechladnutia:Vitamín C, zinok a podobne posilňujú imunitný systém?
Desať tipov proti nachladnutiu:Ako udržiavať váš imunitný systém fit

Striedavé sprchy sú mäkšou variantou na zlepšenie odolnosti. Podporujú tiež krvný obeh a trénujú cievy. Proces, ktorý by sa mal opakovať trikrát, sa začína teplou sprchou a končí sa studenou. Sprchovanie studenou vodou by sa malo začať aj na chodidlách a rukách. Rovnako ako pri studených sprchách, aj pri striedavom sprchovaní je dôležitá pravidelnosť.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.