Posilnite si chrbát Najlepšie tipy, ako sa zbaviť nepríjemnej bolesti
Predchádzajte, posilňujte a zmierňujte bolesť: takto si správne odľahčíte chrbát
Bolesť chrbta pozná takmer každý. Veľmi málo ľudí však vie, ako posilniť chrbát. Nepríjemná bolesť často po chvíli sama zmizne, ale nie vždy. Je preto obzvlášť dôležité cvičiť prevenciu a aktívne odľahčovať chrbát a posilňovať chrbtové svaly konkrétnymi cvikmi. Vďaka týmto tipom môžete urobiť niečo dobré pre svoj chrbát - každý deň!
Asi 80 percent všetkých Nemcov trpí aspoň raz v živote bolesťami v krížoch. A príznaky sú čoraz chronickejšie - to znamená, že trvajú dlhšie ako dvanásť týždňov. Aktívna prevencia posilňovaním chrbtových svalov je nevyhnutná.
Posilnite si chrbát v každodennom živote
1. Striedajte ploché topánky a vysoké podpätky
Vysoké podpätky nie sú dobré pre váš chrbát. Najlepšie je nechodiť s čerpadlami dlhšie ako šesť hodín, potom by mali mať nohy pauzu, aby sa uľavilo aj chrbtu. Výška podpätku tri centimetre je ideálna na niekoľkohodinovú chôdzu bez toho, aby ste príliš tlačili na chrbát.
2. Nezdvíhajte nadmerne ťažké váhy
Všade sa odporúča skloniť sa s vystretým chrbtom. Neexistuje však žiadny vedecký dôkaz, že táto technológia môže skutočne odľahčiť chrbát. Podľa Nemeckej gymnastickej federácie nezáleží na tom, či sa zohnete so zaobleným chrbtom alebo zdvihnete nádrž na vodu. Váha by však nemala byť ťažšia, pretože to môže byť skutočne škodlivé a môže ísť do kríža. Výsledkom sú často silné bolesti chrbta.
3. Uvoľnite kabelku hmotnosti
Ťažká kabelka spôsobuje problémy s chrbtom: zarezané remene a jednostranný náklad vytvára napätie. Najlepšie je vyčistiť všetko, čo nie je potrebné.
4. Noste dobre padnúcu pohodlnú podprsenku
Zle padnúca podprsenka s príliš úzkymi a pevnými ramienkami môže zvierať ramenné nervy a svaly a viesť k bolestiam chrbta. Pohodlná podprsenka by mala mať široké ramienka a poprsie by malo byť anatomicky tvarované. Chrbtu sa teda citeľne uľaví. Ako nájsť perfektne padnúcu podprsenku, prečítajte si tu >>>
5. Vitamíny pre zdravý chrbát
Vitamíny A, C, D a vápnik sú dobré pre spojivové tkanivo, medzistavcové platničky a chrbticu. Vitamín A sa nachádza v mrkve a marhule, vitamín C v citrusových plodoch a šípkach, vitamín D v rybách a vápnik v mlieku a parmezáne.
6. Pravý matrac ponúka relaxáciu pre chrbát
Z matraca môže pochádzať boľavý chrbát. Ten by nikdy nemal byť príliš mäkký, ustupovať v oblasti ramien a panvy a ležať blízko pásu. Ak spíte na boku, zadok a chrbtica by mali tvoriť na matraci priamku.
7. Vyhýbajte sa tesným džínsom a opaskom
Príliš tesná džínsová manžeta alebo príliš tesný pás stláča nervy v bedrovej chrbtici a obmedzuje krvný obeh. Medzi pokožku a nohavice by sa mali zmestiť dva prsty.
8. Pite dostatočné množstvo na medzistavcový disk
Je ťažké tomu uveriť, ale je to skutočne pravda: pitie môže posilniť váš chrbát. Medzistavcové platničky potrebujú tekutinu, aby zostali pevné a pružné. Najlepšie je voda, nesladené čaje alebo džúsy. Šesť až osem pohárov alebo pohárov denne je to správne množstvo.
9. Pohybujte sa čo najviac a čo najčastejšie
Cvičenie posilňuje svaly na chrbte a chrbtici. Plávanie, cyklistika a severská chôdza sú na to dobré. Užitočné je aj cielené precvičovanie chrbta v posilňovni alebo doma. Mimochodom: Silnejšie chrbtové svaly majú prospech aj pre tých, ktorí pravidelne trénujú brucho. Cvičenia pilates sú presne zamerané na posilnenie nášho jadra, takzvaného „powerhouse“ (existuje veľa cvičebných videí, napr. Na YouTube).
