Posilňovanie pre fit ženy; štíhly s týmito tipmi

Uverejnil Redaktion 24. októbra 2019

Autor: Redaktion Publikované dňa: 24. novembra 2017 Aktualizované: 24. októbra 2019

Rovnako ako v každom inom športe, aj silový tréning má niektoré pretrvávajúce mýty o mužoch a ženách. Ženy sa tomu často vyhýbajú, pretože sa boja budovania obrovských svalových hôr. Dobrá správa: Nefunguje to vôbec, pretože u žien je oveľa menej testosterónu. Preto staviate silovým tréningom väčšie, ale štíhlejšie svaly na. Iba 30 minút týždenne môže znamenať veľký rozdiel.

Stále nie ste presvedčení? Potom čítajte ďalej, pretože tu je postup, ako na to schudnite ako žena pravidelným silovým tréningom a správnou výživou môže a kedy prvé úspechy nastať. Nájdete tiež inšpiráciu pre svoj tréningový plán. Vysvetľujeme najlepšie Cvičenie pre domácnosť a telocvičňu, ktorú zvládnete aj ako začiatočník a bez akejkoľvek výbavy!

Kedy vidíš prvé úspechy?

V prvom rade: Pri silovom tréningu nie je možné univerzálne definovať, kedy sú viditeľné výsledky. Úspech vždy závisí od toho, ako dobre je človek trénovaný. Čím viac svalov samozrejme bude, tým dlhšie bude vidieť progres. U začiatočníkov však môžu byť prvé výsledky badateľné po jednom až dvoch týždňoch. V podstate vplyv dva faktory účinnosť silového tréningu.

posilňovanie

Zdravá strava bohatá na bielkoviny je pre úspech obzvlášť dôležitá.

Správna výživa počas silového tréningu

Aby bolo možné rýchlo budovať svalstvo, záleží na tom, čo sa v akom čase a do akej miery zje. A strava bohatá na bielkoviny podporuje budovanie svalov, a dostatočný príjem kalórií dáva dostatok energie. Preto buďte opatrní, aby ste príliš neobmedzovali svoje kalórie. Ako hrubý sprievodca platí pre (hlavné) jedlo toto:

  • 45 percent sacharidov
  • 30 percent bielkovín
  • 25 percent tukov

Ak jete dve až tri hodiny pred tréningom s vysokým obsahom sacharidov a po posilňovacej kúre vypijete napríklad proteínový kokteil, vytvoríte dobrý základ pre svoje svaly.

Frekvencia tréningu v silovom tréningu

Ako začiatočník to stojí za to, dvakrát až trikrát týždenne, zakaždým po dobu pol hodiny Robiť silový tréning. Časom sa potom môže zvýšiť trvanie a frekvencia tréningu.

Prvé úspechy možno vidieť už od troch jednotiek týždenne!

Odporúča sa to však vždy v ostatné dni v týždni pravidelné vytrvalostné športy Zavrieť. Napríklad, ak ste začiatočník, váš tréningový rozpis by mohol vyzerať takto:

  • Pondelok: 30 minút silového tréningu
  • Utorok: jogujte 20 - 30 minút
  • Streda: 30 minút silového tréningu
  • Štvrtok: prestávka
  • Piatok: 30 minút bicyklovania
  • Sobota: 30 minút silového tréningu
  • Nedeľa: prestávka

Určite by ste si mali dopriať prestávky, pretože svaly si medzi tým potrebujú trochu oddýchnuť. Poskytuje tiež lepšiu motiváciu.

Schudnite silovým tréningom: Takto to funguje

Cvičenie s vlastnou váhou je neprekonateľný spôsob, ako schudnúť a definovať svoje telo. Pretože čím viac svalov máte, tým viac sa podporí spaľovanie tukov a tým viac kalórií sa spáli, dokonca aj po ukončení tréningu. Ak držíte diétu, mali by ste si určite naplánovať jednotky na cvičenie s vlastnou váhou, inak riskujete úbytok svalovej hmoty kvôli zbaveniu energie a po diéte musíte rátať s jojo efektom.

Mimochodom, je to mýtus, že vysoké opakovania s ľahkými váhami vedú k najlepším výsledkom pre ženy. V skutočnosti ste ako žena sa orientujte na tréningový plán muža môcť. Nebojte sa, zaručene nebudete vyzerať ako kulturista - títo športovci často pomáhajú s anabolickými steroidmi.

Čím je teda tréning náročnejší, tým rýchlejšie rastú svaly. To však neznamená, že by ste mali v podstate dvíhať najťažšie váhy, aké môže telocvičňa ponúkať celé hodiny. Mali by ste byť schopní robiť všetky svoje cviky správne až do posledného opakovania.

Ak to bude príliš ľahké a budete v tom ľahko pokračovať, je čas to zvýšiť. Vaše začiatočné školenie môže vyzerať takto:

  • 8-12 opakovaní cviku
  • 30-60 sekundová prestávka
  • 2-4 série na cvičenie

V neposlednom rade: nebuďte príliš tvrdý podľa čísel na váhe. Svaly vážia viac, to znamená, že podľa váh budete ťažší, ak budete cvičiť na sile. Avšak tieto svaly majú dobrú váhu, pretože pracujú za vás tým, že spaľujú kalórie a vyzerajú viac definované.

