Posilňovanie a výživa pre ženy Tipy od odborníkov - FIT FOR FUN
Ženy, ktoré sa venujú silovému tréningu, by sa mali starať o svoje stravovacie návyky. Prečo úspora kalórií nie je riešením, aký vplyv má ženský cyklus a ako môžu siloví športovci bez výčitiek svedomia jesť vyváženú stravu.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Zdvihnite závažia v štúdiu a potom sa zahryznite do mastnej pizze - alebo nejedzte vôbec nič? Môžete to urobiť, ale nepomáha to! Cvičenie a zdravé stravovanie idú ruka v ruke.
Jedno funguje bez druhého, ale je len o polovicu efektívnejšie. Ak chcete budovať svaly, tonizovať telo alebo byť výkonnejší, skôr či neskôr budete musieť okrem tréningovej rutiny upraviť aj svoju stravu.
Prečo je také dôležité, čo vám pristane na tanieri, akú rolu hrá ženský cyklus a ako k zmene stravovania môžete pristupovať uvoľnene, Dr. Frank-Holger Acker zradil.
Je odborníkom na výživu a fitnes a autorom knihy „Tréning a výživa pre ženy“ a mnohých ďalších príručiek pre športovcov.
VHODNÉ NA ZÁBAVU: Dr. Frank-Holger Acker, prečo je výživa taká dôležitá pre tréningový efekt?
DR. Frank Holger Acker: Pravda je: tréning predstavuje 100 percent úspechu, ktorý chcete. Pravda je ale tiež taká, že strava je stopercentná. To znamená, že jeden nemôže úplne uspieť bez druhého.
Tí, ktorí nemajú stravu pod kontrolou, sa stále nemôžu zbaviť nežiaduceho telesného tuku alebo spomaliť vlastnú regeneráciu a tréningové úspechy.
FIT FOR FUN: Aké sú typické chyby v stravovaní, ktoré sabotujú silové tréningy?
DR. Lúka: Z mojej skúsenosti vyplýva, že veľa žien, ktoré začínajú s posilňovaním, má spočiatku problémy so zvýšením príjmu bielkovín.
Na druhej strane sú ženy, ktoré sú príliš ambiciózne vo svojich cieľoch a príliš znižujú svoje kalórie, prakticky konzumujú iba bielkoviny a redukujú tuky a sacharidy na minimum.
To môže tiež zo strednodobého hľadiska spomaliť úspešnosť tréningu. Tieto chyby sú často viditeľné až po mesiacoch. Rovnako ako rast svalov si vyžaduje určitý čas, problémy, ktoré vzniknú pri nesprávne naplánovanej strave, si všimneme neskoro.
VHODNÁ PRE ZÁBAVU: Je rozšírený „strach“ zo sacharidov a tukov oprávnený?
DR. Lúka: Sacharidy a tuky nemôžu za všetko zlé, rozhodujúci je počet kalórií. Akákoľvek „čarovná diéta“ musí zabezpečiť, aby mal používateľ kalorický deficit, ak má pracovať.
Na čo by ste nemali zabudnúť: Ľudské telo pozostáva zo 60 percent vody, svaly dokonca až zo 70 percent. Ak schudnete desať kíl za desať dní, v horšom prípade ste stratili iba vodu, vyprázdnili ste zásoby sacharidov a dokonca ste stratili cennú svalovú hmotu kvôli podvýžive.
Nie je teda dôvod báť sa sacharidov alebo tukov v jedle - práve naopak! Príliš málo pohybu a nesprávna rovnováha kalórií sú oveľa vážnejšie.
Výskum bazálneho metabolizmu: Vypočítajte svoje energetické potreby
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Koľko sacharidov, tukov a bielkovín by mali ženy konzumovať denne počas cvičenia?
DR. Lúka: Základom vašej stravy by malo byť 150 až 200 gramov sacharidov, 50 gramov tukov a 1,5 až 2-násobok vašej telesnej hmotnosti v gramoch v bielkovinách. Zvyšné kalórie je potom možné rozdeliť na tuky a sacharidy.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Vo svojej knihe „Tréning a výživa pre ženy“ vysvetľujete, že má zmysel, aby ženy prispôsobovali svoje stravovacie návyky cyklu - prečo?
DR. Lúka: Počas menštruačnej fázy je hladina estrogénu dosť nízka a v nasledujúcich dňoch bude prudko stúpať až do ovulácie a potom opäť klesne.
Estrogén zase podporuje produkciu energie z mastných kyselín. Po ovulácii zároveň pokles hormónu šťastia serotonínu zvyšuje chuť na sladké.
Absolútny hormonálny chaos - má zmysel podľa toho upraviť svoju stravu.
FIT FOR FUN: Ako silový športovec, ako prispôsobím stravu cyklu?
DR. Lúka: Množstvo bielkovín môže zostať nezmenené počas celého cyklu. Nie je dôvod tu niečo meniť.
V menštruačnom týždni však - kvôli nízkej hodnote estrogénu - zjete viac sacharidov a potom ich znížite v prospech tukov. Keď klesne estrogén a začne dochádzať k chute, dovolíte si ešte pár sacharidov a nakoniec ich zjete menej v poslednom týždni menštruácie.
