Chudnite po 40 rokoch inteligentným spôsobom tipy pre ženy
Prvé pravidlo: žiadne diéty!
Po 40 rokoch sa nadbytočné kilá nielen ľahšie kĺžu, ale tiež nám zanechávajú ťažkosti. Keď sa metabolický proces spomalí, začneme za menej ako 20 rokov spaľovať 300 kalórií denne.
Okrem toho pokles hladiny estrogénu, ktorý sa začína v tomto veku, vedie k zvýšenej citlivosti na inzulín, čo nášmu telu sťažuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: 5 druhov ženských brušiek a ako sa každého zbaviť
Takéto zmeny cukru v krvi sú jedným z dôvodov, prečo vždy pociťujeme potrebu zahryznúť si, najmä do výrobkov z múky a sladkostí.
To všetko vedie k tomu, že jedného dňa stojaceho na váhe zistíme, ako nedobytne sa zotavil.
Ale neprepadajte panike! Niekoľko chytrých tipov vám pomôže prekonať metabolizmus a rýchlo schudnúť.
Ako schudnúť po 40 rokoch
1. Vzdajte sa módnych diét
Diéta na kapustnici? Nestojí to za to. Prísne obmedzenie kalórií a rýchle vylúčenie podkožného tuku môžu hrať s hormónmi leptín a ghrelín krutý žart, a preto sa dramaticky zvýši chuť do jedla a spomalí sa metabolizmus. Dôsledky takýchto diét môžu trvať aj viac ako rok, a to aj po tom, čo ste dlho nedodržiavali diétu.
Prečítajte si tiež: 10 malých trikov, ako skrotiť hormón hladu grelín
2. Pamätajte na zlaté pravidlá chudnutia
Niektoré veci sa menia po 40. roku života, ale základné pravidlá úspešného chudnutia zostávajú nezmenené bez ohľadu na vek.
Musíte jesť menej
Aj keď budete jesť kuracie prsia, ryžu a šalát, musíte zmenšiť porcie, inak neschudnete. Kalorické potreby sú pre každého odlišné, ale ak ste žena a konzumujete 2 000 kalórií denne, mali by ste sa snažiť konzumovať o 400 - 500 kalórií menej.
Naplňte 0,5 až 1 kg týždenne
Samozrejme, diéty, ktoré vám sľubujú mínus 5 kg týždenne, znejú lákavo. Pomalé a rovnomerné chudnutie vám však pomôže efektívnejšie sa dostať späť do formy, pretože si môžete vypestovať užitočné návyky, vďaka ktorým zostanete chudší.
Zníženie príjmu potravy ovplyvní váš metabolizmus
Keď vynecháme raňajky alebo obed, naše telo namiesto spálenia prijme signál na akumuláciu kalórií. Ignorovaním jedného z jedál riskujete zníženie hladiny cukru v krvi, dramaticky sa zvýši vaša chuť do jedla a budete hľadať rýchly zdroj energie v podobe sladkostí.
Potraviny na chudnutie po 40 rokoch
Je čas sledovať konzumáciu potravín, ktoré obsahujú sacharidy. Takéto opatrenie je nevyhnutné na potlačenie odolnosti tela voči inzulínu spojeného s vekom a na udržanie konštantnej hladiny cukru v krvi.
Budete tiež musieť pridať viac bielkovín do vašej stravy, aby ste zabránili strate svalovej hmoty a zvýšili rýchlosť metabolizmu, pretože vaše telo musí pracovať tvrdšie, aby strávilo to isté dobré.
Značný význam má aj množstvo živín, ktoré konzumujete. V ideálnom prípade by tabuľka mala pozostávať z:
Prečítajte si tiež: Aké ľahké je určiť veľkosť porcií jedla
Zelenina alebo ovocie: polovica antény by mala byť nimi obsadená. Sú bohaté na vlákninu a vodu, zapĺňajú žalúdok a obsahujú menej kalórií.
bielkoviny: veľkosť porcie bielkovín by mala byť približne na dlani. Dobrým zdrojom bielkovín sú grécky jogurt, vajcia, kuracie mäso a ryby.
Komplexné sacharidy: na tanieri by mala byť päsťou aj časť veľkosti uhľohydrátov. Vyberte celozrnné výrobky, ovocie, škrobovú zeleninu (zemiaky), strukoviny.
TUKY: veľkosť porcie tuku počas jedla môže byť 7-10 gramov. To je asi 1,5 lyžičky olivového oleja, štvrtina avokáda alebo 2 lyžice orechov alebo semien.
4. Jedzte menej, ale častejšie
Odolnosť tela voči inzulínu vedie k tomu, že vždy pociťujeme hlad. Rozdeľte jedlo na tri stredne veľké porcie a 1–2 občerstvenie, aby bola vaša hladina cukru v krvi na konštantnej úrovni a aby vás nelákalo jesť nič škodlivé.
Ak chcete schudnúť, pridajte do svojho jedálnička viac rýb. Pravdou je, že omega-3 mastné kyseliny v rybách vám pomôžu rýchlo schudnúť a už ich viac neprijímať a tiež sa dlhodobo zbaviť hladu. Dobrým zdrojom omega-3 sú losos a tuniak, ktoré tiež zmierňujú príznaky menopauzy.
