Posilňovanie pre ženy Kompletné pokyny Plán bezplatného tréningu
Príspevok hosťa Andreasa Heissa na tému efektívneho silového tréningu pre ženy.
Mám tu a teraz tú česť napísať príspevok pre hostí do blogu Lecker Slimming Blog, ktorý robím s radosťou. Spolu so svojou najlepšou kamarátkou Anjou vediem aj fitness blog so zameraním na budovanie svalov a redukciu telesného tuku, ktorý sa samozrejme venuje aj silovému tréningu pre ženy.
V nasledujúcom článku sa okrem iného pozrieme na to, prečo je tréning na budovanie svalov taký zdravý a aké má účinky na chudnutie.
Dám vám tiež niekoľko osobných rád o silovom tréningu a predstavím vám efektívne tréningové plány. Ideme na to!
Prečo je silový tréning pre ženy tak prospešný pri chudnutí
V našom bohatom západnom svete je obezita ľahká. Bez ohľadu na to, či je to len o niečo viac milostných kľučiek alebo váhy už ukazujú trojciferné čísla: Rýchlo dostupnými kulinárskymi lákadlami sú sacharidové a tukové bomby, čo znamená, že vaša vlastná denná potreba kalórií je v krátkom čase prekročená.
Priberanie je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým a po určitom veku sa zdá, že je pre mnohých ľudí takmer nevyhnutné. Prinajmenšom to platí, ak neurobíte krok späť a nezaoberáte sa témou výživy.
Dôvod, prečo sú štíhli a fit ľudia v dnešnej dobe vnímaní ako ideálny fyzický obraz, je dosť jednoduchý. Niečo, čo je vzácne alebo ťažké dosiahnuť, sa považuje za cenné a stojí za to sa oň usilovať. Nemusíme ani diskutovať o zdravotných výhodách a zlepšení blahobytu, ktoré prichádzajú s vyhýbaním sa obezite a cvičeniu.
Zo zdravotných a vizuálnych dôvodov sa milióny ľudí snažia zoštíhliť, a preto sa predáva niekoľko miliárd eur s prísľubom, že budú môcť označiť svoje skvelé telo za svoje.
Lenže podľa mňa iba chudnutie nestačí. Pretože aby ste vyzerali fit a boli skutočne zdraví, mali by ste cvičiť aj posilňovanie pre budovanie svalov.
Prečo váhy nie sú pri chudnutí všetko a prečo by ste mali budovať svalovú hmotu
Váhy sú nepochybne najpopulárnejším nástrojom na meranie úspechu pri chudnutí. Niektoré ženy dokonca dajú celú svoju sebahodnotu, dokonca aj svoj pocit šťastia, na stupnicu svojich váh. Toto je myšlienkový vzor, ktorý by sa mal okamžite prerušiť. Pretože váhy majú zmysel iba do určitej miery, a preto by ste nemali váhe, ktorú vám ukazujú, dávať niečo nefiltrované.
Aj keď vám váhy pravidelne ukazujú menej, nemusí to vždy znamenať, že sa váš vzhľad mení k lepšiemu alebo že ste zdravší a energickejší. Váhy vám ukážu iba to, že vaše telo stráca hmotu.
Ak sa však chcete stať ľahším, vaše telo dokáže rozložiť nasledujúce tkanivá:
Tuk (ideálne len to)
Okrem toho dochádza aj k úbytku vody z tela
A tu sa pomaly blížime k pravde. Vďaka obvyklým tipom na chudnutie, ako napríklad „proste jedz menej“, stratíte nielen telesný tuk, ale tiež pravdepodobne stratíte časť svojej svalovej hmoty.
A ako žena je strata svalov tiež katastrofa! Pretože svaly vás robia zdravými a mobilnými, svaly spaľujú kalórie a svaly formujú a tonizujú vaše telo.
Schudnúť sa dá s najhlúpejšou diétou a bez cvičenia, pokiaľ dostatočne obmedzíte kalórie a vytvoríte tak kalorický deficit. Ak však používate nesprávnu stravu, nemusí to nevyhnutne znamenať, že budete zdravší alebo budete vyzerať lepšie.