Silové tréningy doma: tréningový plán pre začiatočníkov

Na silový tréning vo vlastných štyroch stenách nepotrebujete obrovské a drahé vybavenie. Najdôležitejšie základné cviky ako drepy alebo výpady môžete ľahko vykonávať bez pomôcok. Títo Dôležité sú základné cviky, trénovať jednotlivé svalové skupiny tak, aby sa navzájom dopĺňali.

Kliky sú ideálne na tréning doma!

Nie je to zlý nápad robiť silový tréning doma Sada činiek, cvičebná lopta a podložka zvýšiť. Takže môžete cviky ešte lepšie obmieňať, nielen pracovať s hmotnosťou tela, ale aj využívať svoju koordináciu a viac svalových skupín. Môžete napríklad začať s nasledujúcimi cvičeniami:

  • Drsnosť podlahy:

V polohe na chrbte zdvihnite nohy v pravom uhle, aby boli vaše holene vo vzduchu rovnobežne s podlahou. S rukami natiahnutými dopredu zdvihnite plecia z podlahy a vydržte v tejto polohe 10 - 15 sekúnd. Aby ste cvičenie ešte sťažili, môžete tiež pulzovať mierne dopredu.

  • Leg press:

Pomocou jednoduchých nástrojov môžete cvičiť veľa cvikov!

V polohe na chrbte si opierate lakte dozadu. (Upozornenie: ramená a chrbát nesmú klesnúť!) Zdvihnete nohy, pokrčíte kolená a medzi ne upnete cvičebnú loptu. Teraz stále stláčate loptu kolenami. To zaťažuje stehenné a brušné svaly.

  • Zvýšené kliknutia:

Robíte bežné tlaky s napnutými brušnými svalmi, rovným chrbtom a kontrolovaným zdvíhaním a spúšťaním. Rozdiel: vaše ruky nie sú na podlahe, ale na mierne vyvýšenej úrovni, ako je stolička alebo schodík. Ako variáciu môžete tiež položiť nohy na gauč alebo na stoličku a robiť znížené tlaky.

  • Otvárač dverí:

Stojíte pred otvorenými dverami a uchopíte obe kľučky. Dvere sú medzi vašimi nohami, takže sa pätami uzamknú. Teraz sa nakloníte dozadu, až kým nebudú vaše ruky natiahnuté, potom vytiahnite hornú časť tela späť k dverám, kým sa nedotkne vašej hrude, a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Je to len malý výber, ktorý môžete sa líšia v závislosti od úrovne kondície a svalovej skupiny, ktorú chcete trénovať môže alebo má. Najdôležitejšie je, aby ste sa nenudili alebo nevyzývali, pretože s pravidelným silovým tréningom a budovaním svalov to nič neurobí. Pri domácom tréningu by ste mali byť na seba obzvlášť prísni - ak sa nikto nedíva, máte tendenciu vynechávať opakovania alebo sa pohybovať nie úplne tak čisto. Ale: žiadne svaly bez námahy!

Cvičenie s vlastnou váhou v posilňovni

Ako začiatočník máte v štúdiu výhodu, že vy nechajte sa profesionálom presne ukázať ako sa cviky najlepšie vykonávajú. To platí pre výbavu, aj pre cviky s voľnými váhami. Najlepšie je začať so základnými cvikmi, ako sú príťahy a mŕtve ťahy. Tu nájdete malý výber cvičení:

  • Bicepsové kučery: Nadlaktie leží na podložke, v ruke držíte činku a kontrolovane pohybujete predlaktím hore a dole.
  • Bench press: Chrbát leží na tréningovej lavici, váha sa dvíha opäť hore a dole.
  • Spätné odrazy: Noha je zahnutá do slučky expandéra, ktorý slúži ako odpor. Potom kontrolovane stiahnete nohu, aby sa väzivo natiahlo.
  • Drepy s činkou: Činka je na vašich pleciach, vy sa rovnomerne ohýbate na kolenách a opäť vstávate.

V štúdiu sa môžete zveriť skúseným trénerom!

Kľúčom k úspechu je tu získanie správnej dávky. Vaše váhy by mali byť vždy ťažké a opakovania dostatočne intenzívne, aby Svaly použité, ale nie prepracované bude. Nechajte si poradiť členom personálu, ak si nie ste istí.

Záver: Fit a štíhly so silovým tréningom

Zabudnite na obraz kulturistov viazaných na svaly - je viac ako nepravdepodobné, že po pravidelnom silovom tréningu tak budete vyzerať. Ako žena môžete ťažiť z neustáleho silového tréningu mnohými spôsobmi. Tu sú výsledky v skratke:

  • Budovanie svalov a silnejšie spaľovanie tukov, ako aj dodatočné spaľovanie v pokojových fázach
  • Utiahnutie tela, aby sa optimalizovali krivky a proporcie
  • Znížená celulitída, pretože svaly spôsobujú, že pokožka vyzerá bacuľatejšie, a kompenzujú malé preliačiny
  • Znížené riziko osteoporózy v starobe kvôli silnejším kostiam

Silový tréning určite stojí za vyskúšanie, ak chcete schudnúť alebo chcete jednoducho lepšie definovať svoje telo. Aby to však fungovalo, je dôležité nezačínať hneď, ale radšej

  • the výživa prispôsobiť sa
  • jeden zmysluplný tréningový plán tvoriť
  • tiež dosť Vytrvalostné športy Zavrieť.

Platí nasledujúce: Šport by mal byť náročný, ale nie neustále ohromujúci. Až potom je zaručené, že žena bude mať úžitok z posilňovania s týmto trojčlenným tímom.