Postnatálna gymnastika; odporúčané cviky

Postnatálna gymnastika Pomáha vám vrátiť sa k fitnes a telesnej hmotnosti pred tehotenstvom. Viac informácií o popôrodnom cvičení sa dozviete z nasledujúceho materiálu.

Obsah:

Čo je to postnatálna gymnastika?

Či už ste pri prvom, druhom alebo štvrtom pôrode, s najväčšou pravdepodobnosťou cítite, že vaše telo prechádza dôležitými zmenami v porovnaní s obdobím pred tehotenstvom (koniec koncov ste práve porodili muža!).

Obnova po pôrode

Ak však túžite začať sa hýbať, budete s najväčšou pravdepodobnosťou zaujímať, kedy môžete bezpečne pokračovať v cvičení a aké typy tréningov sú najlepšie v prvých týždňoch a mesiacoch po narodení.

Je pravda, že obnovenie tréningu bude závisieť od faktorov, ako sú tehotenstvo, typ pôrodu a akékoľvek komplikácie, s ktorými ste sa počas pôrodu stretli. Najdôležitejším faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je však to, ako sa cítite.

Dôvod je ten, že obnovenie akéhokoľvek typu tréningu po narodení je nevyhnutné pre dlhodobú kondíciu aj pre celkové zdravie. Inými slovami, snažte sa byť trpezliví a realistickí, čo môžete robiť.

Fyzioterapia po pôrode

Úlohou popôrodnej fyzioterapie je obnova celého tela, najmä svalov, ktoré podporujú správne držanie tela, panvových alebo chrbtových svalov, ale aj perinea (ak bolo ovplyvnené).

Prečo je gymnastika dôležitá po narodení?

Šport je kedykoľvek v živote jedným z najlepších spôsobov, ako zdvihnúť náladu, posilniť a tonizovať svaly a zlepšiť celkové zdravie. Ale hlavne v popôrodnom období má postnatálna gymnastika potenciál na:

posilňuje a tonizuje brušné svaly, ktoré boli počas tehotenstva natiahnuté;
stimuluje energetické hladiny;
podporovať lepší spánok;
znižuje stres;
poskytnúť pomocnú ruku v procese straty nadbytočných kilogramov nahromadených počas tehotenstva.

Podľa analýzy uskutočnenej v roku 2017 má aeróbne cvičenie miernej alebo strednej intenzity (napríklad chôdza) v popôrodnom období tiež schopnosť zlepšiť príznaky miernej alebo stredne ťažkej depresie.

Popôrodné cvičenia: typy a odporúčania

Hlavným cieľom v popôrodnom období je rozhýbať telo a cvičiť, aby ste zlepšili náladu, hovorí Roselyn Reilly, inštruktorka Fit Body Boot Camp v Berkley v Michigane.

„Najdôležitejšou vecou v popôrodnom období je znovuzískanie sily v oblasti trupu,“ hovorí Reilly. Odporúča matkám zamerať sa na bránicu, priečne brušné svaly a panvové dno. „Môžete sa venovať kardio tréningu, mali by ste sa však obmedziť na ľahší kardio tréning. Namiesto toho by som odporučil cviky na opätovné získanie sily trupu “, dodáva.

Diafragmatické dýchanie a Kegelove cviky sú v popôrodnom období základom.

Cviky na panvové dno (Kegelove cviky)

Ak ste počas tehotenstva postupovali podľa pokynov lekára, pravdepodobne ste si už zvykli na Kegelove cviky. Pokračovanie v týchto cvičeniach v popôrodnom období vám môže pomôcť posilniť svaly panvového dna.

Napnite svaly panvového dna (tie, ktoré sa používajú na zastavenie toku moču).
Vydržte 10 sekúnd.
Opakujte niekoľkokrát denne.

Membránové dýchanie

Diafragmatické alebo hlboké dýchanie je cvičenie, s ktorým môžete začať prvé dni po narodení. Venujte každý deň niekoľko minút sústredeniu na dýchanie, čo vám pomôže relaxovať a odbúrať stres. Môže tiež zlepšiť stabilitu trupu tela a spomaliť dychovú frekvenciu. Môžete vykonať toto dychové cvičenie v sede alebo v ľahu.

