Posuňte prácu o 10 tipov, ako sa aj tak dostať k športu
Ak nemáte čas na svoje zdravie, budete neskôr potrebovať veľa času na svoje choroby. (Sebastian Kneipp)
Pracujete nepravidelne na smeny a nie je možné robiť svoje športové jednotky každý týždeň v rovnakom čase?
Kvôli stresu na zmeny ste vlastne vždy unavení a stále viac sa z vás stáva gaučový zemiak, hoci sa v skutočnosti chcete hýbať.?
Nie ste s týmto problémom sami. Asi každý šiesty Nemec pracuje na smeny. práca na smeny už predstavuje zdravotné riziko, ale bez kompenzácie športu sa toto riziko mnohonásobne zvyšuje.
Aby ste nepatrili k tým, ktorí šport zanedbávajú, zozbieral som pre vás 10 tipov, ako sa venovať športu aj napriek nepravidelnej pracovnej dobe.
Čo ak zanedbáte šport?
Ak pohyb zanedbáte, škrečie koleso sa začne otáčať ešte rýchlejšie. Viac únavy znamená menej energie a menej energie znamená menej pohybu - začína sa začarovaný kruh.
Prvá vec, ktorú často cítite, je napätie a Bolesť chrbta a spíš horšie. spať je veľmi citlivá otázka, najmä pre pracovníkov v nočných zmenách. Za žiadnych okolností by ste nemali trvale obetovať svoj spánok v prospech športu alebo akejkoľvek inej činnosti. Môže to fungovať z krátkodobého hľadiska, ale z dlhodobého hľadiska to bude mať vážne následky.
Stres z práce a každodenného života sa s najväčšou pravdepodobnosťou odbúra cvičením, a preto je cvičenie kľúčom k lepšiemu spánku a vyrovnanejšiemu životu. Ako je známe, týmto spôsobom môžete tiež bojovať a predchádzať obezite.
10 tipov, ako sa dostať k športu napriek práci na smeny
Naplánujte si svoj šport
Harmonogram pracovných zmien je váš ústredný dokument a vaše zmeny sú vo vašom bezpečí kalendár, alebo? Patria sem aj vaše športové stretnutia - nezáleží na tom, či športujete sami alebo v skupine.
Najmä ak máte nepravidelný čas na cvičenie, plánovanie je úplné a najlepšie. Najlepšie je sadnúť si raz týždenne a zapísať si svoje športové jednotky do kalendára. Robím to vždy v nedeľu večer.
Ak dôjde k zmenám v krátkom čase, je potrebné okamžite naplánovať vaše športové stretnutia. Nebuďte príliš optimistickí vo svojom plánovaní, pretože život nie je iba o schôdzkach. Doprajte si voľný čas bez objednania.
Pravidelnosť poráža intenzitu
Váš nepravidelný pracovný čas by nemal znamenať, že cvičenie sa vykonáva iba počas vašich voľných dní. Malá dávka pohybu každý deň vás naladí a vaša myseľ je upravená na pohyb. Na to často dosť 5 minút.
Ak si dáte 20 - 30 minút denne, budete môcť dosiahnuť slušnú úroveň kondície. Okrem toho ste vo voľných dňoch absolvovali niekoľko dlhších jednotiek a môžete si dokonca stanoviť ambiciózne športové ciele.
Robíš sa bez toho nejaký čas pravidelnosť Začíname je mučenie. Každý, kto už dlhšie pauzoval, vie, že: Nie je nič horšie, ako nájsť pravidelný štart znova po dlhšej abstinencii od športu.
Ak ste už prestali
Ak už sedíte na gauči a lúčili ste sa so športom, platí to pomaly začať. Musíte byť odvážni, najmä keď je energia dole kvôli neustálej únave na začiatku.
Ide konkrétne o klam, že organizmus je dodatočne zaťažený športom. Platí to iba prvých pár týždňov. Potom sa vaša energetická úroveň vráti do normálu.
Začnite s dobrou zmesou hneď od začiatku Vytrvalostný a silový tréning a pohybovať sa čo najviac v každodennom živote. Na vzdialenosti menej ako 10 kilometrov ste vždy rovnako rýchli na bicykli aj autom. Hľadáte parkovacie miesto a zápchu pozdravte.
Čo robiť, ak ste unavení?
Ak sa po práci cítite príliš unavení na to, aby ste si mohli urobiť cvičebný program, môžete si pomôcť Powernap. Silný spánok je 10 - 20 minút krátkeho zdriemnutia, ktoré vám pomôže prekonať výpadky energie.
Nezabudnite si nastaviť budík, pretože by ste nemali spať dlhšie ako 30 minút. Inak skĺznete do fázy hlbokého spánku a nakoniec budete unavenejší ako predtým.
Ak si teraz myslíte, že cez deň jednoducho nemôžete spať, môžete to trénovať podobným spôsobom ako svoje športové výkony.
Ak ste neustále unavení, mali by byť vaše cvičebné jednotky tiež dosť pomalé. Napríklad po nočnej zmene je krátky a pomalý beh dobrý spôsob, ako sa psychicky uvoľniť. Potom sa vám bude tiež lepšie spať. Na druhej strane, ak budete tesne pred spánkom tvrdo trénovať, budete spať ešte horšie.
