Posilňovanie pre ženy
Článok z Johnberardi.com
z Cassandra Forsythe, MSc. Kandidát na výživu a postava v konkurencii
ženy by sa mali porozhliadnuť po ich telocvični. Koľko nadmerne objemných a svalnatých žien tam vidíte dvíhať činky? Toľko asi nie, pokiaľ nepracujete v posilňovni Roids R Us. Teraz by ste sa mali znova rozhliadnuť. Koľko žien s krásnymi, svalnatými, ale ženskými telami vidíte trénovať s váhami? V takom prípade by to malo byť určite viac. Tie ženy, ktoré majú pevnú svalovú základňu, stále vyzerajú ako ženy a vyzerajú tiež sakra dobre. Ako tieto ženy trénujú, aby vyzerali takto?
- Hodiny na eliptickom trenažéri?
- Nie
- Dve kolá kruhového tréningu?
- Pravdepodobne nie
- Chôdza?
- Nepravdepodobné
Ak ste žena, ktorej cieľom je tónovať svoje telo a dostať sa do formy, musíte z bežiaceho pásu alebo crossového trenažéra vystúpiť a začať hýbať váhami, aby ste skutočne dosiahli tento cieľ. Mnoho žien je presvedčených, že by nemali cvičiť s váhami ako muži, inak by boli objemné a menej ženské - nech už to bolo čokoľvek.
V skutočnom svete nie je veľmi pravdepodobné, že sa stanú objemnými. V skutočnosti dokonca aj väčšina mužov s výrazne väčším obsahom testosterónu v tele a výrazne väčším potenciálom budovania svalov má vážne problémy s priberaním. Ak to tak už je u mužov, potom je to určite prípad žien, ktoré majú podstatne vyššiu hladinu estrogénu.
Ženy by sa teda mali konečne prestať báť, že naberú obrovské množstvo svalov. Ženy, ktoré vedia, ako efektívne cvičiť, vyzerajú oveľa atraktívnejšie (oblečené a nahé) ako ženy, ktoré trávia hodiny kardio tréningom. Samozrejme treba mať na pamäti, že aeróbne cvičenie je stále dôležité, pretože zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a uľahčuje znižovanie telesného tuku. Aeróbne cvičenie však nie je jedinou formou cvičenia, ktorú ženy potrebujú. Nie, aj ženy potrebujú činky.
Cvičenie s váhami je jediný spôsob, ako vyvinúť ženskú postavu tak, aby súčasťou celkového balenia boli dobre tvarované paže a pevný spodok. Nebolo by pekné, keby vám mávali iba vaši priatelia a nie aj váš vlastný triceps?
A nebolo by ešte lepšie rozhýbať svoje telo na tanečnom parkete tam a späť s vedomím, že sa prestane hojdať, keď skončíte s tancom? Ktorá žena môže úprimne povedať, že nechce brušné svaly ako Madonna alebo Janet Jackson? Aj keď sa budete celý deň venovať krokovému aerobiku, tieto fyzické vlastnosti si nikdy nerozviniete. Tieto hlavné črty pochádzajú z kontrakcie a kontroly svalov v každej časti tela. To sa nedá dosiahnuť kardio alebo aerobikom, ale iba efektívnym tréningom s vlastnou váhou.
Skutočný príbeh
Sama patrím k ženám, ktoré zistili, že intenzívnym tréningom môžete dosiahnuť svoj ideálny typ postavy. Keď som pôvodne začala cvičiť, myslela som si, ako to väčšina žien robí, že posilňovanie je len pre chlapcov a nechcela som vyzerať ako muž. Chcela som si zachovať svoju ženskú postavu, ale chcela som pevnejšie telo a trochu menej telesného tuku. Takže som si myslel, že najlepším spôsobom, ako to urobiť, je tráviť nekonečné hodiny na kardio prístrojoch a každú chvíľu zdvihnúť iba niekoľko váh. Postupom času som stratil nejaký tuk, ale stále som vyzeral tak, ako väčšina žien vyzerá v dnešnej dobe: chudý, ale trochu nadýchaný. Bola som tenšia, ale moje telo bolo stále hladké a jemné a nie ten sexi tvar, aký som naozaj chcela.