Ľahnite si na zem na podložku na jogu.
Uvoľnite svoje telo a zamerajte sa na uvoľnenie napätia od špičky prstov po špičky hlavy.
Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho.
Zhlboka dýchajte nosom. Takto si roztiahnete žalúdok, zatiaľ čo hrudník zostane relatívne nehybný. Nadýchnite sa 2 - 3 sekundy.
Pomaly vydýchnite, jednu ruku držte na hrudi a druhú na bruchu.
Opakujte niekoľkokrát po dobu 2-3 minút.

Chôdza

Prvých pár mesiacov po narodení je skvelý čas na testovanie detského kočíka. Chôdza pri chôdzi vášho novorodenca poskytne vášmu telu úžasné cvičenie, najmä ak nájdete trasu s niekoľkými kopcami (ahoj, gluteálne svaly!).

Keď začnete naberať na sile, špecialisti odporúčajú každých 10 - 15 minút zastaviť a urobiť niekoľko ohybov kolena. Pokiaľ to počasie umožňuje, vyberte malého z kočíka a držte ho pred sebou, kým kľačíte. Úsilie bude o niečo väčšie, ale malý si bude užívať čas strávený tvárou v tvár svojej matke.

Poloha mačky/kravy

Toto hnutie s takým zvláštnym názvom je cvičením jogy pre začiatočníkov. Poloha kravy/mačky pomáha podporovať chrbtové svaly, posilňuje driek a zlepšuje pohyblivosť chrbtice. Zahrňte tieto pohyby do popôrodnej gymnastiky, aby ste znížili bolesti chrbta, vyvolali relaxáciu a zlepšili krvný obeh.

Sadnite si na zem na všetky štyri končatiny. Chrbát majte vystretý, chrbticu uvoľnenú a pozerajte sa na podlahu. Zápästie držte priamo pod ramenami a kolená pod bokmi.
Zhlboka sa nadýchni. Po uplynutí doby platnosti otočte chrbticu smerom k stropu. Brucho sa bude držať chrbtice pri zachovaní polohy.
Zostaňte v polohe mačky 1-2 sekundy. Potom sa zhlboka nadýchnite, vykĺbte chrbát a zdvihnite hlavu a zadok, keď necháte bruško mierne spadnúť na podlahu, aby ste sa presunuli do polohy kravy.
Robte to nepretržite asi 60 sekúnd.

Cvičenie na popôrodné kreslenie (plank)

Štandardná doska je vynikajúci cvik, ktorý pracuje so všetkými svalovými skupinami v strednej oblasti tela (zloženej z oblasti brucha a krížov). Štandardné plány si môžete pripraviť počas niekoľkých prvých týždňov po narodení, ak ste mali vaginálny pôrod bez komplikácií.

odporúčanie

Ak potrebujete zmeniť tento pohyb, Reilly odporúča najskôr začať s kolenami, až potom urobte kompletný štandardný výkres.

Ľahnite si na brucho s predlaktiami na podlahe a lakte pod ramenami. Nohy budú ohnuté prstami na podlahe.
Napnite gluteálne a brušné svaly a postavte sa na prsty na nohách tak, aby sa podlahy dotýkali iba predlaktia a prsty na nohách. Telo by malo byť niekoľko centimetrov od podlahy v priamke.
Pri sťahovaní hlbokých brušných svalov ťahajte brucho k chrbtici a napnite zadok a hornú časť tela. Dýchajte normálne a zostaňte v polohe 30 sekúnd.
Opakujte 1-2 krát. Po znovuzískaní svalovej sily predĺžte čas potrebný na udržanie polohy.

Bočný plán

Bočná doska je pokročilejšou verziou štandardného cviku. Preto sa odporúča začať s týmto pohybom po 6-8 týždňoch po pôrode. Toto cvičenie precvičí vaše gluteálne, šikmé svaly a v menšej miere aj ramenné svaly.

Ľahnite si na brucho s predlaktiami na podlahe a lakte pod ramenami. Chodidlá budú ohnuté s prstami položenými na podlahe.
Zostaňte v jednej ruke a otočte sa nabok.
Zdvihnite telo z podlahy, aby ste zostali v polohe príborníka.
Zdvihnite hornú časť nohy a podržte ju na vzduchu 20 - 30 sekúnd alebo opakovane zdvihnite nohu, kým neuplynie čas.
Vykonajte 1-2 sady na každej strane.

