Posilňovanie bez vybavenia FitnessStudio Mníchov
Hlavné zložky programu silového tréningu
Nie všetky silové tréningové programy sú vytvorené rovnako. Ak hľadáte vynikajúci program alebo sa pýtate, ako sa váš súčasný program zostavuje, musíte mať niekoľko dôležitých súčastí, ktoré musíte mať.
Tu sú štyri komponenty, ktoré môžete zahrnúť do silového tréningu:
Správna frekvencia silového tréningu
Ak chcete stály pokrok, musíte vstávať dostatočne často, aby svaly mohli pracovať, ale nie tak často, aby sa vaše svaly nikdy nedokázali zotaviť a zosilnieť.
Pre tých, ktorí sa venujú všeobecnému silovému tréningu, sú 3-4 dni silového tréningu týždenne ideálnou frekvenciou pre všeobecný silový program. Ak ste nový alebo máte obmedzený čas na cvičenie, môžete začať tri dni v týždni a pridať štvrtý deň po vytvorení dobrej základne.
Ak sledujete trojdňový model, môžete si zvoliť štruktúru tréningu dvoma rôznymi spôsobmi: buď tri tréningy celého tela týždenne, alebo jeden tréning celého tela, jeden pre hornú časť tela a jeden pre spodnú časť tela. Telo na týždeň.
Výhodou rozdelenia tréningu podľa zamerania (horná časť tela, dolná časť tela, celé telo) je zároveň to, že dávate svojim svalom viac času na zotavenie, než môžu byť opäť zasiahnuté. Horná a dolná časť tela sa ľahšie stavajú. Inými slovami, do tréningu, ktorý sa zameriava na dolnú alebo hornú časť tela, môžete zvyčajne pridať viac prístupov a/alebo opakovaní, ako keď môžete počas celého tela, čo má za následok väčšie prírastky sily a kondície. môcť.
Cviky, ktoré pôsobia na každú svalovú skupinu
Ideálny silový program zahŕňa vyváženú kombináciu cvikov, ktoré pracujú na všetkých hlavných svalových skupinách. Ak sa sústredíte iba na niekoľko svalových skupín a ostatné zanedbávate, nakoniec sa dostanete k nerovnováhe síl, ktorá v konečnom dôsledku obmedzí vašu celkovú silu.
Existujú rôzne modely klasifikácie silových pohybov na základe svalových skupín. Najjednoduchší spôsob, ako získať všetky základné zručnosti, je nasledovať model push-up-push-up-squat.
Všetko závisí od toho, ako si niečo oblečiete pre seba, odtlačíte sa od seba, vstanete alebo spadnete.
Drepové cviky primárne zaberajú štvorhlavý sval a zahŕňajú všetky možnosti drepu (napr. Sklo, čelo, chrbát), zatiaľ čo jadrové cviky fungujú predovšetkým na hamstringoch a zahŕňajú pohyby ako rumunský ťah, dobré ráno a švihové váhy a váhy. Push-up hornej časti tela (myslenie: stlačenie na hrudi, push-up na rukách, triceps) zasahuje svaly hrudníka, ramien a tricepsov, zatiaľ čo horná časť tela sa tiahne ako biceps, zakrivené rady a príťahy, biceps a chrbtové svaly pracujú na zadnej strane ramien.
Medzi ďalšie veľké pohyby patria útoky (napríklad útoky dozadu, útoky dopredu, klenby nosa), hojdačky (napríklad triesky, údery lekárskou loptou zo strany na stranu, poprsie) a preprava (napríklad prinesie ho sedliacka prechádzka, ktorá prinesie čašníka). na stojane).