Posilňovanie bez náradia - tipy na doma

úvod

Silový tréning je jedným z najdôležitejších druhov tréningu pre športové a zdravotné úspechy. To nielen posilňuje Muskulatúra, ale má tiež pozitívny vplyv na zvyšok takzvaného prídržného aparátu (s Šľachy, Stuhy a kosť). Silový tréning je preto vhodný nielen pre klasických silových športovcov, ale aj pre cieľové skupiny všetkých vekových skupín a pohlaví. Pravidelným cvičením môžu byť ohrození aj starší ľudia osteoporóza alebo výrazne znížiť pády.

Posilňovanie v posilňovni alebo doma nemusí vždy závisieť od špičkových technológií. Jasné výsledky možno dosiahnuť aj pomocou hmotnosti vlastného tela a podľa potreby aj predmetov každodennej potreby.

posilňovanie

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Základné princípy silového tréningu

Cvičenie s vlastnou váhou bez vybavenia by malo dodržiavať tieto štyri princípy

Pravidelne zvyšujte pohyb: Svaly dostávajú rastový stimul iba vtedy, keď sú nablízku Horná hranica byť vedený. Výsledkom je, že iba intenzívnym tréningom sa dá udržateľne dosiahnuť požadovaný rast svalov.

Sledujte fázu regenerácie: Svaly potrebujú regeneráciu, aby sa zotavili z predchádzajúceho stresu z tréningu. Skutočný rast svalov nastáva po tréningu namiesto.

Školenie sa líši: Ak sa budú vždy vykonávať rovnaké cviky, telo sa dokáže prispôsobiť rovnakej záťaži a úroveň tréningu sa už nijako nezlepší. preto rozmanitosť na Silový tréning dôležité.

  • Trénujte nepretržite: Bohužiaľ, ak si v tréningu dáte príliš dlhé prestávky, vaša úroveň výkonu klesá pomerne rýchlo. Je to veľmi dôležité, aj keď takpovediac robíte silové tréningy bez výstroja zostať na lopte.

    • Silové cviky bez náradia na plecia, hrudník a ruky

    kliky:

    • Východisková poloha: ľahu, chudobný podpora na úrovni hrudníka
    • Prevedenie: natiahnite ruky (nerozťahujte sa úplne) a pokrčte ich (až kým nebude hrot nosa takmer na zemi)

    Zvýšené kliknutia:

    • Východisková pozícia: pozri vyššie
    • Tentoraz odpočívajú Nohy ale na vyvýšený predmet

    Vytiahnite zo sklonu:

    • Východisková pozícia: Držte sa zospodu na doske stola alebo lište, šikmo viste (horná časť tela vo vzduchu, päty na podlahe)
    • Prevedenie: natiahnite a pokrčte paže (až kým špička nosa nebude takmer na okraji stola); Zvýšenie cviku platí, čím vodorovnejšia je východisková pozícia, alebo tým nižšia je doska alebo lišta stola

    Poklesy na stoličkách:

    • Východisková poloha: podopretá medzi dvoma stoličkami s operadlami otočenými k sebe (chodidlá sa nedotýkajú podlahy)
    • Prevedenie: Pomaly pokrčte paže, nechajte sa sklopiť (až kým paže a predlaktie nedosahujú približne 90 ° uhol), potom sa opäť natiahnite

    Silové cvičenia bez vybavenia na žalúdok

    Kliky:

    • Východisková poloha: ležmo, nohy sú na vyvýšenom objekte zahnuté pod uhlom 90 ° alebo sú sklonené
    • Prevedenie: hlava a rameno pomaly sa dvíhajte zo zeme (valivým pohybom); Pohyb vykonávajte pomaly

    Krížové kľuky:

    • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené
    • Prevedenie: ruky Ležte na boku hlavy, potom vľavo Lakeť doprava koleno a potom posuňte pravý lakeť do ľavého kolena; Ramená by sa mali najskôr zdvihnúť (až potom dôjde k bočnému pohybu)

    Polovica chrobáka:

    • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy sú ohnuté do 90 °
    • Prevedenie: hlava a plecia sú mierne zdvihnuté, nohy sú striedavo natiahnuté a znovu ohnuté (pri pomalých pohyboch, nie ako pri „bicyklovaní“)

    Zdvihnite nohy:

    • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, napnuté brucho, Chrbtica leží čo najkompletnejšie na podlahe (čDutý chrbát!)
    • Prevedenie: Nohy sú pomaly zdvihnuté (pokiaľ je to možné, zostaňte rovno), prípadne sa pohybujte tak, aby nohy smerovali kolmo hore a aby bazén je mierne zdvihnutý

    Vzpriamiť sa:

    • Východisková poloha: leží na boku, natiahnutá, partner pevne drží nohy
    • Prevedenie: Rameno sa pomaly dvíha z podlahy, bez opierania sa o lakte!

