Kľačaním na posúvači prekračuje vývoj krytia stehien

kľačaním

POUŽIJTE RÔZNE VÝMENY POSUVNÝCH FLEXIÍ KOLEN, KTORÉ PREKONAJÚ STROPY S VYSOKÝM VÝVOJOM

Otázka: Viem, že ste vyvinuli variácie pre veľa kĺzavých cvičení. Snažím sa rásť moje stehenné svaly, ale zároveň ich ešte viac spevňovať. Existujú výhody, ktoré by som mal, keby som do svojho programu pre stehná zahrnul okrem obvyklých ohybov kolena aj kĺzanie?

R: Je ťažké prekonať účinnosť klasických ohybov kolena z hľadiska stavby sily a sily pre stehná. Je tiež pravda, že z dlhodobého hľadiska je rozmanitosť kľúčom k úspechu. Odpoveď teda znie áno. Do programu by ste mali zahrnúť aj posuvné ohyby kolena. Dve nedávne štúdie ukázali, ako vám posúvač pomáha budovať mohutnejšie a silnejšie stehná.

Vedci z Drakeovej univerzity v Iowe preukázali, že subjekty môžu pracovať s váhami približne o 5% ťažšími pri ohybe kĺzneho kolena v porovnaní s rovnakým cvičením s vlastnou hmotnosťou, najpravdepodobnejšie preto, že zariadenie nevyžaduje ďalšie úsilie na stabilizáciu posúvača. váha. Ďalšia štúdia ukázala, že ak subjekty umiestnili svoje nohy tesne pod tyč v kĺzavých kolenách, úsilie sa zameralo na štvorhlavý sval, pričom došlo k zníženiu zapojenia bicepsu femoris a glutes. Ale keď si položili nohy pred tyč, účinok sa zvrátil, tentoraz väčšinu úsilia prevzali stehenné kosti a zadok.

V nižšie uvedenom tréningovom modeli využijete širokú škálu variácií polohy nôh, aby ste získali všetky možné výhody vášho programu:

školenia

Kľačanie činky: 3 série 8 - 12 opakovaní 1 - 2 min odpočinok.

Posuvné kľačanie (nohy pod tyčou) 1 sada 8 - 12 opakovaní 1 min odpočinok.

Posuvné kľačanie (nohy 10 cm pred tyčou) 3 série 8 - 12 opakovaní 1 min odpočinok.

Posuvné kľačanie (nohy 20 cm pred tyčou) 1 sada 8 - 12 opakovaní 1 min odpočinok.

Kĺzavé kolená (nohy 30 cm pred tyčou) 1 sada 8 - 12 opakovaní 1 min odpočinok.

Posuvné kľačanie (nohy 40 cm pred tyčou) 1 sada 8 - 12 opakovaní 1 min odpočinok.

Posuvné ohyby kolena (nohy 50 cm pred tyčou) 1 sada 8 - 12 opakovaní 1 min odpočinok.

Rumunské pokyny 3 série 8 - 12 opakovaní 1 - 2 min odpočinok.