Pohyb je vašou súčasťou
Vieš čo tvoj najsilnejší sval je? Tvoj mozog! Mali by ste to trénovať tiež. Dajte si jasne najavo, že cvičenie je pre vás dobré. Cvičenie je dôležitou súčasťou nášho života a mali by ste podľa toho konať.
To platí aj vtedy, ak ste pod nadmerným stresom. Nevzdávate sa svojej osobnej hygieny, keď ste v strese, však? To isté by malo byť v prípade pohybu - stane sa to vo vašom živote samozrejmosťou.
Pár klikov, drepov a ten slávny každý deň Doska a už si pri tom.
Nájdite jednoduché športy
Stáva sa futbalový zápas s vašimi priateľmi alebo tenisové kolo obeťou vašich zmien? To je škoda, ale nie je dôvod sa vzdať športu.
Nájdite seba Alternatívy - Behať sa dá vždy a jazda na bicykli je takmer vždy možná. S motivujúcimi hudobnými alebo zvukovými knihami na ušiach to nie je taká nuda, ako by ste si mysleli. A Cvičenie s váhou vlastného tela je vždy a všade rovnako.
Majte tiež prácu na zmeny veľké výhody. Aké je to skvelé, keď si môžete napoludnie zaplávať v prázdnom bazéne alebo si nájsť prázdnu posilňovňu. Všetci ostatní večer strkajú okolo výstroja alebo jazdných pruhov.
Mimochodom - váš futbalový zápas sa samozrejme môže konať aj počas vašich voľných dní.
Vyplňte medzery vo svojom každodennom živote
Bez ohľadu na to, aký plný môže byť váš každodenný život, vždy bude Medzery pre navyše Hýbte sa. Či už sú to slávne schody namiesto výťahu alebo dochádzania, ktoré sú ťažko na bicykli dlhšie ako na aute.
Svoje prestávky môžete využiť aj na to, aby ste párkrát rázne obišli blok. Toto sa veľmi odporúča, najmä ak sedíte hlavne vy.
Potrebné domáce práce môžete využiť aj na šport. Niekoľko drepov sa dá napríklad vždy posypať.
Športom môžete dokonca preklenúť čakacie doby. Ak budete stále napínať svaly, ostatní to tiež neuvidia.
Dajte si záväzok na svoje zdravie
Citát na začiatku tohto článku vytvoril slávny nemecký prírodovedec Sebastian Kneipp. A trafí povestný klinec po hlavičke.
Šport je oveľa viac ako „iba“ relaxácia od každodenného života. Je to súčasť a dôležitá Požiadavka na vaše zdravie.
Ak máte problémy s chrbtom, odporúčam vám video, kde je za chodu vysvetlených niekoľko jednoduchých cvikov medzi tým. Robím to pravidelne.
Odporúča sa Tréning chrbta Je tam ... tu:
Ak vaša motivácia nestačí, odporúčam vám to 5 minútový trik. Stačí urobiť päť minút cvičenia a ak ste stále apatickí, pre dnešok je koniec.
Je obzvlášť užitočné používať tento trik pri behu. Takže si obujte bežecké topánky a choďte si zabehať. Po 5 minútach ste tak ďaleko od svojho domu, že to otočenie aj tak nestojí za to.
Netlačte na seba zbytočne
Trpká pravda je - Súťaživý šport a nepravidelná práca na zmeny jednoducho nejdú dokopy.
Možno to chvíľu bude fungovať, ale z dlhodobého hľadiska budete pomaly, ale isto vyhorieť. Pri pravidelnom cvičení preto znižujte svoje ambície.
Ak stále máte ambiciózne ciele, môžete pomôcť individuálny tréningový plán. Váš život nie je štandardný, tak prečo by to mal byť váš tréningový plán?
Ideálny systém radenia
Nič nie je zdravšie a nepríjemnejšie ako divoko sa meniaci systém radenia. Porozprávajte sa s nadriadeným o zavedení funkčného systému.
Samozrejme, vždy bude potrebné urobiť krátkodobé zmeny - plán by však nemal obsahovať žiadne divoké zmeny medzi skorými, neskorými alebo dokonca nočnými zmenami.
Ideálne váš systém radenia sa otáča dopredu. To znamená, že po skorej zmene nasleduje neskorá zmena a potom nočná zmena, po ktorej nasleduje niekoľko dní voľna.
Šport pre pracovníkov na zmeny je ideálnou rovnováhou do práce
Cvičenie pre pracovníkov na zmeny je dokonalým spôsobom, ako vyvážiť stresujúce zamestnanie, najmä ak pracujete v nočnej zmene. Takto by sa to malo chápať a nepridávať na strese a zhone.
Vďaka 2–3 vytrvalostným jednotkám týždenne budete efektívnejší a preukázateľne zvyšuje vašu energiu. A ak ste príliš unavení na to, aby ste DNES cvičili, potom bude zajtra ďalší deň. Ale potom určite!
A veľmi čitateľná brožúrka Mimochodom, v oblasti práce na zmeny je Techniker Krankenkasse.
Viac informácií o tom, ako sa pravidelne venovať športu, nájdete v mojej e-kniha zadarmo „15 osvedčených spôsobov pravidelného cvičenia“.