Posledný týždeň pred maratónom Blog nemčina
Veľká konkurencia sa nezadržateľne blíži, očakávania sa zvyšujú, je cítiť miernu nervozitu. Teraz platí pravidlo: zachovajte pokoj - a všimnite si niekoľko bodov, aby sa posledný diel vašej dlhej prípravy mohol vyjsť v posledný týždeň. Koniec koncov, investovali ste do tréningu veľa úsilia a v deň X chcete vyťažiť zo svojho osobného maxima maximum. S našimi tipmi na posledných sedem dní pred maratónom budete určite úspešní.
7. až 2. deň pred súťažou
Udržujte bežecký tréning na minime
Optimálnym zužovaním znižujete tréning v týždňoch pred maratónom, ale nespíte len na svojej lenivej pokožke (týždeň rekonvalescencie vs. zúženie). Rovnako ako predtým by ste mali dokončovať jednotky s krátkym chodom. Krátko pred súťažou by ste sa teda mali vyhnúť dlhým behom a veľmi intenzívnym jednotkám: Dokončili ste tréningové práce a teraz nestíhate. Niekoľko vylepšovacích behov po bežeckom tréningu však možno ľahko pridať a udržať svaly pripravené na súťaž.
výživa
Ako fyzicky aktívny človek je vlastne aj tak dôležité vyvážene sa stravovať, pretože strava má významný vplyv na náš fyzický výkon (výživa počas regenerácie). Je vhodné zahrnúť do plánu jedálnička dostatok sacharidov (cestoviny, ryža, zemiaky atď.) Najmenej tri dni pred dôležitou súťažou. Tu je niekoľko výživových tipov na dni pred súťažou: Dobrá energia pre rýchle nohy.
Odpočívaj a spi
Spánok a zotavenie sú dôležitými súčasťami hádanky a obe sú často zanedbávané. Máme bohatý každodenný život: školenie, prácu, rodinu a priateľov, ako aj veľa voľnočasových aktivít. Preto je vhodné týždeň pred súťažou zaradiť nižší prevodový stupeň a každý večer ísť skoro spať. Možno je zahrnutý aj silový spánok na pravé poludnie.
Psychická príprava
Môžete sa vysporiadať s trasou: Pozrite sa na mapu trasy, aby ste zistili, kde sú kľúčové body a občerstvovacie body. Podľa toho si naplánujte svoju konkurenciu a choďte si závod prehrať vo svojej hlave; s úspešným finišom, samozrejme. Môžete si tiež zahrať motivačnú skladbu a počúvať ju v deň pretekov, aby ste mali náladu. V našom bežeckom kalendári nájdete všetky podrobnosti o súťaži a môžete si vypočítať svoj bežecký čas a vytlačiť pochodovú tabuľku.
Informovať divákov a „fanúšikov“
Rodina a priatelia vám pomôžu pripraviť sa na maratón a sú dôležitým zdrojom motivácie. Informujte ich včas (e-mailom, správou, osobne atď.) O vašom veľkom dni a zorganizujte svojich osobných podporovateľov, ktorí budú mať vaše nápoje, občerstvenie alebo bozk pripravené na okraji trate. Umiestnené na správnych miestach vám môžu poskytnúť ďalšiu podporu.
1. deň pred súťažou
Zbaľ si tašku
Nebalte si svojich sedem vecí do stresu z rána pred súťažou, ale vedome o deň skôr. Môžete tiež vytvoriť malý kontrolný zoznam, aby ste si boli istí, že na nič nezabudnete: bežecká obuv, náhradná bežecká obuv, ponožky, nohavice, košeľa, hodinky, jedlo, pokrývky hlavy atď. - a nezabudnite, že všetko by malo byť zabehnuté a vyskúšané.
Jedzte deň vopred
Deň pred súťažou patria sacharidy na tanier. Tieto jedlá, najmä večera, by však nemali byť príliš ťažko stráviteľné. Pite dostatok vody, ale nie toľko vody, aby vás trápil preplnený močový mechúr celú noc.
Posledná kontrola, potom odchod do postele
Znova skontrolujte, ako sa môžete nasledujúce ráno najrýchlejšie a najbezpečnejšie dostať na štart maratónu. Podľa toho nastavte budík. A teraz je čas relaxovať a spať. Ak nemôžete spať kvôli všetkej nervozite, nebláznite sa, spánok noc predtým nie je to najdôležitejšie.
Veľký deň
Bohaté raňajky
Ráno pred behom odporúčame napríklad kašu (najneskôr tri hodiny pred behom) alebo iné osvedčené (!) Raňajky - nemusí to nutne byť cestoviny. Banán alebo bar si môžete dať hodinu a pol až hodinu pred behom. A nezabudnite piť, ale aj tu: dávkované. Ak chcete, môžete si dať gél aj 15 - 30 minút (v závislosti od produktu) pred behom. Toto by si však určite mali vyskúšať vopred. Do experimentov sa nepúšťajte tak rýchlo.
Nechajte včas
Vyrazte na cestu dostatočne skoro, aby ste sa mali čas na mieste porozhliadnuť, vyzdvihnúť si svoje štartové číslo (ak ste to deň predtým ešte neurobili), postaviť sa do radu pred toalety a samozrejme urobiť si krátku rozcvičku (ak máte viac ako tri roky). Na 42 kilometrov potrebujete hodiny, stačí päť až desať minút ľahkého joggingu).
Zoraďte sa a nezabudnite na tipy na poslednú chvíľu
Trasu si rozdeľte na tri úseky: prvú tretinu beháte uvoľnene, druhou dbáte na dobrú bežeckú ekonomiku a s poslednou tretinou získate opäť všetko zo seba. Tu, ale naozaj iba tu, to môže bolieť. V prípade krízy je najlepšie vidieť, ako sa tam dostanete a ako hrdí budete v tom okamihu. Pomáha tiež odvrátiť pozornosť od negatívnych myšlienok myslením na niečo pozitívne alebo presmerovaním pozornosti: Namiesto toho, aby ste sa sústredili na bolestivé nohy, zamerajte sa na ruky a ich dynamické využitie.
A nezabudnite
Behajte s JOY a užívajte si to, čo ste tak dlho trénovali. Koniec koncov, chcete doraziť do cieľa s úsmevom.
Autorka blogového príspevku: Stefanie Meyer