    Skúška budovania svalov

    Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
    Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
    Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

    Test na prítomnosť koronavírusov

    Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
    Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

    Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
    Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

    Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
    Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

    Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
    Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

    Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
    Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

    Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
    Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

    Silové cviky bez náradia na chrbát

    • Východisková poloha: Ľahnite si na brucho, ruky a nohy sú rovné a mierne zdvihnuté od podlahy
    • Prevedenie: ľahký, pomalý pohyb kyvadla rukami a nohami, Udržujte napätie

    Natiahnite sa do polohy na lavičke:

    • Východisková poloha: podopieraný o kolená a lakte
    • Prevedenie: Jedna ruka a diagonálne protiľahlá noha sú natiahnuté tak, aby päta, zadok a ruka tvorili čiaru; Udržujte napätie a snažte sa naťahovať

    Strečing na stôl/lavicu atď..:

    • Východisková poloha: poloha na bruchu, horná časť tela leží na stole až po boky, nohy sú pokrčené
    • Prevedenie: pomaly natiahnite nohy a znovu ich pokrčte, Pohyb sa odohráva v oblasti bedra; Nepreťažujte nohy (ale vytvorte čiaru s chrbticou)

    Silové cviky bez náradia na nohy

    • Východisková poloha: horná časť tela je opretá o stenu chrbtom, nohy sú ohnuté o 90 °
    • Prevedenie: držte pozíciu (nie s rukami naStehnápodopierať)

    • Východisková poloha: Postavte sa, ruky natiahnite dopredu vodorovne k podlahe
    • Prevedenie: Nohy pokrčte a vyrovnajte, horná časť tela zostáva rovná a ruky zostávajú vystreté

    Jednonohé drepy:

    • Prevedenie: Viď vyššie,jedna noha však spočíva za chrbtom na vyvýšenom predmete
    • Alternatíva pre profesionálov: jedna noha je natiahnutá dopredu a drží sa počas drepu

    Stabilizačné cvičenia bez náradia

    Podpora predlaktia:

    • Východisková poloha: iba predlaktia a chodidlá na podlahe; Nohy, chrbtica a hlava tvoria priamku
    • Prevedenie: držte pozíciu koncentrovanú (Buďte zvlášť opatrní, aby žalúdok zostal napätý a chrbát neklesol do dutiny chrbta)

    Bočná podpora:

    • Východisková poloha: Keď ležíte na boku, zeme sa dotýkajú iba predlaktia a chodidlá; Nohy, chrbtica a hlava tvoria priamku
    • Prevedenie: Držte svoju pozíciu koncentrovanú, potom vymeňte strany

    Tabata

    Špeciálnou tréningovou metódou, ktorá sa zvyčajne cvičí bez výstroja, je tzv Tabata. Názov pochádza od jeho vynálezcu, Japonca Izumi Tabata.
    Jeho tréning vyzerá štyri minúty vysoká intenzita námahy s rôznymi cvikmi. Tieto cviky by mali byť zvolené tak, aby to bolo možné veľa veľkých svalových skupín sú nárokované. Preto cvičenia z Cvičenie s vlastnou váhou bez vybavenia. Táto forma tréningu by mala stimulovať svaly k obzvlášť dobrému rastu a zároveň zvýšiť spaľovanie tukov. Tu je však dôležité, že športovec musí ísť na doraz, inak nebude tréning s Tabatou veľmi efektívny.

    Nakoniec to tak vyzerá, ako trénuje:
    Vykoná sa osem trestov (napríklad so štyrmi klasickými cvikmi, ako sú zhyby, kľuky, dipy alebo drepy). Každá veta trvá 20 sekúnd, nasledovaný 10 sekúnd prestávka, Celkovo tréning bez vybavenia trvá 240 sekúnd. Pokročilí športovci v Tabate to zvládnu za 20 sekúnd 10-15 opakovaní, pre začiatočníkov je to ešte menej.
    Tabata je najlepšia pre dvoch uskutočňované tak, aby tréningový partner mohol oznamovať časy. Toto je najlepší spôsob, ako sa cvičiaci môže sústrediť na správne vykonávanie svojich cvičení. Tabata by sa navyše mala vždy používať v kombinácii s inými tréningami bez vybavenia nakoniec vykonať. Po štyroch minútach maximálnej námahy je človek zvyčajne príliš vyčerpaný na ďalšie cvičenia.

    Výhody silového tréningu bez vybavenia

    Väčšina športových začiatočníkov má stále klasický obraz silového tréningu v posilňovni na typickom vybavení, ako je motýľ alebo leg press. Ľudia niekedy zabúdajú, že už máme všetko, čo na tréning potrebujeme: Naše telo a jeho váha. Pri dobrom tréningovom pláne si môžete ušetriť poplatok za telocvičňu alebo peniaze za drahých domácich trénerov a ihneď začať s posilňovaním. V silovom tréningu bez náradia môžete dosiahnuť rovnako dobré výsledky ako v klasickom tréningu v posilňovni s činkami alebo na strojoch. Pomerne lacné pomôcky ako napr Thera pásy alebo expandéry.

    Okrem nákladovej výhody je v niektorých prípadoch lepšia aj kvalita tréningu bez vybavenia: Mnoho cvičení s hmotnosťou tela (takže cvičte iba s váhou vlastného tela) súčasne predstavujú jeden Ballance act Vedeným pohybom teda nie je iba určitý sval na prístroji, ako v športovom štúdiu, ale závisí to aj od Koordinačné schopnosti o. Pretože je potrebné nájsť a udržiavať rovnováhu, využívajú sa aj pomocné svaly, ktoré musia pohyby dodatočne stabilizovať.

    Silový tréning môže byť navyše zvyčajne lepšie organizovaný z hľadiska času bez vybavenia. Už nemusíte čakať, kým bude v telocvični k dispozícii požadované zariadenie. Takmer vo všetkých prípadoch sa silový tréning dá veľmi dobre vykonávať aj doma bez náradia - odpadá tak čas potrebný na chodenie do posilňovne. Školenie už nemusí prebiehať v uzavretých miestnostiach. V lete je dobrou motiváciou presunúť školenie z dusného štúdia do parku.

    Skúška budovania svalov

    Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
    Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
    Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

    Ďalšie informácie

    Ďalej informácie pre jednotlivé svalové skupiny s rôznymi formami cvičenia nájdete tu