Nakoniec ma kamarátka, ktorej telo som vždy obdivovala, vzala do svojej telocvične a predviedla mi ju reálny Cvičenie s váhami. Spočiatku som sa cítil trochu vystrašený, keď som robil činky, pretože som nevedel, čo mám robiť. Bolo to oveľa jednoduchšie len behať na bežeckom páse a potom si možno urobiť niekoľko kučier bicepsu, pretože to bolo jednoduché. V ten deň som cvičil hrudník a chrbát. Ukázala mi všetky cviky s váhou zadarmo a pár vecí na strojoch. Cvičenie bolo dosť náročné a povzbudilo ma to, aby som používal väčšie váhy, ako by som bežne používal.
Pamätám si, aké vzrušujúce bolo sledovať svoje svaly v zrkadle pri práci a vidieť, že skutočne mám definíciu, ktorú som si predtým nevšimol. Cvičenie s váhami spôsobuje pumpu vo svale, ktorá dáva počas cvičenia definíciu. Po každom tréningu som dostal tento euforický pocit, pocit, ktorý som nikdy predtým pri kardio cvičení nezažil. Cítil som sa silný a energický a mal som kontrolu nad svojím telom. Každý sval bol plný a tvrdý a vedel som, že tento typ cvičenia mi pomôže dosiahnuť moje sny o vývoji tela. Bol som závislý na tomto tréningu.
Po tomto tréningu som sa rozhodol najať si osobného trénera, aby som sa naučil viac techník silového tréningu. Ako žena s vysokoškolským vzdelaním som si uvedomila, že existujú ľudia, ktorí strávili roky svojho života učením sa tohto predmetu a že by to mali byť ľudia, s ktorými by som mala konzultovať. Trénerkou, ktorú som našiel, bola žena menom Carla.
Bola živým dôkazom, že silový tréning dokáže vyvinúť krásne ženské telo. Ruky a plecia mala dobre formované, pás prudko zakrivený dovnútra, než sa spojil s bokmi, a nohy mala silné a pružné zároveň. Carlino telo bolo napnuté a keď mi ukázala, ako cvičiť jednotlivé cviky, videl som, ako sa jej svaly hýbu. Chcel som presne to isté, a tak som sa venoval cvičeniu so silami naplno.
Intenzívne som trénoval päť dní v týždni a zároveň som výrazne obmedzil kardio tréning. Po veľmi krátkom čase som mohol úprimne povedať, že som položil základ postave, ktorú som vždy chcel. Videl som línie okolo brušných svalov, moje plecia boli zaoblené a moje držanie tela sa výrazne zlepšilo. Stál som vzpriamene s dôverou, akú som nikdy predtým nevidel.
Keďže čoraz viac žien prežíva rovnaké skúsenosti, aké som tu už popísal, začínajú si uvedomovať, že silový tréning už dávno neplatí iba pre mužov. Je to najvyššia stratégia pre ženy, ako bezpečne a efektívne obnoviť svoje telo do božského tvaru, aký by malo byť. Je dôležité mať na pamäti, že budovanie svalov pomocou odporového tréningu vám pomôže nielen s tým, aby ste vyzerali lepšie a cítili sa viac sexi.
Školenie umožní človeku vykonávať činnosti, ktoré sú funkčné a užitočné. Už nikdy sa nebudete cítiť slabí a podradní opačnému pohlaviu. Môžete sa stať silnou ženou, ženou, ktorá už nikdy nebude potrebovať pomoc s otvorením niečoho, čo jej predtým bolo ťažko, alebo so zdvihnutím niečoho, čo by ste normálne považovali za ťažké.
Cvičenie s vlastnou váhou tiež pomôže zlepšiť zdravie a kvalitu života. Bolo tiež medicínsky dokázané, že silový tréning zvyšuje hustotu kostí a chráni pred osteoporózou, ktorá je častým ochorením žien.
Otázka: Prečo teda ženy nechcú trénovať s váhami?
Keď sa ma JB spýtal, či by som mohol napísať tento článok, rozhodol som sa urobiť rozhovor so ženami, ktoré poznám, aby som zistil, prečo niektoré z nich namietajú proti posilňovaniu. Niektoré z uvedených dôvodov boli pochopiteľné, zatiaľ čo iné s väčšou pravdepodobnosťou vyvolali úsmev na tvári. Museli povedať:
Odpoveď č. 1: „Neviem, ako používať závažie.“
Väčšina žien, ktoré sa rozhodli nepracovať s váhami, sa rozhodne, že poslednou odpoveďou je nevedomosť. Moja otázka na ňu znie: „Keď si bol dieťa a nevedel si čítať, zastavil si svojho učiteľa na základnej škole, aby ti ukázal, ako na to? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. “Prečo by ste teda mali odmietnuť, aby vám osobný tréner ukázal, ako cvičiť s váhami? Alebo prečo nepožiadať o pomoc kamaráta (muža alebo ženu), ktorý vie, ako cvičiť s váhami?
