Postrojový tréning
Optimálna spotreba kalórií pri silovom tréningu na okruhu. Denná spotreba kalórií a príjem kalórií rozhodujú o tom, či chudnete, priberáte alebo si váhu udržujete. Koľko kalórii sa v skutočnosti spáli pomocou silového tréningu, však už bolo nejasné a silový tréning nepripisoval v súvislosti s chudnutím žiadny význam. Tento názor sa našťastie zmenil! Tu zistíte, prečo je silový tréning v okruhu obzvlášť vhodný na spálenie veľkého množstva kalórií a dosiahnutie cieľovej hmotnosti.
Silový tréning na okruhu spáli veľa kalórií za krátky čas!
Dlho sa hovorilo, že na chudnutie ste museli absolvovať vytrvalostný tréning s nízkou intenzitou. Ale to nie je pravda! V porovnaní s vytrvalostným tréningom spáli silový tréning viac kalórií za kratší čas - najmä ak sa silový tréning prevádza na okruhu. Porovnanie vytrvalostného tréningu a silového tréningu s rovnakou záťažou ukázalo, že rovnaké množstvo energie sa spotrebuje aj počas tréningu, ale že silový tréning spáli celkovo viac kalórií kvôli väčšiemu efektu afterburn (Burleson et al, 1998; Falcone et al., 2014). Okrem toho silový tréning - ak sa vykonáva na okruhu - trvá obzvlášť málo času. Okrem toho sa súčasne trénuje sila a vytrvalosť a rovnako sa spáli toľko kalórií ako klasický silový tréning s rovnakým počtom cvičení (Ratamess et al., 2007). V našom článku „Kruhový tréning - precvičenie sily a vytrvalosti súčasne“ sa dozviete všetko o výhodách kruhového tréningu.
Efekt afterburn trvá až 72 hodín
Zvýšená spotreba kalórií v tele po cvičení sa nazýva efekt dodatočného spaľovania. Po niekoľkých meraniach tento efekt pretrváva až 72 hodín a v závislosti od dĺžky a intenzity tréningu je toľko, koľko bolo spáleného počas tréningu (Dolezal et al. 2000; Schuenke et al., 2002; Hackney et al., 2008; Heden a kol., 2011). V prípade intenzívneho silového tréningu so spotrebou kalórií 400 kcal sa ďalších 400 kcal spáli v priebehu nasledujúcich 72 hodín! Môže za to okrem iného budovanie svalov a doplňovanie zásob energie. Silový tréning teda budete mať z dlhodobého hľadiska úžitok.
Najskôr kardio, potom silový tréning. Ak ste plánovali kardio a silový tréning v rovnakom tréningu, je rozumné uviesť to na začiatku. Predošlý kardio tréning je nielen príjemnejšie absolvovať, ale vedie aj k väčšiemu efektu afterburn v porovnaní s predchádzajúcim silovým tréningom (Drummond et al., 2005). Predpokladá sa, že kardio tréning po silovom tréningu negatívne ovplyvňuje vplyv silového tréningu (interferenčný efekt). Telo sa nemôže optimálne prispôsobiť predchádzajúcemu tréningu, pretože je zaneprázdnené kardio tréningom. Pre optimalizáciu spotreby kalórií teda platí rovnaké pravidlo: Kardio tréning pred silovým tréningom! Ako objednávka hľadá ďalšie ciele, sa dozviete v článku „Vytrvalostný tréning pred alebo po silovom tréningu?“
Proteínový koktail zvyšuje spotrebu kalórií Pretože veľká časť spotreby kalórií počas silového tréningu spadá na efekt afterburn, je dôležité, aby sa telo mohlo optimálne prispôsobiť predchádzajúcemu tréningu. Proteínový kokteil pred alebo po tréningu dodáva telu potrebné živiny a optimalizuje regeneráciu. To znie paradoxne, ale trasením sa zvyšuje spotreba kalórií - dokonca aj deň po tréningu (Hackney et al., 2010). Predpoklad, že konzumácia jedla bezprostredne po cvičení znižuje účinok následného spaľovania, je nesprávny. Iba ak je telo optimálne zásobené potrebnými živinami, môže sa regenerovať, prispôsobiť a tak spáliť veľa kalórií. Viac informácií o proteínových koktailoch sa dozviete v našom článku „Proteínové kokteily a bielkoviny - čo sa za nimi skutočne skrýva!“ Skúsený. Na konci dňa sa počíta rozdiel medzi množstvom spotrebovaných kalórií a spáleným množstvom.
Pre zdravé, dlhodobo úspešné chudnutie nie je potrebné po tréningu hladovať. Závisí to skôr od dobre navrhnutých jedál.
V okruhu eGym spálite ešte viac kalórií!
Okruh eGym vždy prispôsobí tréningovú váhu intenzite a počtu opakovaní príslušného tréningového cyklu. Najmä pri adaptívnom tréningu dosiahnete svoje limity, svaly sú namáhané až do vyčerpania a telo reaguje zvýšenými adaptívnymi reakciami. Na jednej strane to vedie k veľmi vysokej kalorickej spotrebe počas tréningu a na druhej strane k optimálnej fáze dodatočného spaľovania, pričom sa telo regeneruje a prispôsobuje predchádzajúcemu tréningu.
Okruh eGym navyše umožňuje väčšie namáhanie svalov v excentri (negatívny tréning), čo vedie k zvýšenému nahromadeniu svalov po tréningu, a tým k zvýšenému efektu afterburn.