Posledné kilo - preč za týždeň! ZDRAVIE MUŽOV

Palubné brušné svaly Posledné kilo - preč za týždeň!

Takže môžete preraziť na palube abs len za sedem dní. Zahrňte do svojho silového tréningového plánu tri cviky uvedené nižšie. V kombinácii s našim plánom výživy a vytrvalostného športu sa brušný tuk môže roztopiť. Sledujte, ako padajú posledné kilá.

podrobné 8-týždňové menu
24 efektívnych receptov na vaše šesť balenia
skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
61 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Tento týždeň bude mimoriadne náročný, pretože obmedzujete príjem sacharidov na minimum. Pite, čo zaberá. A ak vytrváte, získate viditeľné výsledky!

Prvý deň
Šálka kávy pred aeróbnym vytrvalostným tréningom (30 minút). Nasleduje 60-minútové cvičenie zamerané na brušné svaly. Vypite teraz 1,5 litra vody! Na raňajky: 100 gramov ovsených vločiek namočte do vody, zmiešajte s polovicou grapefruitu a jablkom. Medzi ovocným občerstvením - žiadne banány! Obed: dusíme 300 gramov nesoleného hovädzieho mäsa so zeleninou. Večer: 250 gramov morčacieho mäsa, polovica ananásu na dezert. Jedzte skoro, okolo 18. hodiny!

Druhý deň
Rovnaký postup ako deň predtým - predĺžte vytrvalostný tréning na 45 minút, tréning zostáva nezmenený. Raňajky: 250 gramov nízkotučného tvarohu s čerstvými bylinkami a krajcom celozrnného chleba. Ráno jablko. Obed: 300 gramov duseného lososa so zeleninou - bez zemiakov! Večer: Znova urobte tri tréningy na brucho a uistite sa, že je pohyb správny. Na večeru je 300 gramov hovädzieho mäsa s cibuľou a parenými paradajkami.

tretí deň
Iba ľahké aeróbne cvičenie, približne 20 minút. Žiadne konkrétne školenie ab - budete potrebovať prestávku. Naplňte bielkovinové zásoby šiestimi vajcami, vynechajte asi štyri žĺtky. Hrsť tekvicových semiačok pražíme bez oleja. Obed: Zmiešajte dve plechovky tuniaka s dvoma lyžicami olivového oleja a s krajcom celozrnného chleba. Hrnček chudého tvarohu ako občerstvenie. 30 minút tréningu pred večerou, žiadne špeciálne cviky na brucho. Potom 200 gramov hovädzieho mäsa so zeleninou.

štvrtý deň
Opäť odpočívate? Potom vyrazte na dráhu po dobu 45 minút, po ktorej nasledovalo 60-minútové cvičenie zamerané na brušné svaly. Raňajky so 100 gramami ovsených vločiek, ovocím a slnečnicovými semiačkami. Obed: Filet z kuracích pŕs (300 gramov) s šalátom z čerstvých fazuľových klíčkov. Popoludní jablko. Tri hodiny po obede ďalších 20 minút joggingu. Večera: v mixéri rozšľaháme polovicu plechovky fazule a dva plátky pumpernickelu. Ísť spať čoskoro.

piaty deň
Žiadne vytrvalostné tréningy, ale hodina tvrdého tréningu, opäť so zameraním na brušné svaly, prestávky krátke. Nezabudnite piť! Raňajky: Zmiešajte šesť vajec (vynechajte polovicu žĺtkov, pretože obsahujú príliš veľa tuku) s cibuľou a dvoma veľkými paradajkami, opražte ich s dvoma lyžičkami olivového oleja. Obed: 250 gramov hovädzieho mäsa so zeleninou. Poobede hruška, prípadne tvaroh a na večeru dusené rybie filé (asi 300 gramov) s kopou brokolice.

šiesty deň
Asi 30 minút vytrvalostného tréningu, ráno výnimočne žiadny tréning. Do mixéra vložte dve šálky nízkotučného prírodného jogurtu s ananásom, ako občerstvenie jablko. Obed: 300 gramov morčacích pŕs podusíme na plátkoch zeleniny. 90 minút tvrdého tréningu pred večerou. Pomalé opakovanie cvikov na brucho. Na večeru zmiešajte obsah dvoch plechoviek tuniaka (namočených vo vode) s jogurtom a cibuľou, plus dva krajce celozrnného ražného chleba. Dajte si masáž!

Siedmy deň
Posledný deň! Po vytrvalostnom tréningu (okolo 45 minút) a ľahkom tréningu (30 minút) sú tu ovsené vločky (dnes namočené v nesladenom ovocnom džúse). Čerstvý sleď na obed, dusený so zeleninou. Môžete buď požiadať svoju priateľku, aby vás hladila po bruchu, alebo (ak nemáte po ruke manželku) stáť na tuku. Užite si len tento skvelý zážitok!

Cvičenia1.) Ležiace brušáky
Klasické brušáky ideálne precvičujú hornú a dolnú oblasť rovných brušných svalov.
Funguje to takto: Položte na mäkký povrch. Nohy sú mierne prekrížené a držia spolu. Teraz ťahajte stehná k hrudníku a narovnávajte si hornú časť tela, až kým sa lakte nedotknú stehien. Potom sklopte chrbát do východiskovej polohy. Nenechajte to spadnúť. Mali by ste zvládnuť 25 opakovaní, ale nemusí to byť viac ako 50. Medzi tým si dajte minútku pauzu.

2.) Rímske kmene
Kmene na rímskej lavici posilňujú svaly jadra a krížov.
Funguje to takto: Vo východiskovej polohe si sadnite tak, aby ste mali hornú časť tela kolmo na stehná. Prekrížte si ruky pred hrudníkom alebo si položte záťažovú dosku na prsia. Dôležité: chrbát majte vystretý a jadro sklopte natoľko, aby ste cítili napätie vo svaloch. Pomaly sa zdvihnite a pokračujte k ďalšiemu zástupcovi. Celkovo urobte 25 až 40 opakovaní. Minúta pauza, potom ďalšia veta.

3.) Ležiaca noha sa dvíha
Najťažšie cvičenie ab!
Funguje to takto: Buď roztiahnite ruky v oblasti hlavy alebo si ich položte rovno pod zadok. To zmierňuje tlak na kríže. Upnite si medzi nohami činku (na začiatok stačí päť kíl). Zdvihnite nohy tak vysoko (kolená sú mierne pokrčené), aby boli takmer kolmo na podlahu. Dôležité: hlavu si opierajte o hrudník, inak budete namáhať krčnú chrbticu. Potom nohy položte tesne nad výšku lavice. Dokopy 25 až 50 opakovaní. Potom pauza a znova rovnaká veta.