Malý príklad na ilustráciu:
Len si predstavte svoju kostru, na ktorú je vrhnutá pokožka s trochou uvoľneného spojivového tkaniva. To je potom najhorší prípad. Ale oveľa skôr telo mnohých ľudí už nevyzerá fit a esteticky. Je to preto, že chýba svalová hmota, ktorá sa mohla stratiť napríklad nesprávnou stravou.
Prečo by ste sa nemali báť budovania svalov
V tomto okamihu môžem okamžite zbaviť všetky ženy strachu z príliš veľkého množstva svalov. Aj u žien sú svaly neuveriteľne sexi. To neznamená biceps ako Arnold Schwarzenegger, ale dobre tvarovaný zadok, pevné nohy, pekne vymedzený chrbát atď.
S väčším počtom svalov budete chudnúť rýchlejšie, získate krajšie krivky tela, vyhnete sa alebo dokonca znížite výskyt celulitídy a celkovo dosiahnete výrazne lepší pocit z tela. Myslím si, že sú to veci, ktoré chcú všetky ženy. A okrem toho je silový tréning samozrejme mimoriadne zdravý.
Popri zdravej a prirodzenej strave patrí cvičenie s vlastnou váhou k rozumnému chudnutiu. Osamelý, pretože od tridsiatich rokov vediete závod proti pomalému rozpadu vášho tela. Kto aktívne nepracuje proti odbúravaniu svalov silovým tréningom, nemôže si časom ani udržať status quo. V starobe to podporuje aj rôzne choroby, napríklad sarkopéniu. Ženy by preto mali tiež pravidelne trénovať s váhami alebo hmotnosťou vlastného tela.
A ak sa vám podarí vybudovať príliš veľa svalov, čo je aj tak ako žena nesmierne ťažké, potom si na pár týždňov ľahnete na gauč. Ak nepoužívate svoje svaly, potom logicky ustúpia. Týmto by sa vyriešil aj tento problém.
Celkovo to znamená: nažehlite sa a budujte svaly! Vaše zdravie a vzhľad sa vám poďakujú.
Pred a po porovnaní od Anji. Silovým tréningom a správnou výživou dosiahla veľmi dobrú formu.
Ako vyzerá produktívny silový tréning pre ženy?
Pokiaľ ide o samotný silový tréning, ženy majú tiež vo väčšine prípadov výrazne odlišné ciele. To znamená napríklad menej bicepsu, ale zadok môže byť trochu svalnatejší. Celá vec však nezmení skutočnosť, že ženy musia trénovať rovnako tvrdo ako muži, aby skutočne dosiahli úspech v oblasti budovania svalov.
Dalo by sa predpokladať, že ženy by cvičili ľahšie, pretože nechcú toľko svalovej hmoty - ale opak je pravdou. Ženy by tiež mali cvičiť svoje schopnosti, aby dosiahli viditeľné výsledky. Absolútna tréningová váha je u žien nižšia ako u mužov, ale intenzita, ktorá sa má použiť, je rovnaká!
Alebo ako väčšina ľudí v posilňovni chcete cvičiť iba cvičebnú terapiu roky bez viditeľného pokroku? Samozrejme, že nie! V nasledujúcej časti preto nájdete tri faktory, ktoré majú veľký význam pre váš úspech v posilňovaní.
Faktor úspechu 1: ako intenzívne trénujete
Môžete mať najväčšieho trénera s najhorúcejšími plánmi, ak robíte zostavy iba mechanicky, bez skutočnej sily, potom to nebude fungovať. Nerobí vám dobre iba to, že váhu zdvihnete dvanásťkrát, pretože to vyžaduje plán. Všetci neúspešní to robia. Spracovanie nestačí!
Sada sa končí, až keď už nie ste schopní urobiť jedno alebo dve ďalšie opakovania s najväčšou námahou. Môže to byť na ôsmom, trinástom alebo jedenástom opakovaní. Dôležité je len to, že často idete takmer na doraz.