10. Chôdza naboso je dobrá pre chrbticu
Beh bez topánok odľahčuje chrbticu a vyvažuje pohybový aparát. Stačí chodiť po byte častejšie v ponožkách a tak relaxovať a spevniť chrbát.
11. Prerozdeľte zaťaženie do vreciek
Namiesto toho, aby ste nosili iba jeden ťažký vak, by ste mali rozložiť váhu na viac vakov tak, aby bola váha rovnomerne rozložená na obe polovice tela. V opačnom prípade riskujete jednostranné poškodenie držania tela alebo opotrebenia.
12. Zdvíhajte ťažké veci správnym spôsobom
Ohýbať sa stále dokola s prepravkou nápojov? Nie prosím nie! Nesprávne zdvíhanie bremien môže spôsobiť trvalé poškodenie chrbta a medzistavcových platničiek. Vpravo: ľahnite si na kolená a potom zdvihnite váhu.
Päť silových cvikov na chrbtové svaly
Pomocou konkrétnych cvikov na chrbát možno svaly spevniť a znížiť bolesť. Na posilnenie chrbtových svalov stačí každý deň desať minút tréningu chrbta.
3 minúty
Strečingové cvičenie: Držte Thera-Band (cca 5 eur, lekáreň) za chrbtom s natiahnutými rukami a natiahnite ruky smerom von. Napnite brušné svaly.
2 minúty
Pre svaly prekladaného listu: Držte Thera-Band pred telom oboma rukami. Otočte palce smerom von a potom stlačte pásku smerom von.
2 minúty
Cvičí chrbticu: Postavte sa nabok a natiahnite Thera-Band ako luk. Ramená majte na rovnakej úrovni.
3 minúty
Pre celé telo: Držte napnutý Thera-Band vo výške ramien s otvorenými rukami a rovnými rukami, mierne pokrčte kolená, zadok tlačte rovným chrbtom. Váha je na pätách.
Ďalším spôsobom, ako Posilnenie chrbtových svalov pochádza z jogy. Potrebujete len protišmykovú, pohodlnú športovú podložku a pár minút odpočinku. S kobrou si ľahnite na brucho a natiahnite nohy vedľa seba. Pri pevnom napínaní zadku si položte ruky pod hruď a pomaly posúvajte hornú časť tela nahor - až na doraz. Lakte držte pri tele. Po niekoľkých sekundách jemného dýchania sklopte hornú časť tela späť nadol. Najlepšie je urobiť aspoň tri opakovania.
Čo pomáha pri chronických bolestiach chrbta?
Relaxácia: Príčinou chronických bolestí chrbta môže byť napätie a stres. Proti tomu pomáha postupné uvoľňovanie svalov a autogénny tréning.
Bylinková medicína: Kombinované prípravky vyrobené z popola a chvejúcej sa osiky (lekáreň) môžu zmierniť bolesť. Masť z kajenského korenia pomáha pri svalovom napätí: horké látky stimulujú krvný obeh.
TCM: Odborníci na tradičnú čínsku medicínu (TCM) vidia herniovaný disk ako slabinu v obličkách Qi alebo Kidney Yang. Obličky sú posilnené akupunktúrou a bylinkovým čajom.
Masáže: Masáž zmierňuje napätie, odbúrava zrasty v spojivovom tkanive, zvyšuje prietok krvi, stimuluje metabolizmus a uvoľňuje nervový systém.
Vytrvalostné športy: Kĺby sú ušetrené rovnomerným pohybom a namáhaním a tiež sú spevnené svaly. Vytrvalostné športy vám teda môžu pomôcť spevniť chrbát. Najlepšie vytrvalostné športy pre chrbtové svaly sú tanec, bicykel, plávanie alebo severská chôdza.
Ako vzniká napätie v zadnej časti?
Existuje veľa dôvodov, prečo sa môže vyvinúť napätie. Často je však za to zodpovedné nesprávne držanie tela alebo nesprávny stres. Napríklad stres a úzkosť, nesprávne držanie tela v sede alebo dlhé obdobia sedenia pred počítačom v práci, nepohodlný matrac a nesprávna technika nosenia alebo zdvíhania pri ťažkej fyzickej práci môžu spôsobiť napätie.