Zdravo chudnite Ako to funguje; časopis pre farmáciu
Ako schudnúť bez diéty? Funguje to so správnou stravou. Tu nájdete tipy, plány a návrhy
Chudnutie nie je ľahké. Mnohí to vedia z bolestivých skúseností. Existuje mnoho metód - vrátane mnohých diét, kombinácie jedál alebo jablčného octu. Väčšina z nich nefunguje, niektoré sú kontroverzné alebo dokonca zdraviu nebezpečné. Nič z toho nemusí byť. Pretože chudnutie a udržanie štíhlosti sa dá zvládnuť aj bez násilných akcií.
Stačilo by „viac pohybu“ a „zmena stravovania“, tvrdia odborníci. Tieto dve rady však neznejú iba abstraktne - pre väčšinu ľudí tak aj zostávajú. Poskytujeme vám konkrétne tipy, pomocou ktorých môžete z dlhodobého hľadiska zhodiť prebytočné kilogramy. Pretože to si v skutočnosti nevyžaduje zložité diéty alebo triky. Dôslednosť a ochota zmeniť stravovacie návyky sú však nevyhnutné.
Pokiaľ ide o zdravú výživu, pravidlá pre to stanovila Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Toto nájdete na webovej stránke DGE. Na tomto sú založené naše tipy na chudnutie.
Jedzte veľa ovocia a zeleniny, najmenej päť porcií denne.
Prednosť by mala mať zelenina, pretože obsahuje menej cukru. Mal by poskytovať aspoň tri z piatich porcií. Čo je to porcia? Referenčná hodnota je zhruba to, čo sa hodí do jednej ruky. Ovocie a zelenina by mali byť čo najčerstvejšie. Jednu porciu denne môžete nahradiť aj hrsťou orechov (asi 25 gramov) alebo pohárom džúsu bez pridania cukru.
Každý deň obilniny, cereálne výrobky - najlepšie celozrnný variant - alebo zemiaky.
Celozrnné výrobky poskytujú veľa vlákniny a udržia vás tým dlhšie sýto. Ako usmernenie pre množstvo udáva DGE štyri až šesť krajcov chleba za deň (spolu okolo 300 g) a porciu zemiakov, cestovín alebo ryže. Pri zemiakoch a cestovinách má jedna porcia po uvarení 200 až 250 gramov, pri ryži je to iba 150 až 180 gramov.
Pite dostatok kalórií - najlepšie vodu.
Mali by ste vypiť asi jeden a pol litra tekutín denne, pokiaľ to nič nebráni zdraviu. Vyhýbajte sa alkoholu a sladkým nápojom, ako sú limonády alebo džúsy. Pretože tieto poskytujú veľa nadbytočných kalórií. Pite radšej vodu alebo nesladený čaj. Ak sa vám nepáči ani jeden z nich, môžete džúsy poriadne zriediť alebo vložiť niekoľko umytých ovocných plátkov do karafy s vodou.
Denne mlieko a mliečne výrobky.
Výhodne zvoľte variant s nízkym obsahom tuku. Celkovo by to malo byť zhruba 200 až 250 gramov mlieka alebo mliečnych výrobkov a dva plátky syra. Dbajte na to, aby ste si vybrali produkty čo najprirodzenejšie a bez pridania cukru.
Tuky používajte s mierou. Uprednostňujte rastlinné oleje a tuky!
Varte s nízkym obsahom tuku, takže napríklad radšej ako v pare ako na vyprážaní! Namiesto masla a iných živočíšnych tukov zvoľte rastlinné oleje, ako je repkový alebo olivový olej. Vyhýbajte sa čo najviac skrytým tukom v spracovaných potravinách, ako sú sladkosti, údeniny a hotové výrobky.
Ak je to možné, vyhnite sa sladkostiam!
Mali by ste byť ušetrení sladkosťami a radšej si medzi jedlami nedať občerstvenie. Cukor je skrytý aj v mnohých spracovaných výrobkoch, kde to ani neočakávame. Najlepšie je preto variť čerstvé a sami. Pri nákupe spracovaných výrobkov si pozrite zoznam ingrediencií! Možno niekedy nájdete alternatívu k sladkostiam, napríklad banán alebo nejaké kúsky jablka namiesto kúska čokolády.
Nie príliš veľa živočíšnych produktov!
Ryby by mali byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne. Malo by to byť maximálne 300 až 600 gramov mäsa a klobásy týždenne. Vyberte si odrody s nízkym obsahom tuku a používajte čo najmenej spracovaného tovaru. Napríklad je lepšie kúpiť si prírodný rezeň u mäsiara ako chlieb a chlieb z chladničky.
Jedzte v pokoji a pohode!
Doprajte si čas na jedlo, nerobte to medzi alebo na boku, napríklad pri sledovaní televízie. Potom klesá pravdepodobnosť, že budete konzumovať veľa kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali. Stačiť by mali tri hlavné jedlá. Ak sa cez deň nedostanete bez občerstvenia, mali by ste sa obmedziť na jednu alebo dve a vopred si presne určiť, čo chcete jesť. Napríklad jablko alebo jogurt s ovsenými vločkami. Naberajte porcie na tanier a používajte ich striedmo - v prípade potreby ich môžete kedykoľvek odobrať. Hrnce by nemali byť na stole, ale skôr v kuchyni: Najprv musíte vstať, aby ste dostali z druhej ruky.
Zastavte, keď ste plní!
Znie to ľahko, ale často sa nedodržiava: Prestaňte jesť, keď ste plní. Či už v krčme alebo doma: nemusíte vyprázdňovať tanier. Počas jedenia sa stále pozastavujte a vnútorne počúvajte, či máte vôbec hlad. Ak váš žalúdok signalizuje, že jeho potreba jedla bola skutočne uspokojená, odložte nôž a vidličku nabok.
Nejedzte stále len preto, že tak dobre chutí, alebo sa vám nechce nič vrátiť späť! Zvyšky môžu byť zvyčajne zmrazené alebo ohriate a v reštaurácii sa môžete opýtať, či môžete zvyšky zbaliť a vziať so sebou.
Nerobte zo seba ani smetný kôš pre ostatných: Ak vaše deti nezjedia prázdny tanier, nemusíte jesť zvyšky jedla. Namiesto toho ich dajte menej a v reštaurácii si objednajte detské porcie pre najmenších.
Hýbte sa!
Tí, ktorí sú aktívni, používajú viac kalórií. Snažte sa začleniť cvičenie do svojho každodenného života. Namiesto auta choďte pešo, namiesto výťahu choďte po schodoch. Večer choďte na prechádzku a potom si ľahnite na gauč. Ideálny by bol šport, napríklad s priateľmi, za predpokladu, že mu nič nebráni v zdraví. Kto dlhodobo necvičí alebo chce začať s novým športom, mal by sa vopred nechať skontrolovať u lekára!