V prvom rade je to nedostatok vedomostí o výhodách a výsledkoch tohto typu školenia, ktoré bránia ženám prevziať iniciatívu a učiť sa. Som presvedčený, že žiadna žena, ktorá bola naučená, ako efektívne pracovať s váhami, sa nevráti k tomu, aby robila všetko kardio.
Ako som už povedal predtým, eufória a horúčka, ktorá prichádza s tréningom veľkej váhy, je najlepším pocitom, aký človek môže mať. Cvičenie s vlastnou váhou je niečo, čomu sa treba naučiť a nie je to vrodená zručnosť. Z tohto dôvodu je potrebné hľadať podporu u osobného trénera alebo skúseného priateľa, aby mohol mať prospech z výsledkov, ktoré je možné získať iba z tréningu Váhy môžu priniesť so sebou.
Odpoveď č. 2: "Na strojoch na cvičenie s vlastnou váhou, aké nájdete na kardio zariadeniach, nie je počítadlo kalórií. Takže neviem, koľko kalórií spálim."
Keď som počul túto odpoveď, smial som sa hlasnejšie ako kedykoľvek v živote. Mnoho žien si myslí, že ak vedia presne (alebo nie presne ...), koľko kalórií spália počas kardia, automaticky schudnú, ak budú jesť súčasne menej. Aj keď je tento postoj takmer z polovice pravdivý, chudnutie na váhe každých pár týždňov neznamená budovanie krásneho tela. Chudnutie môže znamenať, že sa telo stane štíhlejším, ale to neznamená, že ochabnutý žalúdok sa spevní alebo že ochabnuté stehná nadobudnú lepšiu formu.
Keby bol na strojoch s voľnými váhami a odporovými strojmi počítadlo kalórií, ženy, ktoré cvičia efektívne s váhami, by videli, že spaľujú viac kalórií, a to počas aj po cvičení, ako to robí kardio cvičenie. . A najlepšie na cvičení s vlastnou váhou je, že zvyšujete množstvo svalového tkaniva, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií po celý deň!
Celkovo sú svaly mechanizmom spotrebujúcim kalórie. Aeróbne cvičenie spaľuje kalórie hlavne počas výkonu a za určitých okolností niekoľko hodín po cvičení. Cvičenie s váhami však pomáha budovať svaly po celom tele, čo z dlhodobého hľadiska výrazne zvyšuje spotrebu energie.
Záverom je, že silový tréning je efektívnejšou formou tréningu ako kardio - preto by ste sa nemali používať výhovorku vyššie, aby ste sa silovému tréningu vyhli. Môžete si byť istí, že spálite najmenej toľko - ak nie viac - kalórií ako kardio, a zároveň si budujete zmyselné telo, na ktoré budete hrdí.
Odpoveď č. 3: „Cvičenie s váhami sa nezdá také intenzívne ako aeróbne cvičenie.“
Táto odpoveď pochádza od žien, ktoré pri svojich cvičeniach s vlastnou váhou vždy používajú ľahké váhy. Tieto ženy si v podstate myslia, že ak pri cvičení s váhami nadmerne používajú svoje svaly, automaticky prechádzajú na ďalšie neuveriteľný hromotĺk bude. Boja sa prílišného zaťaženia svojich svalov, pretože si myslia, že takto by mali cvičiť iba muži.
Kľúčom k úspechu pre všetkých (vrátane mužov) je však zvoliť si váhu, s ktorou dosiahnete bod vyčerpania (al. Svalové zlyhanie). Posledné opakovania cviku by mali byť náročné na sval, ktorý trénujete. Ak nepociťujete odpor, nemá zmysel cvičiť veľa opakovaní. Zmyslom silového tréningu je vyzvať svaly a stimulovať ich rast. Pretože ženy nemajú toľko svalovej hmoty, budovanie nových svalov nebude mať za následok mužský vzhľad. Namiesto toho nahradí predchádzajúci telesný tuk sval, a keďže svaly sú oveľa ťažšie a hustejšie ako tukové tkanivo, spôsobia, že ženské telo bude vyzerať štíhlejšie, lepšie tvarované a spevnené.
Celkovo vzaté, efektívny tréning s vlastnou váhou, ak je vykonaný správne, sa môže cítiť rovnako intenzívny a uspokojivý ako kardio. Srdce bude biť rovnako rýchlo a na pokožke budete cítiť viac potu, ako je možné pri kardio tréningu. Ženy musia jednoducho investovať čas a úsilie potrebné na osvojenie si správnych techník silového tréningu a nakoniec zažijú ten nepredstaviteľný pocit, ktorý im môže dať iba silový tréning.
