Posilňovanie - tipy pre začiatočníkov - Strava; Údržba
V prvom rade vám gratulujem, ak ste sa rozhodli pracovať s váhami. Je to múdra voľba, pretože vyhráte dvakrát: okrem rozprávkového vzhľadu budete mať aj zdravie železa. Ale nechoďte na cestu bez toho, aby ste neboli „vyzbrojení“ toľkými informáciami o kulturistike. Vybrali sme pre vás najdôležitejšie problémy, s ktorými sa začiatočníci stretávajú:
Čo je to silový tréning a prečo je prospešný?
Cvičenie s vlastnou váhou je definované ako vykonávanie cvikov s použitím ďalších váh na ľudskom tele na zvýšenie jeho vytrvalosti. Hlavnými cieľmi tohto typu tréningu môže byť zvýšenie sily, svalovej hmoty, ochrana zdravia alebo vylúčenie telesného tuku - veľa záleží na tom, ako trénujete.
Je úplne zrejmé, že tieto cviky zlepšujú svaly a silu, ale čo s tým má tuk? Tréneri dôrazne tvrdia, že zvyšovaním svalovej hmoty môžete spáliť viac kalórií ako obvykle, a to aj pri absencii špeciálnej stravy. Ak sa vám však podarí vytvoriť tréningový program a skombinovať ho so správnou stravou, získate neočakávane dobré výsledky.!
Prečo je vhodné chodiť do posilňovne, nie cvičiť doma
Odborníci na fitness sa domnievajú, že hlavným prínosom cvičenia v posilňovni je dohľad profesionála. Ak sa napríklad pokúsite pracovať s príliš veľkou váhou pre svoju kondíciu, tréner vás na túto skutočnosť upozorní.
Môže vám tiež poradiť, ukázať vám, ktoré cviky sú pre vás to pravé, a môže vás opraviť, keď urobíte nesprávny pohyb. Táto podpora je nevyhnutná najmä pre začiatočníkov - sú najviac náchylní na zranenia.
Nezabúdajme na ľudský kontakt, čo je ďalší dôležitý bod, ktorý vás môže motivovať k výberu miestnosti. Takto spoznáte nových ľudí, skamarátite sa a budete sa môcť rozprávať s tými, ktorí sú vášniví pre rovnaké veci ako vy. Myšlienka postaviť si doma posilňovňu - kde cvičiť so svojimi priateľmi - nie je samozrejme zlá, so zmienkou, že aspoň časť zo skupiny má skúsenosti s posilňovaním.
Ako vykonávať pohyby
Čo to znamená podvádzať a prečo to neurobiť
V kulturistike znamená podvádzanie vykonávanie cviku v nesprávnom tvare s váhou, ktorú by ste nedokázali normálne zdvihnúť, ak by ste cvik vykonali správne. Podvádzaním všetko, čo musíte urobiť, je riskovať úraz a znížiť všetky výhody pri tréningu.
Niektorí športovci tvrdia, že podvádzanie vám niekedy pomôže, ale toto sa dozviete po rokoch tréningu. Pretože existuje aj takpovediac „správna forma“ podvádzania. Ale robiť to, keď ste začiatočník, je úplne kontraproduktívne.
Aký je rozdiel medzi jednoduchými cvikmi a zloženými pohybmi
V porovnaní so zloženými pohybmi, ktoré pracujú súčasne s viacerými svalovými skupinami, jednoduché cviky vyžadujú menej energie a menšiu koncentráciu, čo uľahčuje ich vykonávanie - ale aj menej efektívne.
Posledné spomenuté nie sú také dobré v zlepšovaní sily alebo svalovej hmoty a často ich používajú športovci pred súťažami - keď sú príliš unavení na to, aby robili niečo iné.
Zložené pohyby rozhýbajú veľa motorických jednotiek a pracujú s niekoľkými svalovými skupinami naraz - čo ich robí mimoriadne obľúbenými u športovcov.
