Postnatálne gymnastické cvičenia a tipy pre mladé mamičky - FIT FOR FUN

Vďaka cielenej postnatálnej gymnastike má skokanka do výšky Ariane Friedrichová po narodení svojej dcéry opäť silný stred. Porozpráva vám najlepšie cviky pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.

tipy

Telo podávalo maximum počas tehotenstva a pôrodu. Regresia je regenerácia, ktorú telo potrebuje na zotavenie a návrat do svojej starej sily a formy.

Aj keď nie ste profesionálnym športovcom: program skokanov tyčí Ariane Friedrichovej je nielen efektívny, ale aj uskutočniteľný pre každého!

Cvičenie po pôrode: tipy, ako začať

Aj pre Ariane nebol začiatok po pôrode nič iné ako ľahký.

Ona sama hovorí: „Nemohol som si sadnúť ani jeden a moje brucho bolo ochabnuté.“

Matke, fyzioterapeutke, vďačí za to, že si stabilizovala panvové dno, potom precvičila šikmé brušné svaly a nakoniec začala popôrodné cvičenie.

Šesť mesiacov po narodení dcéry mohla opäť začať s výkonnostným tréningom.

Naliehavá žiadosť Ariane prvých pár týždňov po narodení vášho dieťaťa: „Pokojne. Dojčenie je najlepšia strava, spotrebujete toľko energie. O rok budeš mať svoju starú postavu. ““

Obnova namiesto vysoko výkonného športu

Samotná Ariane počas tehotenstva pribrala 24 kíl. A trvalo jej rok, kým boli opäť preč.

Na hodine postnatálneho cvičenia sa podelila o recepty na energetické gule s ostatnými matkami. Samotné tehotenstvo bolo pre vysokovýkonného športovca záchrannou brzdou - päť až šesť tréningových dní v týždni.

Od štvrtého mesiaca nesmela robiť žiadny šport. Už žiadne tréningy na brucho alebo šesťbalenie. A po narodení: postnatálna gymnastika namiesto skokového tréningu. Minimálne na šesť mesiacov.

Súťaživý športovec to spočiatku považoval za dosť ťažké. Ale od matky sa naučila robiť svoje. Astrid Friedrichová mala to šťastie, že už v útlom veku priviedla divokú Ariane k atletike.

„Aby si trochu zbalila energiu,“ nazýva to dnes.

Disciplína, odhodlanie, bojovnosť - to je to, čo Ariane Friedrich získala od svojej matky. „Ak chceš niečo dosiahnuť, musíš pre to tvrdo pracovať.“

To platí aj pre postnatálnu gymnastiku. Okrem svojho postabdominálneho patologického programu si Ariane Friedrich nechala skontrolovať telo chiropraktikom, aby zistila akékoľvek odchýlky, ktoré by mohli vzniknúť počas pôrodu.

20 mesiacov po pôrode je v najlepšej forme. Cíti sa, akoby utiekla Usain Bolt, a taktiež jej bruško opäť príde krásne.

Tri jemné cviky, ktoré vám pomôžu začať

Ariane ti ukáže, ako aj ty môžeš nájsť cestu späť do silného stredu. Funguje to s týmito cvičeniami:

Skvelé pre šesť balení! Sadnite si na zem s nohami vystretými a rukami hore. Potom zdvihnite jednu nohu a vo zdvihnutej polohe sa trochu odrazte hore a dole. 20 až 30 sekúnd. Potom prepnite nohy. Dva až tri prihrávky na každú stranu.

Dlhé sedadlo so zdvíhaním nôh

  • Pomaly sa vytiahnite hore a natiahnite nohy
  • Odstrčte pätu od seba a striedavo dvíhajte jednu nohu

Jednoduchým, ale veľmi efektívnym cvičením je plank. Najskôr si ľahnite na brucho. Opierajte sa o lakte, potom zdvihnite zadok, až kým nebudú nohy a trup v jednej línii. V tejto polohe vydržte najmenej 20 sekúnd - alebo dovtedy, kým nepocítite mierne chvenie svalov. Potom si dajte 30 sekundovú prestávku. Celkom tri prihrávky. Tip: Cvičenie sa stáva ťažším, ak zdvihnete jednu nohu rovno a zároveň držíte.

Podpora/doska

  • Najskôr si ľahnite na brucho
  • Opierajte sa o lakte a zdvihnite zadok, kým vaše nohy a trup nebudú v jednej línii

Vydržte 3 x 20 - 30 sekúnd

Tip: Cvičenie sa stáva ťažším, ak pri držaní zdvihnete jednu nohu do rovnej polohy.

Skvelé na trup, ale aj na zadok a zadnú stranu stehien. Ľahnite si na chrbát a chodidlá trochu ťahajte k telu. Teraz zdvihnite panvu, stehná a trup zarovnajte. Dotknete sa iba päty, ruky si buď položte vedľa tela na podlahu, alebo ich roztiahnete smerom hore (trochu ťažšie). Vydržte v pozícii minimálne 20 sekúnd, kým sa zadná časť stehna trochu nespáli. Potom si dajte 30 sekundovú prestávku. Celkom tri prihrávky.

Boky hore

  • Ľahnite si na chrbát a chodidlá trochu ťahajte k telu
  • Zdvihnite panvu, až kým nebudú vaše stehná a trup v jednej línii
  • Stačí si obuť päty a ruky položiť vedľa tela alebo ich narovnať

Vydržte 3 x 30 sekúnd.

Tip: Sťažuje sa to, ak natiahnete jednu nohu rovno.

Ariane je pokročilý tréning

Pre vás ako nesúťažiaceho športovca brušný program s Ariane pokračuje, keď sa vaše panvové dno opäť posilní a vy pomaly získavate späť svoju energiu. Preto Ariane začala tri mesiace po pôrode kruhový tréning. Čas na postnatálnu gymnastiku.

Pri chrumkaní pomocou zdvihu nohy zostáva jadro počas cvičenia vyvýšené. Kolená ťaháte striedavo k telu. 30 sekúnd, pauza, opakovanie. Celkovo dve až tri vety.

Chrumkanie s výťahom nôh

  • Ľahnite si na chrbát a počas celého cvičenia majte vystreté jadro.
  • Striedavo ťahajte jedno koleno k telu

Skvelé pre bočné brušné svaly! Ľahnite si na bok. Natiahnite ruky. Potom trochu zdvihnite nohy a v tejto polohe mierne poskakujte hore a dole. Opakujte najmenej 20 sekúnd, potom na druhú stranu. Dva až tri prihrávky na každú stranu.

Bočná kríza

  • Ľahnite si na bok a natiahnite ruky.
  • Nohy trochu nadvihnite a v tejto polohe mierne poskakujte hore a dole.

Zmierňuje bedrovú chrbticu a napína oblasť hrudnej chrbtice. Ramená a ruky sú spevnené. Najskôr sa postavte do štvornohej polohy, potom natiahnite ruky a vymyslite zadok. Vedome päty tlačte do zeme. Vedome dýchajte a vydychujte, opakujte 20 sekúnd. Pozastavte a vráťte sa na štvornásobok, potom znova.

Pozerajúci sa pes

  • Najskôr choďte do štvornohej polohy
  • Natiahnite ruky a zatlačte zadok nahor
  • Schválne päty zatlačte do zeme

Vydržte 3 x 30 sekúnd

Tip: Cvičenie bude ťažšie, ak zdvihnete jednu nohu priamo hore, kým nebude v jednej rovine s jadrom.