Odpoveď č. 4: „Cítim sa nepríjemne, keď cvičím s váhami v prítomnosti mužov.“
Táto odpoveď sa dáva tak často, že viedla k zavedeniu čisto ženských štúdií. Konsenzus mnohých žien spočíva v tom, že muži pozerajú zhora na každú ženu, ktorá sa snaží naučiť cvičiť s váhami. Pretože silový tréning bol tradične mužskou aktivitou, veľa žien má pocit, že nepatria na ten istý tréningový povrch. Pravdou je, že na mužov urobí dojem, keď vidia ženu intenzívne cvičiť s váhami vedľa seba. A muži môžu často ponúknuť motiváciu a podporu, keď to najviac potrebujete.
Osobne si pamätám veľa pozitívnych skúseností s mužmi, ktorí mi poskytli informované odporúčania o mojom tréningu. Ukázali mi nové spôsoby, ako cvičiť určité cviky, a pomohli mi vylepšiť zlú formu cvičenia. Navyše, keďže som s nimi trénoval, muži ma opakovane vyzývali, aby som cvičila tvrdšie ako kedykoľvek predtým. Táto výzva mi priniesla výrazné zlepšenie mojej postavy a definície svalov.
Ženy a muži sa v oblasti silového tréningu až tak nelíšia. Muži a ženy sa môžu navzájom učiť a zvyšovať chuť každý deň viac trénovať. Žena chce telo, ktoré by chcel každý muž, a rovnako každý muž chce telo, ktoré zapôsobí na všetky ženy. Sexuálne napätie, ktoré vzniká pri spoločnom cvičení mužov a žien, môže poskytnúť dokonalé prostredie na zlepšenie tela.
Čo je efektívne silové cvičenie pre ženy?
Teraz, keď ženy chápu, že kľúčom k vyrezávaniu mimoriadne ženského a atraktívneho tela je efektívne cvičenie s vlastnou váhou, je čas sa dozvedieť, čo je efektívne. Efektívne v zásade znamená trénovať s váhami rovnako ako muži. Áno, je to správne. Pri vstupe do posilňovne by ste mali väčšinu času venovať tvrdému tréningu s veľkými váhami. Cvičenie začnete miernym aeróbnym zahriatím, aby ste uvoľnili svaly a pripravili telo na intenzívny tréning s váhami. Váhy budú teraz novým spojencom pre najvyššie fyzické zlepšenie. Polovicu svojich návštev telocvične by ste mali venovať, ak nie viac, cvičeniu s vlastnou váhou. Aby ste získali maximálny úžitok z tréningu s váhami, je dôležité zvoliť si váhy, ktoré napádajú svaly a stimulujú nový rast.
Príležitostne - a to je úplne v poriadku - môžete vydať ten zvláštny chrochtavý zvuk, ktorý často počujete u mužov, ktorí skutočne bojujú s váhami. Môžete pokojne ukázať svetu, že budujete telo, o akom ste vždy snívali a že sa nenecháte nikým v tom zastaviť.
Ak ste vo svete silového tréningu nováčikom, mali by ste si vypracovať tréningový plán. Konečný plán by sa mal zamerať na tréning jednej až troch svalových skupín denne, aby ste každý týždeň precvičili každý sval v tele aspoň raz. Tu je príklad tréningového plánu so štyrmi tréningovými dňami týždenne:
- Pondelok: plecia a biceps
- Utorok: stehná (štvorhlavý sval, hamstringy)
- Streda: žiadne školenie
- Štvrtok: hrudník a triceps
- Piatok: chrbát, lýtka a abs
- Sobota: 45 minút kardio tréningu
- Nedeľa: žiadne školenie
Ďalším znakom skutočne dobrého tréningu je, keď pocítite pálenie vo svaloch o deň alebo niekedy o dva dni neskôr. Tento pocit je tiež známy ako oneskorený nástup bolesti svalov a znamená, že svaly boli efektívne napnuté a teraz začínajú rásť. Ako žena sa však nemusíte báť, že sa stanete „He-Manom“. Ženy na to jednoducho nemajú potrebný hormonálny profil. Namiesto toho ako žena stratíte viac telesného tuku ako kedykoľvek predtým a vaše telo bude vyzerať oveľa ženskejšie a sexi.
Nové tajomstvo
Posledný príspevok od CrashOverride 28. februára 2010 16:08