Pôst a hlad od Jasona Funga - LCHF Nemecko
Článok „Fasten und Hunger“ je prekladom článku „Pôst a hlad“ Dr. Jason Fung, M.D. na webovej stránke Diet Doctor, zverejnenej 19. januára 2017 v dokumente Prerušovaný pôst, pôst a hlad .
Pôst a hlad
Ženie pôst váš hlad do nepredstaviteľných a do neovládateľných rozmerov? Takto sa často zobrazuje pôst, ale je to skutočne pravda? Z čisto praktických skúseností, ktoré sú nesprávne.
Z mojej osobnej skúsenosti so stovkami pacientov je jedným z najbežnejších, ak nie prekvapivých pozorovaní pokles hladu, nie nárast. Často počúvam: „Myslel som si, že ma zožerie hlad, ale teraz jem iba tretinu toho, čo som jedol, pretože som plný!“ To je skvelé, pretože teraz pracujete so svojím signálom hladu. Telo chudnúť namiesto toho, aby ste s ním neustále bojovali.
Najčastejšou mylnou predstavou o pôste je, že nás hlad premôže a spôsobí, že sme náchylní na prejedanie. Jeden počuje výroky „odborníkov“ ako „Na pôst ani len nepomysli, inak budeš taký hladný, že sa napchneš šiškami“. Títo „odborníci“ často nemajú pôstne skúsenosti, ani osobne, ani s klientmi. Je to, akoby vtáky chceli povedať, ako lietať. Čo sa teda vlastne stane s hladom?
Asi 4 - 8 hodín po jedle máme hlad a ľahko môžeme byť náladoví. Niekedy dosť ťažké. Takže si myslíme, že pôst celých 24 hodín by vás mal cítiť päťkrát viac hladný. Ale to sa NIE presne deje.
Hlad - podmienená odpoveď
Hlad je skutočne veľmi ovplyvniteľný stav. To znamená, že absolútne nemôžeme byť hladní, ale potom, čo zacítime steak a začujeme syčivý zvuk, dostaneme skutočný hlad. Hlad je tiež učeným javom, čo dokazujú klasické experimenty Pavlovových psov - v psychológii známe ako Pavlovian alebo klasické podmieňovanie.
V 90. rokoch 19. storočia Ivan Pavlov študoval slinenie u psov. Psy slinia (slintať, slintať),
Na mužovi v laboratórnom plášti nie je nič zvlášť chutného (chutného!), Ale neustále spojenie medzi laboratórnym plášťom a jedlom ich spájalo v pamäti psa. Psy rýchlo začali slintať už pri pohľade na laboratórne plášte (teraz, keď boli kondicionované), aj keď im nedávali žiadne jedlo.
Ivan Pavlov, taký geniálny, aký si bol všimol, si všimol toto združenie a namiesto toho začal pracovať so zvonmi, a než sa nazdal, zbalil si kufre a odišiel do Štokholmu prevziať Nobelovu cenu a niektoré z tých chutných švédskych fašírok (köttbullar ) Ochutnať. Kapela ABBA bohužiaľ ešte nevznikla. Kombináciou zvonov a jedla začali psy očakávať jedlo (slinenie), keď počuli iba zvončeky. To bola podmienená odpoveď.
Uplatniteľnosť tejto lekcie psychológie na hlad je zrejmá. To znamená, že môžeme byť hladní z mnohých dôvodov - niektoré z nich sú prírodné (vôňa a syčanie steaku) a iné, ktoré sú v nás podmienené. Tieto podmienené odpovede môžu byť veľmi silné a spôsobiť veľký hlad. Ak raňajkujeme vždy o 7:00, obedujeme o 12:00 a večeru o 18:00, stáva sa denný čas podmieneným stimulom stravovania. Aj keby sme mali večer predtým obrovské jedlo, a preto nemáme nasledujúce ráno hlad, môžeme byť „hladní“, pretože je 7:00. Podmienený stimul (čas 7:00) spôsobuje podmienenú odpoveď (hlad).