Konkrétnejšie by sa to dalo rozdeliť nasledovne, ak človek zje 1 800 kcal denne:
- 1. až 5. deň (menštruačná fáza): 200 gramov sacharidov (KH) a 60 gramov tuku (F)
- 6. až 14. deň: 120 gramov sacharidov a 97 gramov F.
- 15. až 21. deň: 170 gramov sacharidov a 76 gramov F.
- 22. až 28. deň: 120 gramov sacharidov a 97 gramov F.
Množstvo bielkovín v našom príklade je v priemere 100 gramov denne.
Samozrejme ide o príkladné čísla, ktoré sa môžu a mali by tiež mierne líšiť nahor alebo nadol.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Ktorú stravu odporúčate ženám?
DR. Lúka: Taký, ktorý vás neurobí nešťastným a ktorý je efektívny. V prvom rade si vyberte stravu, ktorá vám vyhovuje. Paleo, vegán, vegetarián, nízky obsah sacharidov alebo čokoľvek iné - ak sa s niečím dokážete stotožniť, neuzatvárajte sa pred tým, ale nemyslite na to ako na svätý grál, ktorý sa nedá upraviť.
Tí, ktorí jedia Paleo, môžu mať aj cez víkend chuť na pizzu. Ak dodržiavate vegánsku stravu a nepravidelne túžite po hamburgeri, mali by ste byť schopní sa mu venovať. Každý, kto stavia diétu na vedomie so zákazmi, ich nikdy nebude trvale uplatňovať.
FIT FOR FUN: Aké triky používam na cielenú zmenu stravy?
DR. Lúka: Ako už bolo vysvetlené, kalorická rovnováha je rozhodujúca. Sledovať ich po celý deň je podľa mojich skúseností jedno z najdôležitejších rozhodnutí, pokiaľ ide o výživu.
Ďalším trikom, bez ohľadu na typ stravy, je použitie toho, čomu hovorím „podstavec“. Toto sú určité jedlá, ktoré konzumujete každý deň. Základ by mal chutiť dobre, mal by byť bohatý na bielkoviny a stopové prvky a ideálne by sa mal dobre plniť. Napríklad jem prakticky každý deň nízkotučný tvaroh s bobuľami a domáci šalát s nízkokalorickou omáčkou.
Okrem toho by ste nemali hádzať všetko cez noc cez palubu. Nové vlastnosti si zvyknú trvať dobré štyri až šesť týždňov.
Namiesto toho, aby ste chceli tisíc vecí naraz, mali by ste sa cítiť krok za krokom a tiež v individuálnych prípadoch akceptovať návrat k starým rutinám. Nakoniec môžete dosiahnuť rozhodujúcu bilanciu kalórií rôznymi spôsobmi.
Predovšetkým by ste sa teda nikdy nemali stresovať. To platí ešte viac pre ženy ako pre mužov.
FIT FOR FUN: Prečo je vyhýbanie sa stresu dôležitejšie pre ženy ako pre mužov?
DR. Lúka: Stres spôsobuje, že nadobličky produkujú kortizol. Výkonnosť ich môže byť zase obmedzená v prípade trvalého stresu, ktorý má pre ženy dvojnásobne zlé následky.
Nadobličky tiež produkujú progesterón a 50 percent ženského testosterónu. Ten druhý je čiastočne zodpovedný za budovanie svalov. Progesterón zase prechádza cyklom, rovnako ako estrogén. Ak je progesterónu príliš málo, hovorí sa o dominancii estrogénu - bez ohľadu na absolútnu hodnotu - čo následne vyvoláva zadržiavanie vody, najmä v dolnej časti tela.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Hlavnou vecou je nestresovať sa. Pokiaľ ide o výživu, to pre veľa žien nie je také ľahké, však?
DR. Lúka: Je samozrejmé, že to nemožno zovšeobecniť, ale ženy majú tendenciu riskovať, že sa k svojim cieľom priblížia príliš radikálne.
V kombinácii s tým, že ženy môžu vďaka svojej výške, váhe a svalovej hmote často jesť podstatne menej ako muži, sa téme jedla venujú viac a zároveň pod tlakom. Muži sú tu často uvoľnenejší.
FIT FOR FUN: A ako sa mi podarí k veci postaviť uvoľnene a cielene sa živiť, čo sa týka mojich tréningových úspechov?
DR. Lúka: Uvedomte si, prečo meníte svoje stravovacie návyky. Namiesto vonkajšej motivácie, ako je partner, spoločenská príležitosť alebo fiktívne číslo na váhe, by sa mala nájsť vnútorná motivácia. Či už je to zdravie alebo vaša vlastná spokojnosť.
Je nevyhnutné, aby ženy premýšľali o svojich stravovacích návykoch a vytvorili si s nimi pozitívny vzťah. Stravovanie by nikdy nemalo byť iba funkčné, malo by to vždy znamenať pôžitok - a to neznamená, že sa riaďte pokrmmi pre sociálne médiá.
Milý Dr. Frank-Holger Acker, ďakujem za vzrušujúci rozhovor!