Všetko v živote sa snaží udržať súčasný stav. Je to univerzálny zákon. Vymaniť sa z tohto stavu si vyžaduje veľké úsilie. Na to, aby ste ako žena vytvorili novú svalovú hmotu, je potrebné vynaložiť veľa práce. Je to ťažká práca.
Faktor úspechu 2: neustále trénovanie
Vaše svaly sa vždy prispôsobia podnetom, ktorým sú vystavené počas tréningu. Keď sa teda zvyšuje tréningový stimul, svaly s ním zvyčajne rastú. Najmä na začiatku beží sila a budovanie svalov navzájom paralelne.
Aby ste mohli neustále budovať svaly, vaším cieľom ako začiatočníka alebo mierne pokročilého je neustále sa posilňovať.
Napríklad s niekoľkými sadami drepov bude mať žena na začiatku veľmi dobré výsledky. V určitom okamihu sa vaše vlastné telo iba zasmeje príslušným tréningovým stimulom a musí sa viac adaptovať.
Veľmi dobrým tipom na neustále budovanie sily a svalovej hmoty je vedenie tréningového denníka. Poznačte si všetky cviky s príslušnými tréningovými váhami, zostavami a opakovaniami. Od tréningu k tréningu sa snažíte zlepšovať malými krokmi.
Bez ohľadu na to, či je to iba 0,25 kg na činke alebo ešte jedno opakovanie: hlavné je, že robíte neustále pokroky. To znamená, že vaše svaly sa musia neustále prispôsobovať a môžete si byť istí, že sa niečo deje, čo sa týka sily a budovania svalov.
Faktor úspechu 3: kontinuita
Kontinuita je tiež jedným z univerzálnych zákonov a vyžaduje sa vo všetkých úspešných podnikoch. Nič, čo sa deje len sporadicky, sa nevyvinie dobre. Rovnako je to aj so silovým tréningom.
Stanovte si minimálne týždenné ciele a urobte všetko pre to, aby ste ich dosiahli. Pri silovom tréningu neexistujú žiadne výhovorky. Pretože každý, naozaj každý, má dostatok času na efektívne precvičenie svojho tela.
Na rozdiel od mnohých iných športov je čas potrebný na cvičenie s vlastnou váhou smiešne krátky. Vďaka 3 tréningovým jednotkám týždenne po 45 minút môže každá žena a každý muž vybudovať skutočne skvelé telo. Nikdy som netrénoval oveľa viac a Anja nevie nič iné. Jednoducho, dvakrát alebo dvakrát týždenne, každý 2 až 3 cviky a 2 až 3 série, skutočne intenzívne zaťažte každý sval a je to.
Ak nechcete chodiť do posilňovne, máte tiež možnosť vysoko efektívne trénovať doma s minimálnym vybavením, ako sú nastaviteľné činky * a vyťahovacia tyč *. To šetrí ešte viac času. Každý, kto sa zaujíma o domáci tréning, sa môže pozrieť na Anjin tréning. Trénuje iba vo svojich štyroch stenách a dokázala dosiahnuť veľmi dobré výsledky.
Ako žena by som sa stále sústredila na klasický drep. Žiadne cvičenie neovplyvní vaše telo pozitívnejšie ako drep. Ak robíte ťažké drepy s činkami * alebo činku raz alebo dvakrát týždenne, takmer ste vyhrali.
Bonusový materiál - tréningové plány
Ako bonus vám chcem ukázať moje obľúbené tréningové plány. Vaša vlastná preferencia takmer rozhoduje o tom, či sa uprednostňuje rozdelenie 2 alebo 3. S oboma plánmi uspejete!
V závislosti od vybavenia je možné cviky vymeniť za rovnocenné.
Praktický príklad na ďalšiu orientáciu: Anja začala s 2-dielnym rozdelením a po niekoľkých mesiacoch, keď už urobila dobrý pokrok, prešla na 3-dielny split. Po trochu dlhšom čase s trojcestným rozdelením sa Anja teraz vracia k dvojcestnému rozdeleniu, len aby si udržala svaly, pretože už nechce ďalej budovať.