Sme pripravení neustále myslieť na jedlo
Keď skombinujeme film s lahodnými popcornmi a sladkými nápojmi, už len pri pomyslení na tento film môžeme byť hladní, aj keď sme už večerali a sme plní. Tento film je podmieneným stimulom. Potravinárske spoločnosti míňajú miliardy dolárov na zvýšenie počtu podmienených stimulov, kvôli ktorým máme hlad. Podmienenou odpoveďou je hlad - po popcorne, čipsoch, párkoch v rožku, limonádach atď. Stravovanie pri loptovej hre! Jedlo vo filme! Jesť pred televízorom! Jedzte v polčase, keď deti hrajú futbal! Jedzte pri počúvaní prednášky! Jedlo na koncertoch! Môžete jesť s kozou. Môžete sa najesť na lodi. Môžete jesť v dome. Môžete jesť myškou. Podmienené odpovede, každá 😉
Ako s tým bojujete? Prerušovaný pôst ponúka jedinečné riešenie. Náhodným vynechávaním jedál a obmieňaním intervalov, kedy jeme, môžeme narušiť náš doterajší zvyk jesť 3x denne. Nemáme podmienený stimul hladu každé 3 hodiny. Už nemáme hlad, pretože je poludnie. Namiesto toho dostaneme iba bezpodmienečnú odpoveď hladu, ale už nie podmienenú odpoveď. To znamená: „dostanete hlad, pretože ste hladní“ namiesto „dostanete hlad, pretože je poludnie“.
Rovnako, ak nebudeme jesť celý deň, môžeme narušiť akékoľvek asociácie medzi jedlom a všetkým ostatným - televízia, filmy, výlety autom, loptové hry atď.
Toto je riešenie: jedzte iba s jedlom a pri stole. Zákaz stravovania pred počítačom. Zákaz stravovania v aute. Žiadne jedenie na gauči. Zákaz stravovania v posteli. Žiadne jedlo v triede. Zákaz stravovania pri loptovej hre. Zákaz stravovania na toalete. (Dobre, posledný je hrubý, ale videl som to!).
Naše súčasné západné prostredie sa prirodzene snaží robiť opak. Na každom rohu je kaviareň alebo reštaurácia s rýchlym občerstvením. V každej budove v Severnej Amerike, v každom rohu a každom kúte, dokonca aj v „Kanadskej sieti pre obezitu“ sú automaty na kávu, každú prestávku sprevádzajú mastné vdolky a sušienky. Ironické a vtipné, ak nie srdcervúce. (Áno, sme lekári, ktorí liečia obezitu. A napriek tomu: Och, muffiny! Jem ich iba v učebni, aj keď nie som naozaj hladný!)
Prelomiť zvyk
Hlavnou výhodou pôstu je schopnosť prerušiť všetky tieto podmienené reakcie. Ak nie ste zvyknutí jesť každé 4 hodiny, potom budete slintať ako Pavlovov pes každé 4 hodiny. Keď sme takto kondicionovaní, niet divu, že je pre nás čoraz ťažšie odolať všetkým obchodom McDonald's a Tim Horton, keď okolo nich prechádzame. Denne sme bombardovaní obrázkami potravín, odkazmi na obchody s potravinami a potravinami. Kombinácia pohodlia a našej zarytej pavlovovskej reakcie je smrteľná a výkrmná.
Ak chcete tento návyk zlomiť, pochopte, že studený výber je zriedka úspešný. Namiesto toho je oveľa lepšie nahradiť jeden zvyk iným, menej škodlivým. Predpokladajme, že máte vo zvyku pred televíziou okusovať čipsy, pukance alebo orechy. Už len vzdanie sa vytvorí pocit, že niečo „chýba“. Namiesto toho nahraďte tento obrusovací zvyk zvykom piť šálku bylinného alebo zeleného čaju. Áno, bude vám to spočiatku pripadať čudné, ale budete oveľa menej cítiť, že niečo chýba. Počas pôstu si teda namiesto úplného vynechania obeda môžete dať veľkú šálku kávy. To isté s raňajkami. Alebo možno vymeňte večeru za misku domáceho vývaru z kostí. Z dlhodobého hľadiska to bude jednoduchšie. Z rovnakého dôvodu, keď ľudia prestanú fajčiť, začnú žuvať žuvačky.
Pri jedle môže hrať veľkú úlohu aj sociálny vplyv. Keď sa stretneme s priateľmi, býva to na jedlo, kávu alebo na podobnú udalosť. Je to normálne, prirodzené a súčasťou ľudskej kultúry na celom svete. Pokus bojovať proti tomu zjavne nie je úspešná stratégia. Zdravé nie je ani vyhýbanie sa sociálnym situáciám.
