Pôst - starosť a výzva pre (ne) športovcov
Pre každého z nás má pôst rôzne významy: duchovné a vnútorné očistenie, zdržanlivosť od „telesného“, detoxikácia atď. Nech sú dôvody tohto miesta akékoľvek, ich zloženie sa stáva každodennou záležitosťou.
Pre tých, ktorí sa tiež neustále venujú športu, najmä ak majú cvičebný program s hmotnosťou vlastného tela alebo s ďalšími váhami, sa pôst mení od obáv k výzve.
Prečo výzva?
Pretože z pohľadu
Na udržanie svalovej hmoty (alebo minimálnu stratu) sú potrebné dve opatrenia:
1. zabezpečenie optimálneho príjmu rastlinných bielkovín a ich kombinácia na zabezpečenie všetkých esenciálnych aminokyselín * (ktoré si telo nedokáže vyrobiť a musí byť prijaté prostredníctvom potravy)
2. krátke tréningy v trvaní (20-30-40 minút, v závislosti od fyzickej kondície) s hmotnosťou (mierne alebo viac) zvýšenou v porovnaní s hmotnosťou pravidelné tréningy, menej opakovaní; prevažne anaeróbne cviky (váha vlastného tela alebo cviky s činkami/činkami/kladky na stavbu tela)
Zapamätať si! Na výrobu 1 kg hovädzieho proteínu je potrebných 15 kilogramov rastlinných bielkovín.
Tiež mám rád potraviny, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny, ale ak nájdem zásadnú „chybu“, v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi (ktoré majú aj iné chyby 🙂), je to nedostatok esenciálnych aminokyselín, ktoré nemôžu byť produkované telom, takže je potrebný externý vstup.
Najmä ako bežný športovec kombinujte počas toho istého jedla cereálie a strukoviny, aby ste získali všetky potrebné aminokyseliny.
Platí tiež pre vegetariánov, ktorí potrebujú vyvážený príjem esenciálnych aminokyselín.
V obilninách často chýba esenciálna aminokyselina nazývaná lyzín a v strukovinách chýba metionín. Ich spojenie dáva telu 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebuje. Tento typ združenia je súčasťou kulinárskych tradícií každého kontinentu: sója a ryža v Číne, cestoviny (pšenica) a sušené fazule v Taliansku, ryža a šošovica v Indii, krupica (pšenica) a cícer v severnej Afrike, kukurica a fazuľa červená v Južnej Amerike
strukoviny: Šošovka obsahuje 25% bielkoviny, 25% sušenej fazule, 24% hrášok, cícer 20%. Sú tiež bohaté na minerály (železo, vápnik, zinok, meď, mangán). Napríklad cícer a fazuľa obsahujú toľko vápniku ako hermelín!
Naklíčené obilné zrná alebo naklíčené strukoviny procesom klíčenia zvyšujú ich bielkovinovú hodnotu takmer o tretinu a sú asimilované oveľa lepšie ako tie nevyklíčené.
Sójové výrobky: tofu, tempeh. Kto chutí! 🙂
Majú okrem vysokého obsahu bielkovín výhodu v tom, že sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a neobsahujú cholesterol. Najznámejšie je tofu (8 - 15 g bielkovín na 100 g), ale tempeh môže byť tiež zaujímavou alternatívou; obsahuje asi 19% bielkovín a vitamín B12 (ktorý vo vegetariánskej strave často chýba). Je vyrobený z varených sójových bôbov, rozdrvený a fermentovaný s hubou, rhizopus oligosporus. Môžu sa pridať ďalšie obilniny a semená.
Olejnaté semená sú tiež b
On obsah bielkovín v hubách, asi 3%, Ani si nemyslím, že by som mal trvať na ...
Niektoré doplnky výživy, stopercentne prírodné, majú vysoký obsah bielkovín
Spirulina (prášok alebo tablety) patrí medzi najlepšie doplnky bohaté na bielkoviny (60 - 70%), je tiež bohatý na vitamín B12;
Kvasinky pomáha vyvážiť príjem bielkovín so 46% bielkovín.
Pšeničných klíčkov (vločky) obsahujú 28% bielkovín a sú bohaté na lyzín; obsah bielkovín sa zvyšuje počas klíčenia o 50%.
Sušené výťažky z divo rastúcich rastlín, ako je žihľava, slez, pastierska kapsička (24 - 40% sušiny bielkovín).
jačmeň - džús, prášok alebo tablety - je tiež bohatý na aminokyseliny.
Vstrebávanie železa: zohľadňuje sa aj vitamín C.
Železo z rastlinných produktov (nehemické železo) sa vstrebáva menej ako železo živočíšneho pôvodu (hemické železo). Aby ste zlepšili jeho biologickú dostupnosť, a tým aj jeho asimiláciu, konzumujte počas jedál jedlá bohaté na vitamín C: dochuťte citrónovou šťavou, petržlenovou vňaťou; jedzte brokolicu alebo ovocie: citrusové plody, kivi, jahody sú najbohatšie na vitamín C, ale v prípade ich neprítomnosti je dobré akékoľvek sezónne ovocie.
* Aminokyseliny sú základné zložky bielkovín (základ, základ, všetko, čo sa na Zemi pohybuje a dýcha). Medzi proteíny patrí 21 aminokyselín: alanín, valín, leucín, izoleucín, prolín, tryptofán, fenylalanín, metionín, glycín, serín, treonín, cystín, tyrozín, asparagín, glutamín, cysteín, kyselina asparágová, kyselina glutámová, arginín, lyzín, histidín (druhá uvedená látka je esenciálna aminokyselina pre deti do 1 roka).