Ak chce žena zdôrazniť konkrétne časti tela, plány alebo cvičenia sa samozrejme dajú tomu prispôsobiť. Tiež tu nájdete veľmi dobrý tréningový plán na precvičenie celého tela.
Tréningový plán 2 rozdelený
Push Day - štvorhlavý sval, hrudník, plece a triceps
Drepy: 3 série po 8 až 15 opakovaní
Lis na nohy: 2 série s 8 až 15 opakovaniami
Bench press s činkou: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Sklon na lavičke s činkami: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Predný tlak s činkou: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Bočné zdvihy s činkami: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Francúzsky lis s činkou SZ: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Drvenie: 2 sady do zlyhania
Pull Tag - hamstringy, lýtka, chrbát a biceps
Ležiace kučery nôh: 3 série po 8 až 15 opakovaní
Zdvíhanie stojaceho lýtka: 2 série po 8 až 15 opakovaní
Príťahy pevne pod úchopom: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Lat pulldowns v hornej rukoväti: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Prehnuté cez riadok: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Sediaci riadok: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Mŕtvy ťah: 2 série s 8 až 12 opakovaniami
Kučery s činkami: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Kučery činky: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Rozdelenie tréningových jednotiek v dvojdielnom rozdelenom tréningovom pláne:
1. týždeň: pondelok: push, streda: pull, piatok: push
2. týždeň: pondelok: ťahanie, streda: tlačenie a piatok: ťahanie
3. týždeň: pondelok: tlačenie, streda: ťahanie a piatok: tlačenie
Tréningový plán 3 rozdelený
Zatlačte deň - hrudník, rameno a triceps
Bench press s činkou: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Sklon na lavičke s činkami: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Lietanie s činkami: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Predný tlak s činkou: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Bočné zdvihy s činkami: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Pokrčenie ramenami s činkou alebo činkami: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Predĺženie tricepsu na lane: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Francúzsky lis s činkou SZ: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Poklesy: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Drvenie: 2 sady do zlyhania
Drepy: 3 série po 8 až 15 opakovaní
Lis na nohy: 2 série s 8 až 15 opakovaniami
Predĺženie nohy: 2 série po 8 až 15 opakovaní
Kudrlinky na nohách: 3 série po 8 až 15 opakovaní
Mŕtvy ťah na rovnú nohu: 2 série po 8 až 15 opakovaní
Zdvíhanie stojaceho lýtka: 2 série po 8 až 15 opakovaní
Predchádzajúce zvyšovanie lýtka (Oslové zvyšovanie lýtka): 2 série po 8 až 15 opakovaní
Vytiahnite štítok - chrbát a biceps
Príťahy pevne pod úchopom: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Lat pulldowns v hornej rukoväti: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Prehnuté cez riadok: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Sediaci riadok: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Mŕtvy ťah: 2 série s 8 až 12 opakovaniami
Kučery s činkami: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Kučery činky: 2 série po 8 až 12 opakovaní
Zvyšovanie nohy: 2 sety do zlyhania
Rozdelenie tréningových jednotiek v trojdielnom rozdelenom tréningovom pláne:
Každý týždeň: pondelok: tlačenie, streda: nohy, piatok: ťahanie
Alebo o niečo vyššia tréningová frekvencia:
Pondelok: tlač, utorok: nohy, štvrtok: ťah, sobota: tlač, pondelok: nohy, utorok: ťah, štvrtok: tlač, sobota: nohy, ...
Záver
To je pre tento článok všetko. Dúfam, že som vám dokázal priniesť neuveriteľnú pridanú hodnotu, ktorú má silový tréning pre ženy, a zbaviť vás strachu z príliš veľkého množstva svalov.
Ak si so sebou vezmete iba jednu vec, je to to, že na svojom tele pracujete celý život a nenecháte ho nečinnosťou ničiť. Máte iba toto jedno telo a keď funguje dobre a možno tiež vyzerá skvele, máte v živote viac zábavy.