Čo teda robiť Veľmi ľahko. Nesnažte sa s tým bojovať. Upravte pôst tak, aby vyhovoval vášmu rozvrhu. Ak viete, že sa chystá veľká večera, raňajky a obed vynechajte. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako začleniť pôst do svojho života, je vynechať raňajky, pretože ich zvyknete jesť samy. Počas pracovných dní je ľahké preskočiť bez toho, aby si to niekto všimol. Takto je možné sa rýchlo postiť 16 hodín (nalačno 16: 8). Tiež, ak nemáte obed s rovnakými ľuďmi každý deň, je veľmi ľahké vynechať obed bez toho, aby si to niekto všimol počas pracovného dňa. Môžete sa teda postiť 24 hodín bez zvláštneho úsilia.
V podstate teda existujú dve hlavné zložky hladu. Nepodmienené biologické podnety - to je časť, ktorá normálne stimuluje hlad prirodzeným spôsobom (vôňa, zrak a chuť jedla) a podmienené podnety (naučené - film, prednáška, loptová hra). Tieto podmienené podnety prirodzene nestimulujú hlad, ale konštantnou asociáciou sa stali takmer rovnako silné. Je to film, televízia, pohľad na McDonalds, zvuk znelky atď. Boli beznádejne prepojené, ale v žiadnom prípade nie sú nezvratné. Stačí zmeniť reakciu (namiesto jedenia popcornu pite zelený čaj). Pôst pomáha odbúravať všetky podmienené podnety a tým pomáha znižovať hlad, nie ho zvyšovať. Hlad nevzniká iba z „prázdneho“ žalúdka.
Takže - tu je skutočná otázka - vedie pôst k prejedaniu sa? Na to odpovedala štúdia zverejnená v roku 2002 (1). 24 zdravých dobrovoľníkov podstúpilo 36-hodinový pôst a potom sa zmeral kalorický príjem. Na začiatku štúdie jedli subjekty 2 436 kalórií denne. Po 36-hodinovom pôste sa kalorický príjem zvýšil na 2 914 kalórií. Došlo teda k určitému stupňu prejedania - takmer 20%. Počas dvojdňového obdobia však stále pretrvával čistý deficit 1 958 kalórií počas dvoch dní. Konzumované množstvo rýchlo nevykompenzovalo deficit. Dospievajú k záveru, že „36-hodinový pôst ... nepriniesol silný a bezpodmienečný stimul na vyrovnanie deficitu kalórií nasledujúci deň“.
Tu je zhrnutie v skratke: NIE, pôst nevedie k prejedaniu. Nie, NEBUDE vás ovládnuť hlad. ÁNO môžete rýchlo. Je to v poriadku!
Ďakujem za preklad, drahá Claudia Heine.
Tešíme sa, až privítame Anniku Rane z tímu Team Diet Doctor na nadchádzajúcom kongrese Low Carb - LCHF. Veľmi rada odpovie na vaše otázky týkajúce sa doktora diéty.
Tu môžete sa zaregistrovať na jeden mesiac zadarmo na členskej stránke Diet Doctor.
Prečítajte si tiež tento článok o pôste: Prerušovaný pôst pre začiatočníkov
Pôst - Veľký manuál
Pozitívne účinky pôstu môžete ťažiť aj vy! Špecialista na cukrovku Dr. Jason Fung a medzinárodne úspešný autor bestsellerov Jimmy Moore vás naučia všetko, čo potrebujete vedieť. Aké druhy pôstov existujú a ktorý je pre vás vhodný? Aké sú výhody prerušovaného a predĺženého pôstu? Ako naštartujete rýchlo a držíte sa až do konca? Ktorá strava je najlepším spôsobom, ako vyvážiť pôstne obdobia? Vďaka komplexným informáciám, denným a týždenným plánom a chutným receptom ste dobre pripravení na úspešné uskutočnenie svojho rýchleho a dlhodobého zdravia.
Knihu si môžete objednať tu.
novinky
Zakladateľky Nemeckej akadémie LCHF Margret Ache a Iris Jansen sa spolu s Ulrike Gonder zamysleli nad tým, ako možno sprostredkovať každodenné vedomosti a praktické tipy z oblasti dobrých tukov - zlých tukov. Výsledkom je kurz: Tučne VEDOMOSTI (Kliknutím sa dozviete viac).
Chceli by ste sa dozvedieť viac o zdraví a výžive? Skvelé, potom sa prihláste na odber nášho bulletinu. Ak si nechcete nechať ujsť žiadne nové príspevky, prihláste sa na odber nášho blogu tu.