Dôležité tipy

Pondelok - streda - piatok a sobota alebo nedeľa

30 minút chôdze s malým v kočíku, po ktorých nasleduje päť základných cvikov uvedených vyššie. (Môžete robiť bráničné dýchanie a Kegelove cvičenia každý deň.)

Funkčný tréning.
Po dosiahnutí 12-týždňového míľnika môžete tréning v štýle Tabata nahradiť niektorým z funkčných tréningov.

Funkčný tréning

Reilly navrhuje funkčné cvičenie s použitím veľmi ľahkej váhy - alebo dokonca vlastného dieťaťa ako „závažia“. Toto cvičenie môžete vykonať 2-3 krát, na konci každej série si dajte 30-sekundovú prestávku.

Kolenné ohyby: 12 - 15 opakovaní
Plaváky: 12-15 opakovaní (možno upraviť vykonaním kolien)
Fandari: 10 na každú nohu
Ľahké zdvihy činky: 12-15 opakovaní

Školenie v štýle tabata

Po 12 týždňoch narodenia Reilly odporúča iný typ postnatálnej gymnastiky, výcvik v štýle Tabata. Zahŕňa 20 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.

Každý pohyb vykonávajte 8 kôl - 1 cvičenie súčasne. Napr .:

20 sekúnd kľačania
10 sekúnd odpočinku
20 fandari
10 sekúnd odpočinku
20 plavákov
10 sekúnd odpočinku
20 sekúnd kreslenia
10 sekúnd odpočinku
Opakujte, kým nedosiahnete celkom 8 sérií.

Dávajte pozor na signály tela

Pamätajte, že v popôrodnom období musíte o seba veľmi dbať. Preto by ste mali pomaly pokračovať v postnatálnej gymnastike. Vždy, keď sa budete pohybovať, skúste si položiť tieto otázky:

Ako sa cítim?
Cítim nejakú bolesť?
Toto cvičenie ma energizuje alebo pripravuje na spánok?

Ak je to možné, urobte si po každom tréningu niekoľko poznámok - minimálne v počiatočných fázach postnatálnej gymnastiky. Týmto spôsobom môžete zistiť, či existujú náznaky obáv, o ktoré sa musíte podeliť so svojím lekárom.

Po celú túto dobu musíte venovať pozornosť možnému:

pošvové krvácanie,
bolesť brucha,
náhle nepohodlie v panvovej oblasti.

Ak cvičenie spôsobuje bolesť alebo krvácanie, okamžite sa poraďte so svojím lekárom.

Výhody a výsledky

Postnatálna gymnastika môže zlepšiť vašu fyzickú a duševnú pohodu nasledovne:

Pomáha znovu získať svalovú silu a spevniť telo.
Znižuje únavu, pretože zvyšuje hladinu energie a zlepšuje náladu.
Podporuje proces chudnutia.
Zlepšuje kardiovaskulárnu zdatnosť a obnovuje svalovú silu.
Zlepšuje kapacitu brušných svalov.
Zlepšuje náladu, zmierňuje stres a pomáha predchádzať popôrodnej depresii.

Možné riziká a kontraindikácie

Počas tehotenstva má vyvíjajúca sa maternica a plod výrazný vplyv na polohu a funkciu vnútorného kmeňa tela. Ako plod rastie, tlačí hore, čím obmedzuje bránicu, dole zoslabuje panvové dno, zatiaľ čo tlačí von do brušnej steny. Tieto drastické zmeny majú vplyv na tieto svaly. Z tohto dôvodu je žena citlivá na komplikácie, ako je inkontinencia, bolesť a prolaps panvových orgánov.

Dobrá správa je, že telo sa zotavuje prirodzene asi po 4 - 6 týždňoch. U niektorých žien môže tento proces bohužiaľ trvať dlhšie.

Proces obnovy sa tiež môže zastaviť skôr, ako sa svaly vnútorného trupu úplne spamätajú zo sily a funkcie. Matka sa tak stáva citlivejšou na bedrové poranenia a bolesti. Neadekvátna postnatálna gymnastika môže zhoršiť alebo spustiť problémy, ako je dysfunkcia panvového dna.