Vedci sa už dávno dozvedeli výhody zeleného čaju pri chudnutí. Jedna štúdia zistila, že keď účastníci začali piť zelený čaj každý deň, ich schopnosť spaľovať tuky sa zvýšila o 12%. Kombinácia antioxidantov a kofeínu v zelenom čaji navyše pomáha zvyšovať energetickú hladinu, čo je pokles, ktorý sa často pozoruje v strednom veku.
7. Vezmite viac vápniku
Chcete spaľovať tuky po 40 rokoch? Uistite sa, že máte v strave viac vápnika. Ženy, ktoré konzumujú dostatočné množstvo výrobkov obsahujúcich vápnik, by mohli ročne stratiť viac ako 5 kg.
Polyfenoly v citrusových plodoch pomáhajú čiastočne vylúčiť konzumáciu jedál s vysokým obsahom tuku, takže sa ľahko zbavíte nadbytočných kilogramov. Vitamín C z pomarančov, citrónov a iných citrusových plodov zároveň podporuje tvorbu kolagénu a redukuje výskyt vrások.
9. Pri výbere liečby buďte selektívni
Pred 20 rokmi už, bohužiaľ, nemôžete jesť nekontrolovanú pizzu a čokoládový decht. Nerobte si starosti s kilami navyše. To však neznamená, že sa svojich obľúbených produktov musíte úplne vzdať. Jednoducho ich ukladajte, kým naozaj nebudete chcieť. Ak vám myšlienka na sušienky nedáva odpočinok, skúste namiesto jemnej konzumácie celého balenia trochu zjesť a vychutnať si každý kúsok.
Ako často si môžete takúto úľavu urobiť? V prvom rade všetko závisí od toho, ako veľmi chcete schudnúť. Niektoré vám môžu umožniť konzumáciu 100 - 200 kalórií každý deň, zatiaľ čo iné by sa mali znížiť na 2 - 3 krát týždenne.
Majte tiež na pamäti, že alkohol sa tiež považuje za liečbu a aj tu musíte dodržiavať dané opatrenie. Do plánu chudnutia môžete vložiť 2-4 malé poháre vína s objemom 150 ml týždenne. Ale ak sa rozhodnete dať si na večeru pohár vína, potom bude treba od čokoládového dezertu upustiť.
Ako schudnúť po 40 rokoch
Bude ťažké schudnúť pomocou jedinej diéty, najmä po 40. roku života, keď klesá hladina testosterónu. Výsledkom je, že svalová hmota a počet kalórií, ktoré naše telo môže spáliť počas cvičenia, začnú klesať.
Môžete začať s miernou fyzickou aktivitou po dobu 30 minút denne. Potom si pridajte do cesty odporúčaných 10 000 krokov za deň. Pokiaľ to vaše zdravie dovoľuje, postupne si injekčne podávajte silový tréning 4-5 krát týždenne, aby ste udržali svalovú hmotu a spálili viac kalórií.
Prečítajte si tiež: Vyberte si tvar tela a nájdite ideálnu stravu
11. Mikrotréning tváre
Nie každý má možnosť stráviť viac hodín v telocvični. Odborníci však zistili, že na zvýšenie metabolizmu a naštartovanie spaľovania kalórií potrebujeme iba 2,5 minúty. Štúdia zistila, že tí, ktorých tréning pozostával z 5 30-sekundových krokov na pedáli na rotopede s maximálnym úsilím, po ktorých nasledoval odpočinok po dobu 4 minút, mohli denne spáliť o 200 kalórií viac.
Ak nemôžete ísť do posilňovne, môžete takéto tréningy nahradiť behaním po schodoch alebo skákaním.
12. Pridajte tréning nôh
Cviky na spevnenie zadku a nôh pomáhajú ľahšie chudnúť. Štúdie preukázali, že čím silnejší je svalový tonus v dolnej časti tela, tým menšie je riziko pádov a zlomenín. Silné nohy sú tiež indikátorom sily inej časti tela - vášho mozgu.
13. Poznaj sám seba a buď úprimný.
Ak už máte viac ako 40 rokov, neznamená to, že sa musíte niektorých jedál okamžite vzdať, aby ste schudli. Ak však viete, že vám nejaký druh jedla bráni v chudnutí, musíte konať. Napríklad, ak viete, že nemôžete zjesť malý kúsok čokolády a s najväčšou pravdepodobnosťou zničíte celé balenie, nemali by ste zjesť malý kúsok čokolády (tento prístup vám nefunguje).
V takom prípade budete musieť tomuto produktu buď povedať „nie“, alebo zvoliť maškrty, z ktorých sa nezlomíte. Zo začiatku to bude trochu náročné, ale namiesto toho, aby ste to považovali za obmedzenie, skúste to vnímať ako voľbu, ktorá vás dovedie k cieľu...
Pamätajte tiež, že stratégie na chudnutie, ktoré boli účinné na začiatku, nemusia v určitom okamihu fungovať. Ženy po 40 rokoch veku každý rok prehodnocujú a upravujú svoj plán chudnutia. Ak je proces blokovaný, zmeňte niečo vo svojej strave a cvičení, pretože naše telo potrebuje hovor.