Akú diétu by ste mali dodržiavať
Ak začnete s kulturistikou, vaše výživové potreby sa zvýšia - nebudú rovnaké ako predtým, keď ste jedli, aby ste prežili. Športovec sa živí nielen tým, že žije, ale hlavne vyniká v športe podľa svojho výberu.
Podľa výskumníkov v oblasti výživy by vyvážená strava pozostávala z 20 - 30% bielkovín, 50 - 60% sacharidov a 20% tukov. Je zrejmé, že tuk je nevyhnutný - ale v nadmernom množstve škodí - takže musíte znížiť spotrebu. Najdôležitejšie pri zmene stravovania je urobiť to popri tom, nie náhle. Každý deň upravte stravu podľa požiadaviek športu, ktorému sa venujete.
Ako často musíte dvíhať činky
Pre začiatočníkov odporúčajú tréneri pracovať trikrát týždenne, pričom treba brať do úvahy, že musia byť prepracované všetky svaly. Mnoho začiatočníkov sa rozhodne pracovať raz týždenne iba s jednou časťou tela, čo tréneri tvrdia, že je nesprávne. Toto je metóda pre výkonnostných športovcov, ktorí musia trvať na určitých oblastiach.
Aspoň na začiatku odborníci tvrdia, že doplnky nie sú potrebné. Ale záleží to na každom jednom. Zdá sa však, že najlepší čas na premýšľanie o doplnkoch výživy je po roku intenzívneho tréningu.
Nikdy neužívajte doplnky výživy „podľa sluchu“, ale: rozhodnite sa spolu so svojím lekárom a koučom o tom, čo potrebujete.
Prečo je dobré vyhnúť sa steroidom
Hlavným nedostatkom steroidov sú zdravotné problémy, ktoré môže ich užívanie vo veľkých dávkach (alebo dlhodobých) spôsobiť: srdcový infarkt, oslabenie pečene, vypadávanie vlasov, znížená chuť do jedla a sexuálna výkonnosť, ale aj svalové problémy.
Ďalšou nevýhodou je, že po ukončení užívania steroidov sa športovec vráti do pôvodnej formy. Steroidy sa užívajú v krátkych cykloch 3 - 6 týždňov s 2 - 3 týždňovou prestávkou. Aby z nich mohli čerpať všetky výhody, musia mať športovci minimálne 3 roky tréningu a vek nad 24 rokov.
Aké zisky môžete očakávať
Získanie svalovej hmoty bohužiaľ nie je také ľahké. Telo musí na svojom raste tvrdo pracovať a vyžaduje to čas.
Získanie svalovej hmoty je s postupom času čoraz ťažšie dosiahnuť - preto sa po začatí tréningu musí neustále vykonávať a kombinovať so správnou stravou a zdravým životným štýlom.
Čo sú to pyramídové súbory cvičení a ako ich môžete vykonávať
Čo znamená pretrénovanie
Čo to znamená trénovať menej, ako by ste mali
Je zrejmé, že tento stav je opakom nadmerného školenia. Nie je dobré pracovať menej, ako môžete, pretože už nedosahujete svoje ciele. Stav nedostatočného tréningu je možné pozorovať, keď sa vrátite domov z posilňovne a vôbec sa necítite unavení. Pocit, ktorý by ste mali mať po tréningu v posilňovni, by nemal byť ani vyčerpaním, ani extrémnym uvoľnením - ale miernou únavou.
Čo je to systém delenia
S pokrokom v kulturistike sa tréningy stávajú zložitejšími a vy už nemôžete pracovať celé telo v jednom tréningu. Tu prichádza na rad systém delenia, čo znamená trénovať jednu polovicu tela v jednom tréningu a druhú polovicu v ďalšom tréningu. Existujú rozdelenia na 2 dni, ale tiež na 3, 4 alebo dokonca 5.